Il primo o due giorni dopo una nuova lezione o routine di allenamento per la forza possono essere difficili. Non solo sei fisicamente stanco di allenarti, ma ti senti anche così dolorante che è difficile persino sollevare le braccia o piegarsi per legare le scarpe. Questo dolore che senti è noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, spesso indicato come DOMS, e di solito appare 24-48 ore dopo la sessione di allenamento con i pesi. Riduci il dolore muscolare dopo aver sollevato pesi con tecniche collaudate come il rotolamento della schiuma, il movimento della luce e la terapia del calore.
Che cos'è DOMS?
Un po 'di dolore o anche un lieve dolore durante e dopo una sessione di bodybuilding non è una brutta cosa; mostra solo che hai lavorato duramente mentre sollevavi quei pesi. Tuttavia, quando aumenti rapidamente l'intensità o la quantità di peso che stai sollevando, i tuoi muscoli reagiscono di conseguenza e questa reazione potrebbe essere dolorosa.
I ricercatori non sono sicuri al 100% di ciò che provoca DOMS, ma il dolore può probabilmente essere attribuito a piccole lacrime nel tessuto connettivo intorno ai muscoli. Man mano che i muscoli si riparano, diventano più forti e ciò significa che è meno probabile che tu provi la stessa quantità di indolenzimento la prossima volta che sollevi pesi a quel livello di intensità.
Il dolore da DOMS raggiunge di solito picchi circa 48 ore dopo un intenso esercizio fisico e gradualmente si attenua circa 72 ore dopo l'allenamento. Il dolore muscolare ad insorgenza ritardata differisce dal dolore muscolare acuto, che è quello che senti durante e immediatamente dopo l'allenamento con i pesi.
Tieni presente, soprattutto se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, che esiste una differenza tra dolore muscolare acuto o ritardato e altri tipi di dolore che potrebbero indicare che qualcosa è seriamente sbagliato. Se senti un dolore acuto - al contrario di un lieve dolore - che ti impedisce di spostare una parte del corpo, dovresti visitare un medico. Potresti aver fatto più danni di quanto pensassi in precedenza.
Inoltre, il dolore in un'area gonfia o lividi o che non migliora dopo diversi giorni merita una visita da un operatore sanitario. Un caso grave di DOMS potrebbe indicare rabdomiolisi , una condizione rara ma grave causata da lesioni ai muscoli scheletrici. Quando si verifica rabdomiolisi, i composti potenzialmente tossici vengono rilasciati nel flusso sanguigno, il che può portare a complicazioni pericolose come l'insufficienza renale.
Rotolo di schiuma e massaggio
Se un massaggio vero e proprio non è tra le carte, il secondo miglior scenario è il rilascio auto-miofasciale , che è il termine elegante per farsi un massaggio. Questo è più facilmente eseguibile mediante laminazione a schiuma. Utilizzare il rullo di schiuma posizionando l'area interessata sul rullo e premendo lentamente ma con fermezza il corpo verso il basso, spingendo sul punto dolente per tra 30 e 90 secondi. Rilasciare la pressione e ripetere se necessario. Puoi anche colpire i muscoli doloranti, come i polpacci, facendo rotolare il corpo sopra il rullo.
Uno studio pubblicato sul Journal of Athletic Training nel 2015 ha scoperto che la schiuma che rotola per circa 20 minuti immediatamente dopo l'esercizio fisico, nonché ogni 24 ore successive, riduce efficacemente i sintomi del DOMS.
La schiuma rigida ti consente di esercitare una buona pressione diretta sulle aree dolenti, il che aiuta a ridurre la tensione che può causare parte del dolore. Se hai dolore a un muscolo che è difficile da raggiungere con la forma cilindrica lunga di un rullo di schiuma, usa una pallina da tennis o da lacrosse allo stesso modo per individuare il muscolo dolente.
Terapia di vibrazione
Oltre al rotolamento della schiuma, le vibrazioni possono alleviare i muscoli doloranti causati dal sollevamento pesi. Applicare un dispositivo di vibrazione portatile direttamente sul muscolo dolente per aumentare il flusso sanguigno nell'area, migliorare la circolazione e aiutare il muscolo a ripararsi più rapidamente.
