Le persone hanno obiettivi diversi quando si allenano; perdita di grasso e guadagno muscolare sono tra questi. Alcuni vogliono costruire muscoli per avere un sedere rotondo e vivace che possono sfoggiare in jeans o pantaloncini corti, mentre altri possono desiderare che i loro sedere si restringano di una o due dimensioni.
Scegli gli esercizi giusti per aumentare le dimensioni del sedere aumentando la massa muscolare del gluteo o diminuendola riducendo il grasso corporeo complessivo. Gli esercizi di costruzione del sedere tendono ad essere quelli che usano pesi pesanti per allenare la parte inferiore del corpo, mentre gli esercizi di riduzione del sedere di solito sono basati su cardio, quindi usi molte calorie.
Poiché l'allenamento con pesi pesanti può stimolare la combustione dei grassi aumentando gli ormoni anabolizzanti, avere glutei ben sviluppati - che sono tra i più grandi del corpo - può effettivamente aiutarti a ridurre le dimensioni del sedere nel lungo periodo.
: Il modo più veloce per aumentare la massa muscolare nel sedere
Focus cardio
Il sistema di energia primaria utilizzato durante un esercizio è il primo indizio se costruirà o ridurrà le dimensioni del calcio. L'esercizio fisico che utilizza principalmente il sistema cardiovascolare brucia calorie in quanto utilizza ossigeno per elaborare il carburante per i muscoli.
I tuoi muscoli costruiscono resistenza e forza per sostenere l'attività aerobica, che include corsa, ciclismo e Zumba. Ma, per la maggior parte, un regolare esercizio aerobico sviluppa il sistema cardiovascolare per aumentare la durata delle prestazioni.
Questi esercizi di solito riducono le dimensioni del sedere mentre bruciano calorie e, di conseguenza, riducono il grasso corporeo. Troppo cardio può anche ridurre la massa muscolare, a seconda di quanto è basso l'apporto calorico.
Sviluppo muscolare
Esercizi che enfatizzano il sistema muscolare, come l'allenamento di resistenza, costruiscono il sedere. Naturalmente, scegli mosse che utilizzano i muscoli del gluteo, come estensioni dell'anca, squat e stacchi, se il tuo obiettivo è una dimensione del sedere più grande.
I tuoi muscoli devono essere sfidati con pesi che si sentono pesanti in 6-12 ripetizioni affinché possano crescere. Obiettivo per 3-4 serie di ogni esercizio usando questo peso pesante; eseguire l'allenamento un paio di volte a settimana in giorni non consecutivi. Quando si abbattono i muscoli durante gli esercizi di allenamento della forza, le fibre tornano più spesse e più forti, aumentando così le dimensioni del gluteo.
Mentre gli sprint e i movimenti pliometrici o salti, come i salti di box, possono sembrare di natura aerobica, costruiscono anche i glutei. Come l'allenamento della forza, questi movimenti intensi richiedono ai muscoli di lavorare sodo per un breve periodo di tempo. Il tuo peso corporeo agisce come resistenza.
: I primi 15 mosse per tonificare i glutei
Frequenza
Molti dei benefici per la costruzione muscolare dell'allenamento della forza si verificano quando ti riprendi dai tuoi sforzi. Alcuni powerlifter eseguono deadlift - l'ultimo esercizio di costruzione del gluteo - una volta ogni due settimane. Lasciare tra le 48 e le 72 ore tra esercizi di gluteo ad alta resistenza per favorire il recupero e la crescita.
D'altra parte, è possibile eseguire 150 minuti di attività aerobica a settimana, o più, per la perdita di peso. Una camminata veloce di 30 minuti, cinque giorni alla settimana può contribuire alla perdita di grasso in eccesso e alla fine ridurre le dimensioni del sedere.
Mito di riduzione spot
Quando il tuo obiettivo è ridurre le dimensioni del calcio, riconosci che la riduzione spot è un mito. Mentre devi lavorare i muscoli del sedere in modo specifico per aumentarne le dimensioni, per ridurne le dimensioni devi eseguire un esercizio aerobico che riduce il grasso corporeo totale.
L'American Council on Exercise spiega che eseguire esercizi aerobici utilizzando il sedere non farà bruciare il grasso più rapidamente dal sedere. La perdita di grasso corporeo è un'esperienza di tutto il corpo e da dove si perde grasso prima dipende molto dalla genetica e dal tipo di corpo.
