Le diete vegane dipendono fortemente dai germogli, che sono una buona fonte di proteine, vitamine del gruppo B e altri nutrienti. Queste verdure possono essere un'aggiunta salutare a insalate, zuppe e frullati energetici. Sebbene siano generalmente consumati crudi, cucinarli è l'unico modo per prevenire le malattie di origine alimentare.
I germogli grezzi sono sicuri?
Ricordi quegli esperimenti a scuola in cui gli insegnanti ti chiedevano di piantare semi in un piccolo vaso e vederli produrre nuove foglie o gemme? Questo processo si chiama germinazione o germinazione e può essere utilizzato per la maggior parte delle piante, dai fagioli e piselli al grano, avena, segale e verdure crocifere. Tuttavia, non tutti i germogli sono commestibili.
Questi supercibi vengono generalmente consumati crudi o leggermente cotti. Il rovescio della medaglia è che sono sensibili a muffe e batteri, che prosperano in ambienti caldi e umidi. Come sottolinea l'Accademia di nutrizione e dietetica, i germogli crudi e leggermente cotti sono stati responsabili di molti casi di intossicazione alimentare causati da E. coli, Salmonella e altri agenti patogeni.
Per stare al sicuro, sciacquali sotto l'acqua corrente e cuocili accuratamente prima del consumo. Refrigerali a 40 gradi Fahrenheit o inferiori. Queste linee guida sulla sicurezza alimentare sono particolarmente importanti per i bambini, le donne in gravidanza, gli anziani e le persone con un sistema immunitario debole, poiché sono più inclini alla contaminazione batterica.
Perché mangiare cibi germogliati?
I germogli sono considerati supercibi a causa del loro alto valore nutrizionale. Secondo la recensione di febbraio 2019 pubblicata sulla rivista Nutrients , la germinazione aumenta il contenuto di fibre di alcuni cereali, come il riso. Allo stesso tempo, le proteine nella maggior parte dei cereali diventano più facili da digerire e assorbire.
Per alcuni cereali, la germinazione tende anche ad aumentare i livelli di alcune vitamine, minerali e antiossidanti, come il beta-carotene e la vitamina C; sebbene li diminuisca negli altri. La quantità di beta-carotene nel malto d'orzo, ad esempio, può diminuire durante la germinazione. Come notano i ricercatori, questi cambiamenti dipendono in gran parte dal tempo di germinazione e dalla varietà del grano.
Un'altra recensione pubblicata su Nutrients nel febbraio 2019 ha valutato il valore nutrizionale dei germogli di crocifere, come broccoli, cavoli, rapa e germogli di crescione. La germinazione sembra aumentare il loro contenuto nutrizionale e potenziali benefici per la salute. Le verdure crocifere germogliate sono povere di carboidrati e ricche di proteine, fibre e antiossidanti.
I germogli di broccoli, ad esempio, vantano grandi dosi di quercetina, kaempferolo, acidi fenolici e altri composti bioattivi con proprietà anti-cancro, anti-obesità e antiossidanti. I cavoletti di cavolo possono proteggere contro le malattie cardiache, il diabete e il cancro a causa del loro alto contenuto di flavonoidi e polifenoli. Le verdure dai colori vivaci, come ravanelli, cavoli e broccoli, sono ricchi di antociani, una classe di antiossidanti che supportano la funzione cerebrale e possono ridurre il rischio di malattie croniche.
Secondo la Harvard Health Publishing, alcuni degli amidi e dei fitati, un anti-nutriente che blocca l'assorbimento di vitamine e minerali, vengono scomposti durante la germinazione. Questo aiuta ad aumentare il valore nutrizionale degli alimenti. Inoltre, i germogli sono più facili da digerire a causa della riduzione dell'amido, un tipo di carboidrato.
Scegli alimenti germogliati ad alto contenuto proteico
Carne, uova e latticini non sono gli unici alimenti ad alto contenuto proteico là fuori. Fagioli e legumi germogliati, in generale, sono anche ricchi di questo nutriente. Se segui una dieta vegana, i germogli possono rendere più semplice soddisfare le tue esigenze proteiche e prevenire carenze nutrizionali.
I ceci germogliati, ad esempio, contengono 120 calorie e 9 grammi di proteine per porzione (un quarto di tazza). Forniscono anche 21 grammi di carboidrati, ma se sottrai la fibra (6 grammi), otterrai solo 15 grammi di carboidrati netti. Questi legumi ad alto contenuto proteico forniscono anche il 10 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di ferro, il 7 percento della quantità giornaliera raccomandata di potassio e il 3 percento della dose giornaliera raccomandata di calcio.
La stessa quantità di ceci cotti (non macinati), al confronto, ha solo 5, 8 grammi di proteine e 5 grammi di fibre. Avrai anche meno calcio e potassio.
Uno studio del maggio 2018 pubblicato sull'International Journal of Food Sciences and Nutrition sottolinea che i ceci germogliati e i piselli sono più ricchi di proteine rispetto alle loro controparti non programmate. Sono anche più bassi di acido fitico, che può aiutare ad aumentare la biodisponibilità di vitamine e minerali.
Anche il valore nutrizionale di Moong per 100 grammi è piuttosto elevato. Conosciuti anche come fagioli verdi, questi legumi forniscono 360 calorie, 62 grammi di carboidrati, 15 grammi di fibre e 25 grammi di proteine per porzione da 3, 5 once o 100 grammi. Sono anche una buona fonte di vitamine e minerali, in particolare ferro, potassio, magnesio e zinco. Ogni porzione fornisce più di un terzo dell'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio.
Germogli di erba medica, germogli di quinoa, germogli di soia e germogli di grano sono tutte eccellenti fonti di proteine. Ecco alcuni esempi:
- Germogli di pisello crudo - 149 calorie, 10, 6 grammi di proteine, 0, 8 grammi di grassi e 32, 5 grammi di carboidrati per porzione (1 tazza)
- Germogli di erba medica grezzi - 23 calorie, 4 grammi di proteine, 0, 7 grammi di grassi e 2, 1 grammi di carboidrati, inclusi 1, 9 grammi di fibre per porzione (3, 5 once)
- Germogli di soia cotti - 76 calorie, 8 grammi di proteine, 4, 2 grammi di grassi e 6, 1 grammi di carboidrati per porzione (1 tazza)
- Grano germogliato - 214 calorie, 8, 1 grammi di proteine, 1, 4 grammi di grassi e 45, 9 grammi di carboidrati per porzione (1 tazza)
- Germogli di fagioli marini grezzi - 70 calorie, 6, 4 grammi di proteine, 0, 7 grammi di grassi e 13, 6 grammi di carboidrati per porzione (1 tazza)
- Germogli di lenticchie crudi - 82 calorie, 6, 9 grammi di proteine, 0, 4 grammi di grassi e 17 grammi di carboidrati per porzione (1 tazza)
A seconda delle tue preferenze, puoi far crescere i germogli a casa o acquistarli dai negozi di salute e dai supermercati. Usali in padelle, involtini vegetariani, piatti di riso, stufati, omelette e altre ricette nutrienti fatte in casa. Se preferisci i cereali germogliati, mescolali in pastella per biscotti, cialde o pancake per aumentare l'assunzione di proteine.
