Sei stato radicato a considerare i sit-up come il culmine dell'esercizio addominale dalla scuola elementare. Dopotutto, questa mossa è inclusa come parte della President's Challenge, un programma presentato dal Council's President on Fitness, Sports and Nutrition per incoraggiare le persone ad essere più attive nella loro vita quotidiana.
Mentre i sit-up colpiscono i muscoli addominali, coinvolgono anche molte altre parti del corpo. Se fai sit-up come unico esercizio di rafforzamento addominale, potresti finire con fianchi stretti, schiena tesa e addominali sbilanciati.
Che cos'è un sit-up?
A volte indicato come riccioli, il sit-up standard prevede sdraiati sulla schiena su un tappetino con i piedi trattenuti, da un partner o agganciandoli sotto un oggetto stabile. Con le mani che cullano la testa e il collo, sollevi il busto fino alle gambe e la parte bassa della schiena per completare una ripetizione.
Esistono più varianti della mossa. Incrocia le braccia sul petto, esegui la mossa senza ancorare i piedi, piegati su e giù su una panca inclinata o mantieni un peso sul petto o dietro la testa mentre esegui il sit-up.
Puoi anche eseguire sit-up su una superficie instabile, come una palla di stabilità o una mezza palla. La ricerca pubblicata in un numero del 2008 di Perceptual Motor Skills ha mostrato che l'attivazione muscolare maggiore si verifica quando si esegue un sit-up completo su una superficie solida, come il pavimento, tuttavia.
Attivazione dei muscoli addominali
Il muscolo principale attivato durante un sit-up è il retto dell'addome, la guaina delle fibre muscolari che copre la parte anteriore del busto. Se fai un sit-up senza ancorare i piedi, attiverai questo muscolo più di quanto fai con i piedi ancorati, ha mostrato uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2013.
Gli obliqui ai lati della vita si attivano anche durante un sit-up. Aiutano l'azione e non sono i motori principali. Nella vita reale, questi muscoli piegano il busto da un lato all'altro e ruotano a destra e sinistra.
Funzionano anche per stabilizzare la colonna vertebrale. Se vuoi davvero obliqui forti, aggiungi alla tua routine mosse come assi laterali e colpi di scena ponderati seduti.
: I 41 esercizi più difficili
Flessori dell'anca stringere
I flessori dell'anca, noti anche come illiopsoas, ti aiutano quando fletti ed estendi il busto, come accade quando ti alzi e ti abbassi durante un sit-up. I flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli che collegano il femore o l'osso della coscia al bacino. Si attivano quando ti siedi, ti alzi, corri, cammini o ti accovacci.
I sit-up contribuiscono a flessori dell'anca corti e stretti. I flessori dell'anca cronici, che affliggono gran parte della popolazione, possono causare lombalgia.
Leg Engagement
Sebbene pensi ai sit-up come a una mossa specifica per ab, potresti sentire l'affaticamento dei fianchi delle cosce dopo aver eseguito una serie di ripetizioni. Questo perché i muscoli del quadricipite, inclusi il sartorio e il retto femorale, si impegnano mentre fai un sit-up.
Un altro muscolo della coscia, il tensore della fascia lata, situato nella parte superiore della coscia, funziona anche durante un sit-up. Il tibiale anteriore nella parte anteriore degli stinchi stabilizza la parte inferiore delle gambe quando i piedi sono agganciati sotto un tutore.
Quali sit-up non funzionano
I sit-up non sono un esercizio di base completo. Non riescono a lavorare i muscoli addominali interni, incluso l'addome trasversale, che sono fondamentali per una buona postura e stabilizzazione.
È OK includere sit-up come parte della routine di base, ma anche una varietà di altri esercizi per lavorare anche i muscoli che supportano la colonna vertebrale e che colpiscono direttamente i tuoi obliqui. Prendi in considerazione l'aggiunta di assi anteriori, cani da caccia e rotazioni di cavi per un allenamento più completo.
