L'allenamento a intervalli significa semplicemente aumentare e diminuire la velocità o l'intensità dell'esercizio durante l'allenamento. È possibile eseguire l'attività a una velocità superiore per alcuni minuti e quindi rallentare il ritmo per recuperare. La quantità di calorie che brucerai durante un allenamento a intervalli dipenderà da diversi fattori, tra cui il tipo di esercizio che stai facendo, la velocità e la durata degli intervalli e il peso. Determinare quante calorie stai bruciando può aiutarti a decidere se è necessario regolare l'intensità degli intervalli per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Passo 1
Determina quale attività vuoi fare, che influenzerà la quantità di calorie che bruci. Praticamente qualsiasi forma di esercizio può essere trasformata in un allenamento a intervalli. È possibile eseguire intervalli sulla cyclette o sul tapis roulant ellittico, fermo, oppure utilizzare i marciapiedi del vicinato ed eseguire gli intervalli mentre si cammina o si fa jogging.
Passo 2
Decidi in quali livelli di intensità vuoi lavorare. In generale, più veloce e intenso è l'esercizio, più calorie utilizzerai. Gli adulti sani hanno bisogno di circa 150 minuti di esercizio cardio moderato o 75 minuti di esercizio cardio vigoroso ogni settimana. Tuttavia, se sei nuovo ad allenarti, potresti dover lavorare a un'intensità più leggera fino a quando non sviluppi resistenza e forza.
Passaggio 3
Scopri a che velocità stai lavorando. Ad esempio, se il tuo allenamento consiste nel camminare e ti ci vogliono 15 minuti per camminare per un miglio, ciò significa che la tua velocità è di 4 miglia all'ora e una persona che pesa 125 libbre brucerà 135 calorie in 30 minuti a questo ritmo. Se vuoi includere intervalli di jogging, calcola quanto tempo impieghi per correre un miglio. Eseguendo un miglio di 12 minuti significa che stai lavorando ad una velocità di 5 mph e una persona che pesa 125 libbre brucerà 240 calorie in 30 minuti a questo ritmo.
Passaggio 4
Aggiungi la quantità di tempo che passi a un intervallo di intensità più elevato, nonché la quantità di tempo che passi a intensità più bassa. Un allenamento a intervalli tipico può includere esplosioni di 30 secondi di attività ad alto ritmo, seguite da periodi di recupero di due minuti. Ad esempio, un allenamento di camminata e jogging di 30 minuti potrebbe consistere in sei minuti in totale di jogging a 5 mph e 24 minuti in totale di camminata a 4 mph. Ciò significa che la persona di 125 libbre brucerà 156 calorie durante questo allenamento a intervalli.
Passaggio 5
Regola i calcoli delle calorie bruciate man mano che acquisisci resistenza e aumenti la durata degli intervalli di maggiore intensità. Ad esempio, la persona di 125 libbre che fa un allenamento di 30 minuti può aumentare i suoi intervalli di jogging a durate di un minuto, mantenendo i suoi intervalli di camminata a durate di due minuti. Ciò significherebbe che trascorre 10 minuti a fare jogging e 20 minuti a piedi, aumentando il consumo di calorie totale a 170 calorie.
