Un pullup standard è un body builder che non richiede altro che una barra pullup. Un normale pullup anteriore costruisce la parte superiore delle braccia, le spalle, gli addominali e i muscoli della schiena, ma può diventare banale nel tempo. L'aggiunta di variazioni alla routine di pullup, come la parte posteriore del collo o posteriore, è un modo per prevenire la noia e aggiungere intensità alla routine di allenamento.
Pullup e muscoli
La parte superiore della schiena contiene latissimus dorsi, teres major e trapezio, mentre le spalle e la parte superiore delle braccia contengono deltoidi, bicipiti e tricipiti. Lavori tutti questi muscoli ogni volta che esegui un pullup. Mentre i pullup anteriori e posteriori si concentrano su spalle, parte superiore delle braccia e schiena, i pullup anteriori sono meno intensi dei pullup posteriori. Dopo aver imparato i pullup anteriori, puoi passare ai pullup posteriori per intensificare l'allenamento e continuare a costruire la parte superiore del corpo.
Muscoli mirati con pullup posteriori
La parte superiore della schiena riceve una maggiore enfasi nel pullup posteriore. Il latissimus dorsi inizia effettivamente nella parte bassa della schiena, quindi si sposta verso l'alto in una forma a "V". Il trapezio, i romboidi maggiori e minori, il pettorale, i bicipiti, i teres maggiori e gli addominali sono anch'essi lavorati durante un pullup posteriore. Trappole e romboidi siedono tra le scapole nella parte superiore della schiena. I pettorali sono nel petto. Il grande corre dalla parte inferiore della scapola al centro della schiena. I bicipiti brachiali siedono sulla parte anteriore delle braccia. Tutti questi muscoli ricevono un allenamento più intenso in un pullup posteriore, compresi gli addominali, che si contraggono anche per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale e produrre forza durante l'esercizio.
Modulo con il pullup
La forma sciatta porta a lesioni muscolari e progressi compromessi. Quando si eseguono i pullup posteriori, è necessario essere consapevoli della posizione del corpo e della gamma di movimento. Inizia afferrando la barra con una presa sopra la mano, più larga della larghezza delle spalle. Per bilanciare il tuo corpo, piega le ginocchia e incrocia la parte inferiore delle gambe dietro il corpo. Tenendo la schiena dritta e gli addominali stretti, tirati verso la barra e muovi la testa sotto. Quando il collo tocca leggermente la barra, abbassati lentamente verso il basso e ripeti. Allunga completamente le braccia quando ti abbassi.
Come aggiungere resistenza
Nel tempo, il peso del tuo corpo potrebbe non essere sufficiente per continuare a ottenere risultati favorevoli con i tuoi pull-up. Di norma, se è possibile eseguire più di 12 ripetizioni di un esercizio, è necessario aumentare la resistenza o, nel caso di pullup, il proprio peso. Hai diversi modi per farlo con i pullup dietro al collo. Puoi allacciare i pesi alla caviglia, indossare un giubbotto pesante, pizzicare un manubrio tra le gambe o indossare uno zaino pesante. Un giubbotto pesante ha piccoli scomparti che sostengono pesi per aumentare la resistenza e l'intensità del tuo allenamento.
