Sia che tu lo chiami una palla di stabilità, una palla svizzera o una bilancia, puoi usarla per allenare il tuo core. Mosse specifiche, come scricchiolii della palla, passaggi e roll out della palla, colpiscono direttamente i tuoi muscoli addominali, ma fare qualcosa di semplice come rimbalzare sulla palla sfida tutto il tuo nucleo, che include i muscoli della schiena e dell'anca, a essere più forte e più sano.
Prova della forza del nucleo
Uno dei ruoli principali del tuo core è quello di aiutare con la stabilità del bacino. Stare semplicemente seduti su una palla di stabilità, a differenza di una sedia statica, mette in discussione l'equilibrio e la stabilità e richiede quindi l'attivazione del core. Uno studio pubblicato in un numero del 2015 di Human Factors ha dimostrato che fare esercizi di rotazione pelvica, come spostarsi da una parte all'altra o da una parte all'altra, mentre si è seduti su una palla di stabilità è anche un modo efficace per iniziare l'attivazione del muscolo principale. Il rimbalzo è una variazione di queste rotazioni in quanto richiede di utilizzare il proprio nucleo per rimanere in piedi ed equilibrato sulla palla, proprio come se si stesse facendo rotolare il bacino mentre si è seduti.
Come rimbalzare
Per lavorare efficacemente sul tuo core, usa la forma e la tecnica appropriate durante il rimbalzo.
Passo 1
Siediti su una palla fitness. Metti i piedi alla distanza dei fianchi.
Passo 2
Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre inizi a rimbalzare. Concentrati sull'azione verso l'alto, mantenendo inizialmente piccola l'azione. Quando ti senti più a tuo agio, rimbalza un po 'più in alto. Puoi anche sollevare i piedi da terra mentre sali.
Passaggio 3
Varia i movimenti del braccio mentre rimbalzi, raggiungendo su e giù o da davanti a dietro. Se ti senti instabile, sentiti libero di appoggiare le mani sulla palla accanto ai fianchi per impedirti di rotolare sul pavimento.
Passaggio 4
Rimbalzare per diversi minuti come riscaldamento per una routine ab di tutto il corpo.
Scegliere la taglia giusta
Il rimbalzo sarà più comodo, sicuro ed efficace quando si utilizza la palla di stabilità della giusta dimensione. Usa questi suggerimenti per determinare se la tua palla è adatta a te:
- Quando ti siedi sulla palla, i tuoi piedi dovrebbero appoggiarsi facilmente sul pavimento.
- Le ginocchia si allineano con il bacino, formando un angolo di 90 gradi quando sono seduti. Le tue cosce dovrebbero essere parallele al pavimento.
- Testa, spalle e fianchi si allineano quando ti siedi dritto. Non è necessario sporgersi in avanti o indietro per creare un angolo del ginocchio di 90 gradi.
Le palline sono disponibili in diverse dimensioni, che vanno da 45 a 85 centimetri. La maggior parte delle persone tra 5'1 "e 5 '8" avrà bisogno di una palla da 55 centimetri. Coloro che sono più alti - 5'9 "a 6'3" - dovrebbero andare per 65 centimetri; anche più alto dovrebbe raggiungere le dimensioni più grandi. Le persone inferiori a 5'1 "avranno probabilmente bisogno di una palla da 45 centimetri.
Completa il tuo allenamento
Il rimbalzo rafforza il tuo core, ma non ti dà un allenamento completo. Usa la palla per fare altre mosse che ti daranno una potenza funzionale e sana:
Sbuffa fuori dalla palla: sdraiati con la parte bassa della schiena sulla palla, metti le mani dietro la testa e arriccia la parte superiore del corpo verso le cosce.
Prolunghe posteriori: sdraiati sul ventre prima sulla palla, le gambe distese dietro di te. Metti le mani vicino alle orecchie e solleva il petto in alto e lontano dalla palla.
Cani da caccia : metti l'addome sulla palla con le mani e i piedi sul pavimento. Alternare estendendo il braccio destro / gamba sinistra e il braccio sinistro / gamba destra ai lati opposti della stanza.
Crunch laterali: appoggia la vita del lato destro su una palla di stabilità e appoggia i piedi contro un muro per ottenere l'equilibrio. Metti le mani dietro la testa e stringi verso l'alto per lavorare il lato sinistro. Capovolgi le indicazioni.
