All'età appropriata, usare i pesi è un ottimo modo per i bambini di acquisire forza. Quindi a che età dovresti iniziare ad allenarti? I bambini possono iniziare l'allenamento della forza intorno ai 7 o 8 anni usando pesi leggeri e passando a pesi più pesanti dopo la pubertà.
Mancia
A che età dovresti iniziare ad allenarti? La maggior parte dei bambini può iniziare l'allenamento con pesi intorno ai 7 o 8 anni.
La prontezza è la chiave
Se hai mai sentito dire che il sollevamento pesi non è sicuro per i bambini di età inferiore ai 12 anni perché ostacola la loro crescita, non sei solo. Questo mito persiste nonostante non abbia alcuna verità, secondo l'American Council on Exercise.
Oltre a migliorare la forza muscolare, aumentare la densità ossea e abbassare il colesterolo, allenarsi con i pesi ha altri benefici spesso trascurati. Aiuta i bambini a sviluppare un'immagine di sé positiva, autostima e disciplina mentale. Offre inoltre ai bambini in sovrappeso che possono avere difficoltà con altri sport la possibilità di eccellere in un'area di idoneità fisica.
In generale, i bambini possono iniziare ad allenarsi con i pesi nello stesso momento in cui sono pronti per gli sport organizzati. Ciò significa che sono in grado di seguire le indicazioni, comprendere la forma corretta e aderire alle procedure di sicurezza, incluso il riscaldamento sempre prima e il raffreddamento dopo un allenamento.
Per la maggior parte dei bambini, questa prontezza si verifica intorno ai 7 o 8 anni, secondo KidsHealth di Nemours, un sistema sanitario senza scopo di lucro per bambini. Non è consigliabile utilizzare i pesi prima di questo momento perché le capacità di equilibrio e controllo del corpo non sono ancora completamente sviluppate.
Focus sul rafforzamento muscolare
Prima della pubertà, i bambini non svilupperanno muscoli più grandi allenandosi con i pesi perché gli ormoni responsabili dell'aumento delle dimensioni dei muscoli non sono ancora presenti. Sebbene la pubertà inizi prima per alcuni, e successivamente per altri, la maggior parte delle ragazze inizia la pubertà a 11 anni, secondo l'American Academy of Pediatrics. La maggior parte dei ragazzi inizia la pubertà un paio di anni dopo rispetto alle ragazze.
Pertanto, il focus dell'allenamento con i pesi prima della pubertà dovrebbe essere quello di padroneggiare la forma e la tecnica adeguate, non di costruire grandi muscoli. L'uso di pesi a questa età aiuta un bambino a sviluppare la forza muscolare, sentita attraverso muscoli più sodi.
Una volta che gli ormoni sono presenti durante la pubertà, il sollevamento pesi aiuta i muscoli a crescere di dimensioni. Si noti che i bambini possono anche sperimentare un temporaneo declino dell'equilibrio e del controllo del corpo a seguito di uno scatto di crescita. Allenatori e allenatori possono lavorare con i bambini per adattarsi alle loro nuove dimensioni corporee, aumentando la forza con l'allenamento con i pesi.
Suggerimenti per iniziare
Quando i bambini iniziano una routine di sollevamento pesi, dovrebbero iniziare con pesi leggeri e concentrarsi su ripetizioni elevate. Tuttavia, oltre l'età, il peso iniziale dipenderà dalla capacità di resistenza del bambino.
La regola della ripetizione è la stessa per tutti i bambini: se un bambino non può fare otto ripetizioni con il peso, è troppo pesante. Dopo che un bambino ha eseguito con successo 15 ripetizioni, può passare a un peso del 10% più pesante.
I bambini dovrebbero evitare di sollevare pesi pesanti mentre le loro placche di crescita maturano. Queste placche di crescita, situate all'interno delle estremità delle ossa degli adolescenti, sono più delicate delle ossa, dei muscoli, dei tendini o dei legamenti circostanti. Sono anche più deboli durante i periodi di rapida crescita.
Secondo la Stanford Children's Health, un peso eccessivo può stressare o danneggiare le articolazioni e i legamenti e separare le placche di crescita di un adolescente. Per evitare infortuni, concentrati sull'allenamento con i pesi e sul rafforzamento muscolare piuttosto che sul sollevamento di carichi pesanti.
Supervisionare i bambini mentre si esercitano
Indipendentemente dall'età in cui iniziano a lavorare, assicurati che i bambini abbiano una guida adeguata per prevenire infortuni e ottenere il massimo dalla loro formazione. La supervisione e le istruzioni di un allenatore qualificato per l'allenamento della forza sono indispensabili. Si noti che gli impianti di risalita olimpici, i sollevatori di potenza e lo sforzo massimo a ripetizione singola non sono sicuri per un bambino di qualsiasi età.
Senza tale supervisione, i bambini possono praticare comportamenti non sicuri sulle apparecchiature domestiche. Potrebbero usare pesi troppo pesanti per loro o addirittura far cadere pesi su se stessi mentre provano ad allenarsi.
È anche importante monitorare i bambini per eventuali segni di lesioni da uso eccessivo. Una lesione da uso eccessivo deriva da danni causati a ossa, muscoli, legamenti o tendini causati da stress ripetitivo.
Quando i bambini non hanno il tempo sufficiente per far guarire i muscoli da una sessione di allenamento con i pesi, le lesioni sono più probabili. Per evitare un uso eccessivo, i bambini dovrebbero mirare ad allenarsi con forza circa tre volte alla settimana, secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani.
