Mangiare una dieta ricca di luteina può ridurre il rischio di sviluppare la degenerazione maculare cronica degli occhi e la cataratta, secondo l'American Optometric Association. La luteina e la zeaxantina, due tipi di antiossidanti chiamati carotenoidi, si trovano in genere nelle stesse fonti alimentari. Entrambi aiutano a proteggere i tuoi occhi dalle lunghezze d'onda dannose della luce e neutralizzano i radicali liberi dannosi nella retina dei tuoi occhi. Gli studi suggeriscono che il consumo di almeno 10 milligrammi di luteina al giorno offre benefici per la protezione della vista. Frutta e verdura forniscono la maggior quantità di luteina per porzione.
Verdi a foglia
Alcuni dei più alti alimenti contenenti luteina sono verdure a foglia verde, secondo la American Macular Degeneration Foundation. Il cavolo crudo fornisce la maggior quantità di luteina per porzione. Gli spinaci, le cime di rapa e le verdure di cavolo forniscono anche una buona fonte di luteina. Se preferisci una lattuga, la lattuga romana fornisce anche piccole quantità di luteina. Considera di mangiare un'insalata cruda a base di alcune di queste verdure a pranzo o di servire verdure leggermente al vapore come contorno con la cena. Cucinare il cavolo o le cime di rapa con riso integrale o quinoa rende anche un lato ricco di luteina.
Verdure Crocifere
Le verdure crocifere sono un'altra categoria di verdure ad alto contenuto di luteina. Questo gruppo comprende broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli. Mangiare mezza tazza di broccoli cotti, cavoletti di Bruxelles, cavoli o cavolfiori aiuta l'assunzione giornaliera consigliata di luteina. Per aumentare l'assunzione di queste verdure, aggiungile per mescolare patatine fritte o piatti di verdure. I cavoletti di Bruxelles arrostiti con una piccola quantità di pepe nero, sale e limone sono un accompagnamento nutriente per ogni pasto.
Verdure Amidacee
Alcune verdure amidacee forniscono anche luteina. Una tazza di mais cotto, mezza tazza di piselli cotti o una tazza di fagioli verdi crudi contengono tutti luteina. La zucca, come le zucchine, fornisce anche una piccola quantità di luteina. Le zucchine sono ottime per preparare zuppe dense. Aggiungi mais e piselli al peperoncino, zuppe di verdure e casseruole per una maggiore luteina. Servire i fagiolini al vapore come contorno o mangiarli crudi come condimento per insalata. Tutti questi alimenti contenenti luteina sono anche facili da coltivare in un orto domestico.
Frutta
Riceverai anche una piccola quantità di luteina mangiando frutta fresca. Arance, meloni, pesche, pompelmo, kiwi e uva forniscono tutti luteina. Sebbene la concentrazione di luteina non sia così ricca di frutta, mangiare le 2 tazze di frutta raccomandate al giorno aiuta ad aumentare l'assunzione di luteina. Prendi in considerazione l'uso di questi frutti come spuntino o usa una varietà per preparare una macedonia rinfrescante. Anche il succo di frutta contiene luteina, ma per evitare lo zucchero inutile, cerca succhi di frutta naturali, senza zucchero.
Uova
Riceverai anche una piccola quantità di luteina mangiando frutta fresca. Arance, meloni, pesche, pompelmo, kiwi e uva forniscono tutti luteina. Sebbene la concentrazione di luteina non sia così ricca di frutta, mangiare le 2 tazze di frutta raccomandate al giorno aiuta ad aumentare l'assunzione di luteina. Prendi in considerazione l'uso di questi frutti come spuntino o usa una varietà per preparare una macedonia rinfrescante. Anche il succo di frutta contiene luteina, ma per evitare lo zucchero inutile, cerca succhi di frutta naturali, senza zucchero.