Uno studio pubblicato nel 2018 sul Journal of International Medical Research che ha incluso oltre 250 partecipanti ha concluso che la vibrazione è una forma utile di fisioterapia per ridurre gli effetti del DOMS, sebbene gli autori dello studio abbiano notato che gli effetti hanno bisogno di più ricerche prima che possano essere definitivamente ha affermato che le vibrazioni proteggono il dolore muscolare.
Cibo e bevande
Se hai bisogno di ulteriori prove del fatto che il cibo è parte integrante delle prestazioni atletiche, considera il suo effetto sul DOMS, consiglia la ricerca 2014 pubblicata sul Journal of Exercise Rehabilitation:
- Caffeina: la caffeina presente nel caffè, nel tè, in alcune cole e nel cioccolato, tra gli altri cibi e bevande, blocca il recettore dell'adenosina, che può disattivare il sistema nervoso centrale e può ridurre gli effetti del DOMS.
- Acidi grassi omega-3 : gli acidi grassi omega-3 nei pesci grassi, nelle noci e nei semi di chia potrebbero ridurre l'infiammazione indotta dall'esercizio, che potrebbe ridurre i sintomi complessivi del DOMS.
- Taurina: un certo numero di prodotti animali, come carne, pesce e latticini, contengono taurina e questo acido organico che si trova nei muscoli scheletrici potrebbe avere un effetto sul sollievo dal dolore quando si tratta di dolorare i muscoli del DOMS, anche se non si capisce come il composto lavora per ridurre il dolore.
- Polifenoli: un componente dei fitochimici a base vegetale, i polifenoli - in particolare, nel succo di ciliegia - potrebbero ridurre l'infiammazione correlata al dolore DOMS. Il succo di barbabietola contiene anche polifenoli.
L'acqua vecchio stile può aiutare a ridurre la gravità del DOMS, quindi bevi per assicurarti di rimanere idratato durante e dopo un allenamento intenso.
Esercizio leggero
Quando il tuo corpo fa male per il dolore muscolare del bodybuilding, è allettante prendere il giorno libero per riprendersi. I giorni di riposo sono una parte importante di una routine di sollevamento pesi, consentendo a quei muscoli di ripararsi e diventare ancora più forti.
Tuttavia, un po 'di esercizio leggero, come fare una passeggiata o saltare sulla bici sdraiata o sulla macchina ellittica, può aiutare a ridurre il dolore da DOMS. Se sei davvero dolorante, prova un allenamento di nuoto: la galleggiabilità dell'acqua potrebbe essere lenitiva su quei muscoli doloranti.
L'American Council on Exercise afferma che è sicuro esercitare quando si soffre di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, a condizione che non si sia a rischio di sovrallenamento o stress eccessivo su legamenti o tendini.
Calore e ghiaccio
Sia la terapia del calore che quella del ghiaccio hanno i loro scopi quando si tratta di dolori muscolari rilassanti. Il calore aumenta il flusso sanguigno nell'area, che può ridurre il dolore, mentre il ghiaccio riduce il gonfiore e l'infiammazione.
Se hai intenzione di fare solo uno, mantieni l'applicazione del calore per circa 20 minuti ogni ora per ridurre la rigidità articolare, ridurre la tensione nei muscoli e aiutare a guarire i tessuti molli migliorando la circolazione sanguigna nell'area. La ricerca pubblicata nel 2017 sul Clinical Journal of Sports Medicine ha stabilito che applicare il calore immediatamente dopo un intenso esercizio fisico è efficace nel ridurre il dolore, come lo sta applicando 24 ore dopo, anche se in misura minore.
Per applicare il calore in modo sicuro, avvolgere un termoforo in un asciugamano e applicarlo direttamente sulla zona dolente. Assicurati di non bruciare la pelle quando cerchi di ridurre il dolore dei DOM.
Inoltre, puoi alternare calore e ghiaccio dopo un intenso allenamento, nel tentativo di restringere e allargare rapidamente i vasi sanguigni. Questa tecnica non ha lo scopo di ridurre necessariamente il dolore, ma piuttosto di ridurre il gonfiore e riportare i muscoli in forma se è necessario utilizzarli per un altro allenamento il giorno successivo.
