La formula a lungo usata per determinare la frequenza cardiaca massima di una persona, 220 meno l'età, è ancora considerata utile per stimare la frequenza cardiaca di un uomo, ma tende a sopravvalutare la frequenza cardiaca massima delle donne. Una nuova formula presentata nell'articolo "Risposta della frequenza cardiaca ai test da sforzo nelle donne asintomatiche" di Martha Gulati e colleghi, pubblicata nel numero di "Circolazione" del 13 luglio 2010, offre un modo più accurato per stimare la frequenza cardiaca massima in donne.
Formula
In "Nuova formula fornisce il primo battito cardiaco di picco accurato per le donne", un articolo del 29 luglio 2010 su "Science Daily", Gulati e i suoi colleghi suggeriscono che le donne usano la formula 206 meno l'88% dell'età. Ad esempio, una donna di 35 anni avrebbe una frequenza cardiaca massima stimata di 206 meno o 206 meno 30, 8 o 175 battiti al minuto.
Intervalli di allenamento della frequenza cardiaca
Gli obiettivi di frequenza cardiaca raccomandati variano. Alcuni istruttori suggeriscono di allenarsi a un'intensità che aumenta la frequenza cardiaca tra il 70 e il 90 percento del massimo. Organizzazioni come l'American Council on Exercise e l'American Heart Association indicano che è possibile raggiungere un livello sano di idoneità cardiovascolare esercitandosi ad un ritmo che aumenta la frequenza cardiaca dal 50% all'80% del massimo.
Esempi
Una donna di 20 anni ha una frequenza cardiaca massima stimata, di 188, una FC massima del 50% di 94, una FC massima del 70% di 131, una FC massima dell'80% di 150 e una FC massima del 90% di 169.
Una donna di 30 anni ha una FC massima stimata di 180, una FC massima del 50% di 94, una FC massima del 70% di 131, una FC massima dell'80% di 150 e una FC massima del 90% di 169.
Una donna di 40 anni ha una FC massima stimata di 171, una FC massima del 50% di 86, una FC massima del 70% di 120, una FC massima dell'80% di 134 e una FC massima del 90% di 154.
Una donna di 50 anni ha una FC massima stimata di 162, una FC massima del 50% di 81, una FC massima del 70% di 113, una FC massima dell'80% di 130 e una FC massima del 90% di 146.
Valuta il tuo sforzo percepito
Diversi fattori possono influenzare la frequenza cardiaca oltre all'esercizio fisico: abbigliamento, temperatura ambiente, grado di forma fisica, livello di ansia e obesità. Trascorri alcune sessioni di allenamento utilizzando un cardiofrequenzimetro per correlare il tuo livello di sforzo percepito, o come ti senti, con il livello di frequenza cardiaca corrispondente. Ciò ti aiuterà a sentirti quando ti alleni al ritmo desiderato o ad un livello corrispondente ad esso nelle condizioni esistenti.
