Avere grasso addominale in eccesso può aumentare il rischio di malattie gravi, come malattie cardiache, ipertensione, alcuni tumori, diabete, ictus, colesterolo alto e sindromi metaboliche. Una combinazione di tattiche che includono esercizio fisico, dieta e cambiamenti nello stile di vita può ridurre il grasso della pancia e ridurre il rischio di morire presto. Ottieni l'approvazione del tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento o dieta.
Passo 1
Cerca di ottenere almeno 60 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o vigorosa da tre a cinque giorni alla settimana per aumentare le possibilità di perdere grasso. Prova a camminare, correre, ballare, andare in bicicletta o nuotare per bruciare calorie in eccesso. Eseguire l'allenamento a circuito. Designare fino a otto stazioni intorno alla casa con set di manubri, una scala, un materassino e uno spazio libero sul pavimento. Alternare le stazioni eseguendo brevi periodi di tre minuti di allenamento cardio e allenamento della forza per un totale di 30 minuti.
Passo 2
Impegnati nell'allenamento di forza o resistenza due o più giorni alla settimana che si rivolgono a ogni gruppo muscolare. Usa pesi a mano, kettlebell, pulegge per cavi in palestra o usa il tuo peso corporeo come resistenza. Inizia con il peso più alto che puoi sollevare comodamente e punta a eseguire una serie da 8 a 10 ripetizioni per ogni esercizio. Preparati ad aggiungere più set e un peso maggiore nel tempo. L'allenamento di resistenza costruirà i muscoli e aumenterà il tuo potenziale brucia grassi fino a un paio d'ore dopo l'allenamento.
Passaggio 3
Rafforza e tonifica i muscoli addominali - gli obliqui, il retto dell'addome e il trasverso - eseguendo esercizi di base, come gli scricchiolii su una palla da ginnastica o la manovra della bicicletta. Non brucerai il grasso dallo stomaco facendo questi esercizi, ma tonificherai i muscoli. Una volta che hai seguito gli allenamenti cardio e di forza necessari per ridurre effettivamente il grasso, inizierai a notare la definizione sulla parte anteriore dello stomaco.
Passaggio 4
Segui una dieta sana ricca di frutta, verdura, noci, cereali integrali e carni magre. Utilizza un calcolatore di stima calorica giornaliera per aiutarti a determinare quante calorie mangiare in base a altezza, peso, età, sesso e livello di attività. La creazione di un deficit calorico durante il tentativo di perdere peso è efficace, ma non a scapito delle tue esigenze nutrizionali. Se le tue attività per un giorno particolare sono più faticose, dovrai consumare più calorie.
Passaggio 5
Aumenta la quantità di attività fisica quotidiana che puoi bruciare calorie e perdere il grasso addominale in eccesso. Prendi le scale invece dell'ascensore, parcheggia più lontano dall'edificio al lavoro o quando fai commissioni per aumentare la tua camminata - puoi anche aspirare un giorno in più ogni settimana o iniziare un giardino.
Passaggio 6
Riduci il consumo di alcol. L'alcool aumenta le calorie che assumi e può rendere più difficile la perdita di grasso addominale e può anche farti ingrassare. Se bevi, fallo moderatamente.
Mancia
Puoi tenere traccia se hai troppo grasso della pancia misurando la vita regolarmente. Le donne con una circonferenza della vita di 35 o più pollici e gli uomini con una circonferenza della vita di oltre 40 pollici sono considerati in eccesso di grasso addominale.
