Forse stai pensando di mangiare solo frutta e verdura per un mese, nel tentativo di perdere peso velocemente. In una cultura che apprezza la gratificazione istantanea, quando le persone vogliono il maggior successo nel minor tempo possibile, c'è da meravigliarsi se le persone sono inclini a provare questo tipo di diete?
Definiti dall'American Academy of Family Physicians come piani alimentari in genere non salutari che promettono grandi risultati ma non sono buoni per la perdita di peso a lungo termine o anche per la salute generale, le diete di tendenza funzionano a breve termine perché di solito richiedono un'estrema restrizione calorica.
Prima di iniziare quel piano alimentare solo per frutta e verdura, potrebbe essere il momento di chiederti: è una dieta di moda? E se sì, quali sono alcune alternative più sane?
Mancia
Sì, puoi sicuramente perdere peso mangiando solo verdure per un mese o con qualsiasi altro piano alimentare che limiti le calorie. Ma una dieta sana a lungo termine richiede calorie, proteine e grassi sufficienti da poter eliminare la dieta.
Ridurre le calorie per perdere peso
Secondo i numeri, un deficit calorico di 3.500 calorie - creato attraverso la dieta o l'esercizio fisico - può comportare la perdita di 1 chilo di grasso.
Quindi, a seconda di quante calorie tagli dalla tua dieta quando passi a mangiare solo frutta e verdura per 30 giorni, potresti perdere molto peso. Ma la maggior parte delle persone che provano una dieta troppo rigida avranno difficoltà a seguirla e potrebbero persino recuperare il peso una volta tornati alle loro vecchie abitudini alimentari.
Ciò significa che una dieta interamente a base di frutta e verdura è troppo restrittiva e forse una dieta di moda?
Bene, dipende dalla tua definizione di frutta e verdura. Per definizione rigorosa, fagioli e piselli sono considerati verdure e le noci sono considerate frutta. Se li mangi, allora no: la tua dieta potrebbe effettivamente essere molto salutare. Dedicandoti a includerli nella tua dieta, otterrai le calorie, le proteine e i grassi di cui hai bisogno per rendere la tua dieta soddisfacente e sostenibile.
I nutrienti giusti
Frutta e verdura sono ricche di vitamine e minerali, ma una dieta sana include anche un sano equilibrio di macronutrienti, ovvero i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in grandi quantità e che forniscono calorie per l'energia. I tre macronutrienti sono carboidrati, grassi e proteine.
Le proteine sono una parte importante di una dieta per perdere peso perché ti mantiene pieno e aumenta il tuo metabolismo per bruciare più calorie, secondo l'American Academy of Family Physicians. Puoi facilmente assumere proteine sostanziali in una dieta a base di verdure purché tu scelga le verdure giuste.
In effetti, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda che anche i mangiatori di carne cambino le fonti proteiche nella loro dieta e facciano spesso fagioli, piselli o prodotti di soia la parte principale del loro pasto. Prova a includere lenticchie, ceci, fagioli neri, fagioli, fagioli borlotti o edamame come parte della tua dieta a base di verdure.
D'altra parte, mangiare carne o pollame non garantisce necessariamente che una dieta sia sostenibile. Quando mangi pollo e verdure per un mese, potrebbe darti le proteine di cui hai bisogno, ma a meno che tu non stia mangiando le verdure giuste, una tale dieta potrebbe non avere i carboidrati e i grassi di cui hai bisogno per l'energia.
I fagioli e le verdure amidacee sono ottime fonti di carboidrati complessi. Avocado e noci di cocco sono frutti che forniscono grassi sani.
Questa varietà è importante se il tuo corpo funzionerà correttamente, il che è più importante di quanto peso stai perdendo. Prendi, ad esempio, una dieta fruttariana: mangiare solo frutta e acqua può portare a una rapida perdita di peso.
Tuttavia, come sottolinea Laura Jeffers, dietista registrata presso la Cleveland Health Clinic, tale dieta comporterebbe squilibri nutrizionali e picchi di zucchero nel sangue. Una dieta fruttariana, che definisce una dieta composta per il 50-75 percento di calorie dalla frutta, dovrebbe includere anche verdure, semi e noci per fornire grassi e proteine.
D'altra parte, una dieta senza frutta e verdura, che potrebbe essere composta interamente da carne e cereali, potrebbe fornire un facile accesso a tutti i macronutrienti di cui un corpo ha bisogno, ma essere carente di vitamine, minerali e fibre essenziali.
Verdure per perdita di peso
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie sottolinea la perdita di peso di frutta e verdura perché sono pieni di acqua e fibre per farti sentire pieno. Anche se non stai mangiando solo frutta e verdura per ottenere rapidamente risultati di perdita di peso, puoi sostituirli con altri alimenti a più alto contenuto calorico nella tua dieta in modo da mangiare lo stesso volume di cibo ma assumere meno calorie.
Questo è importante perché, contrariamente alla credenza popolare, è il volume di un pasto che influenza la sazietà più del numero di calorie in esso contenute. Una tazza di broccoli contiene 29, 8 calorie, mentre la stessa quantità di pasta ha 210 calorie.
Quindi, se stai cercando di perdere peso, non devi necessariamente eliminare tutti gli altri gruppi di alimenti. Piccoli cambiamenti come mescolare le verdure con la pasta o ingrossare un panino con lattuga e germogli possono fare la differenza. Ciò ridurrà le calorie che stai assumendo aumentando anche la quantità di sostanze nutritive nella tua dieta.
I conteggi di calorie sono importanti
Che tu decida di provare a mangiare solo frutta e verdura per un mese o semplicemente di renderli la parte principale della tua dieta, assicurati di assumere abbastanza calorie, soprattutto se stai perdendo peso.
Quando assumi troppe calorie, il tuo corpo subisce la cosiddetta "termogenesi adattiva", dove naturalmente inizi a bruciare meno calorie perché il tuo sistema sta cercando di proteggere le riserve di energia.
Un calcolatore di calorie online, come quello fornito dalla Mayo Clinic, può aiutarti a determinare quanta energia il tuo corpo ha bisogno per sostenersi in base alla tua età, sesso, peso e livello di attività. Se stai cercando di perdere 1 chilo alla settimana, sottrai 500 calorie da quel numero per creare un deficit di 3.500 calorie nel corso di sette giorni.
Seguire le diete di moda per una rapida perdita di peso non è una grande idea per la sostenibilità a lungo termine, ma se passi a una dieta variata di frutta e verdura con abbastanza calorie, grassi, proteine e carboidrati complessi, puoi ottenere tutto ciò di cui hai bisogno per essere soddisfatto, nutrito ed energizzato mentre ti assottigli nel tempo.