Cosa non fare
L'industria del fitness è piena di miti e leggende, compresi quelli che circondano come alleviare i muscoli doloranti. Ad esempio, gli scienziati pensavano che i muscoli doloranti fossero causati dall'accumulo di acido lattico nei muscoli, anche se ora è stato dimostrato che non è vero. Più di tre quarti dell'acido lattico che si accumula nei muscoli durante l'esercizio fisico si dissipa entro un paio di minuti dalla fine dell'allenamento, secondo l'ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute.
Sebbene l'effetto placebo sia reale, nel senso che se pensi che un metodo per alleviare il dolore stia funzionando, è probabile che tu lo senta, ci sono alcuni metodi di sollievo a lungo propagandati che non sono in grado di alleviare molto il tuo dolore.
- Riconsiderare l'assunzione di un FANS: con qualsiasi tipo di dolore corporeo, è allettante raggiungere gli antidolorifici. I farmaci antinfiammatori non steroidei, o FANS, impediscono al corpo di creare prostaglandine, che diminuisce il dolore e l'infiammazione. Tuttavia, la ricerca non ha supportato l'uso di FANS nella riduzione del dolore muscolare. In effetti, uno studio pubblicato nel 2012 su Sports Medicine ha indicato che l'uso a lungo termine di FANS potrebbe essere dannoso per la crescita muscolare.
- Resisti ai sali di Epsom: puoi aggiungere sali di Epsom all'acqua del bagno caldo perché sono belli, ma non aspettarti di ottenere alcun tipo di sollievo. Il magnesio transdermico, che è il termine scientifico per i sali di Epsom, non ha molte ricerche a sostegno del suo utilizzo nella vasca.
- Esegui allungamenti dinamici: gli allungamenti dinamici imitano i movimenti funzionali e possono migliorare la mobilità e la gamma di movimento, ma gli allungamenti statici - il tipo in cui raggiungi e tieni - non avranno un impatto a lungo termine sul DOMS.
Prevenire DOMS
Come dice il proverbio, un'oncia di prevenzione merita una libbra di cura. Per evitare il dolore del DOMS, sii coerente con la tua routine di sollevamento pesi: i guerrieri del fine settimana sono quelli che hanno maggiori probabilità di soffrire perché i loro muscoli non si adattano allo stress del sollevamento pesi o di altri esercizi.
Quando ti senti più forte, aumenta gradualmente le dimensioni del tuo peso; un salto troppo grande è un modo sicuro per sentire il dolore un giorno o due dopo. Altri modi provati e veri per prevenire DOMS, piuttosto che trattare il dolore dopo l'allenamento, includono:
- Esegui prima un riscaldamento: prima di iniziare a sollevare pesi, esegui un riscaldamento di cinque minuti per ridurre le possibilità di DOMS. Un riscaldamento, come il jogging leggero o gli allungamenti dinamici, fa scorrere il sangue verso i muscoli e li prepara al carico che stanno per sopportare.
- Termina con un raffreddamento: un raffreddamento riporta la frequenza cardiaca al suo livello normale e aiuta a regolare il flusso sanguigno, contribuendo ad alleviare il dolore muscolare successivo.
- Indossare indumenti compressivi dopo aver sollevato pesi: una ricerca pubblicata nel 2014 sul British Journal of Sports Medicine ha stabilito che indossare indumenti compressivi dopo un allenamento potrebbe aiutare a ridurre il danno muscolare e, quindi, il dolore del DOMS. Una meta-analisi di studi pubblicati nel 2016 sul comportamento fisiologico su questo stesso argomento ha confermato questa conclusione.
- Continua ad allenarti: una volta che i tuoi muscoli hanno riparato le lacrime che hanno causato il DOMS, saranno più grandi e più forti. La prossima volta che sollevi pesi allo stesso livello, non ti sentirai così dolorante. Se fai una pausa dal sollevamento, e poi torni ad esso, potresti sentire di nuovo quei muscoli doloranti dopo una pesante sessione di sollevamento.
