Non c'è una ferita là fuori che è piacevole, ma le lacrime ACL sono uniche in quanto fanno sentire il tuo ginocchio incredibilmente vulnerabile. L'ACL è fondamentale per tenere in posizione il ginocchio, il che significa che strapparlo può farti sentire molto traballante.
Dopo l'intervento chirurgico - che molto probabilmente sarà richiesto - è tempo di fare esercizi di recupero ACL in palestra per ricostruire i muscoli e la fiducia. Ottieni l'autorizzazione dal tuo chirurgo o fisioterapista e indicazioni sui migliori esercizi ACL dopo l'intervento chirurgico. Inizia con esercizi facili e avanza lentamente verso mosse più avanzate come squat e affondi.
Allenamenti di recupero ACL
Strappare la ACL, o il legamento crociato anteriore, ti impedirà di fare i tuoi allenamenti regolari della parte inferiore del corpo per mesi. Durante quel periodo, ci sono ancora cose che puoi e dovresti fare per accelerare il processo di recupero e prevenire che i muscoli delle gambe diventino troppo deboli.
Dal momento in cui esci dall'intervento fino al punto in cui il ginocchio è completamente guarito, continuerai a progredire nella difficoltà del tuo allenamento di recupero ACL Per il primo mese circa, non ci sono molti esercizi che puoi fare. Dopodiché, inizia con una macchina leggera e esercizi di peso corporeo supportati, come gli squat a parete parziale. Una volta che ti senti padroneggiato, passa ad esercizi a tutto peso come gli squat.
Una volta che ti senti a tuo agio con questi esercizi per le gambe, puoi passare agli esercizi laterali, in cui ti muovi da un lato all'altro. Questo mette alla prova la forza della tua ACL perché resiste al movimento laterale del ginocchio. Puoi anche iniziare a camminare dopo circa un mese per abituarti a ingrassare di nuovo la gamba. Successivamente, vai al ciclismo e, infine, alla corsa.
1. Allenamento di recupero ACL a bassa intensità
Dopo circa un mese, puoi iniziare ad entrare in palestra e sollevare alcuni pesi leggeri. Questi esercizi ti consentono di seguire facilmente alcuni dei movimenti avanzati che farai nei mesi a venire.
Sposta 1: Leg Press
Inizia regolando la pressa per gambe all'altezza corretta. Il sedile dovrebbe essere abbastanza vicino alla piattaforma da iniziare in una posizione tozza e finire con le ginocchia dritte. Usa un peso leggero per evitare di danneggiare il ginocchio. Siediti sulla sedia e posiziona i piedi sulla piattaforma nella stessa posizione che useresti per accovacciarti. Premere per 15 ripetizioni.
Sposta 2: estensione delle gambe
Sedersi su una macchina per l'estensione delle gambe con il cuscinetto inferiore contro la parte inferiore dello stinco e le ginocchia piegate il più possibile. Con un peso leggero, calciare le gambe verso l'esterno fino a quando le ginocchia sono bloccate, quindi abbassare lentamente il peso verso il basso. Esegui 15 ripetizioni.
Sposta 3: Leg Curl
Questo è l'opposto del movimento di estensione delle gambe e fa lavorare i muscoli posteriori della coscia. Siediti nella macchina per arricciare le gambe con le gambe diritte in alto. Abbassa il pad, portando i talloni verso il sedere per 15 ripetizioni.
Move 4: Abduction / Adduction Machine
Puoi usare questa macchina per lavorare sia all'interno che all'esterno delle cosce. Inizia con i cuscinetti a mezzo metro l'uno dall'altro e stringi le gambe tra di loro. Premi lateralmente per lavorare i rapitori per 10 ripetizioni.
Quindi, inizia con i pad più larghi che puoi e avvicinali per far lavorare gli adduttori per 10 ripetizioni.
Sposta 5: Aerobica
Scegliere un esercizio aerobico a basso impatto, ma che funziona ancora con le gambe, aiuterà a spostare il sangue attraverso l'infortunio e accelererà il recupero. Puoi iniziare andando in bicicletta, nuotando o camminando sul tapis roulant per 30 minuti a un'ora a intensità moderata.
2. Allenamento di recupero ACL ad alta intensità
Dopo 6-8 settimane, dovresti essere pronto a mettere un po 'di peso sul ginocchio sotto forma di squat o step-up in una scatola bassa. Andare piano con questi ed evitare tutto ciò che si sente a disagio.
Sposta 1: Squat
Inizia in piedi, usando solo il tuo peso corporeo come resistenza. Accovacciati come ti senti a tuo agio, quindi rialzati. Esegui 20 ripetizioni. Se riesci a farlo senza dolore, prova a tenere un manubrio all'altezza del petto per 10 ripetizioni.
Sposta 2: step-up
Quando inizi questo esercizio, usa una scatola da 2 pollici e sali su e giù con lo stesso piede 10 volte su ciascun lato. Puoi andare fino a 6 pollici durante la fase di riabilitazione, senza alcun peso.
Sposta 3: Affondo laterale
Inizia l'affondo laterale in piedi con un manubrio in ogni mano. Esci di lato, attaccando il sedere all'indietro. Inclinati verso il lato verso il quale ti sei avvicinato e raddrizza l'altra gamba. Tornate al centro e uscite dall'altra parte. Cerca di tenere i piedi rivolti in avanti per tutto il tempo. Esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
Sposta 4: Aerobica
Oltre a camminare, nuotare e andare in bicicletta, puoi iniziare a usare un ellittico o persino un montascale per il tuo allenamento aerobico. Fare jogging non è ancora la migliore idea a causa dell'impatto improvviso al ginocchio. Cerca di aumentare leggermente l'intensità in questo allenamento e mantieni la porzione cardio tra trenta minuti o un'ora.
