Sei un fan di salto con la corda o più di uno skipper piacevole? Indipendentemente dall'aspetto del tuo allenamento con la corda per saltare, non si può negare che questo esercizio ingannevolmente semplice può davvero far funzionare il cuore e i polmoni. In definitiva, quanto dovresti saltare la corda ogni giorno dipende dal tipo di benefici che desideri.
Mancia
Per ottenere i migliori benefici per saltare la corda per la tua salute, cerca di saltare la corda a intensità moderata per almeno mezz'ora, cinque giorni alla settimana. Se il tuo obiettivo è perdere peso, potresti dover fare di più.
Saltare la corda porta benefici alla salute
Un allenamento cardiovascolare come la corda per saltare può avere seri benefici per la salute, dalla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari al miglioramento della circolazione e della funzionalità polmonare, al miglioramento del profilo del colesterolo, alla regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e dell'insulina e alla riduzione dell'infiammazione. Può persino rafforzare il tuo sistema immunitario e agire come un booster di umore naturale.
Per ottenere questo tipo di beneficio per la salute, il Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) degli Stati Uniti raccomanda di fare almeno 150 minuti di esercizio cardio ad intensità moderata o 75 minuti di allenamento cardio ad intensità vigorosa, ogni settimana. Ciò si traduce in 15-30 minuti di allenamento nella maggior parte dei giorni della settimana, a seconda dell'intensità dell'allenamento.
L'HHS definisce un allenamento di intensità moderata che colpisce circa 5 o 6 su una scala di 10. Se riesci a saltare la corda in modo continuo e abbastanza veloce da raggiungere un sette o otto su 10, avrai raggiunto un'intensità vigorosa .
Detto questo, non tutti avranno il coordinamento per fare un allenamento continuo e intenso con la corda per saltare. Se ti ritrovi a fermarti per districare la corda più spesso di quanto desideri, è più pratico mirare a 30 minuti di salto a corda di intensità moderata nella maggior parte dei giorni.
Aumento dei benefici aerobici
I benefici per la salute non si fermano non appena si attraversa quella soglia magica di 75-150 minuti di attività aerobica a settimana. In effetti, l'HHS chiarisce che di più è meglio quando si tratta di attività aerobica.
Vedrai ancora più benefici se puoi raddoppiare quella raccomandazione a 300 minuti di cardio a intensità moderata a settimana o 150 minuti di cardio vigoroso nello stesso periodo di tempo. Andare oltre tale raccomandazione offre ancora più vantaggi, quindi in pratica, tanto meglio è.
Ciò può comportare un sacco di salto con la corda - e fare nient'altro che un singolo esercizio per un lungo periodo di tempo può essere una ricetta per noia, lesioni o sovrallenamento. Quindi, anche se sei un vero appassionato di corda per saltare, non aver paura di allenarti in modo trasversale introducendo altri esercizi per bilanciare lo stress che un allenamento prolungato per la corda per saltare mette sul tuo corpo.
Alcuni esercizi particolarmente buoni che puoi combinare con la corda per saltare includono allenamenti a basso impatto, come il ciclismo, il nuoto o la camminata. Puoi anche optare per le lezioni di canottaggio e di aerobica, entrambe le quali lavorano il tuo corpo attraverso una gamma più ampia di movimenti rispetto al salto con la corda - e sono anche a basso impatto.
Mancia
Vorresti provare ancora di più che esercizi aerobici come il salto con la corda ti fanno bene? In uno studio pubblicato in un numero di ottobre 2018 di JAMA Cardiology, i ricercatori hanno seguito oltre 122.000 pazienti e hanno scoperto che l'idoneità cardiorespiratoria era inversamente associata alla mortalità a lungo termine.
Per dirla in altro modo, più fitness cardiovascolare hai, più è probabile che tu viva più a lungo.
Corda per saltare per perdere peso
Cosa succede se il tuo obiettivo principale è la perdita di peso? A seconda di cosa mangi, saltare la corda per 30 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana potrebbe essere sufficiente per aiutarti a perdere peso. Dipende dal fatto che la corda che salta e la dieta si combinino per creare un deficit calorico o, per dirla in altro modo, si bruciano più calorie di quelle che si assumono.
Stabilire un deficit calorico costringe il tuo corpo a utilizzare le sue riserve di energia. In altre parole, il grasso viene immagazzinato in vari punti scomodi del tuo corpo - come carburante.
Ma se usi il tuo allenamento con la corda per saltare come scusa per impazzire in cucina, potresti non solo "riacquistare" le calorie che hai appena bruciato, ma potresti anche finire per mangiare più di quanto hai bruciato. Se ti sei mai chiesto come sia possibile allenarti duramente e guadagnare ancora peso, questo è uno dei modi più comuni in cui accade.
Quindi non c'è una sola risposta a quanto dovresti saltare la corda per perdere peso: si riduce a bilanciare l'attività fisica contro le tue abitudini alimentari. Ma l'Istituto Nazionale Cuore, Polmone e Sangue raccomanda di iniziare da 30 a 45 minuti di moderati livelli di attività fisica, da tre a cinque giorni alla settimana, come obiettivo iniziale. Una volta che l'abbia stabilito come abitudine, puoi modificare il tuo piano di allenamento per la corda per saltare - e la tua dieta - secondo necessità per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Mancia
Anche se ami saltare la corda, fare mezz'ora di nulla se non un semplice allenamento con la corda per saltare potrebbe diventare noioso a lungo termine.
Non aver paura di confondere i tuoi allenamenti con la corda per saltare incorporando ginocchia alte, calci nel sedere, in-out e altri tipi di footwork, o lavorando su trucchi fantasiosi, come il doppio sotto e il crossover.
Brucia calorie da Jumping Rope
Ecco come potrebbe funzionare la bruciatura delle calorie della corda per saltare: secondo il contatore di calorie per attività fisica dell'American Council on Exercise, se pesate 175 libbre e saltate la corda velocemente per 30 minuti, brucerete circa 476 calorie.
Mancia
In generale, più pesante è il tuo corpo e più intenso è il tuo allenamento, più calorie brucerai.
Indipendentemente da quante calorie stai mangiando, assicurati di concentrarti su una dieta ricca di nutrienti che include molti frutti e verdure colorati, proteine magre di alta qualità e grassi sani insaturi. Inoltre, è importante limitare l'assunzione giornaliera di sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi salutari.
