Mentre il crunch inverso allena efficacemente i tuoi addominali, per alcuni individui può essere un esercizio doloroso. Il modo in cui viene eseguito il crunch inverso svolge un ruolo importante nel mantenere l'esercizio libero dal dolore; tuttavia, alcune persone richiedono modifiche all'esercizio in modo che non si verifichi dolore. L'apprendimento della tecnica corretta e delle modifiche ti assicureranno di eseguire in modo sicuro il crunch inverso e ti consentiranno di prendere una decisione migliore sulla sua inclusione nel programma di allenamento addominale.
Forma corretta
Sedersi sul pavimento e appoggiarsi all'indietro in modo che la schiena e la testa siano distese sul pavimento. Allunga le gambe lontano dal tuo corpo ma tieni il sedere unito. Metti le mani sotto il sedere, appena sotto la colonna vertebrale, con i palmi delle mani sul pavimento. Sollevare le gambe verso l'alto mantenendo le gambe dritte piegando i fianchi. Una volta che le tue gambe sono perpendicolari al pavimento, abbassa le gambe fino a quando i talloni si trovano a circa 1 pollice dal pavimento. Ripeti il sollevamento e l'abbassamento delle gambe.
Perché fa male
Il più grande problema con il dolore nella parte bassa della schiena dall'esercizio crunch inverso deriva dall'eccessiva curvatura della colonna vertebrale. Gli individui con fondi più grandi avranno una coppia in eccesso sulla parte bassa della schiena mentre le gambe si avvicinano al pavimento. Ciò è dovuto ai fianchi che ruotano verso il basso per consentire alle gambe di raggiungere il pavimento. L'altro problema principale è la mancanza di flessibilità nella parte bassa della schiena o dei muscoli posteriori della coscia. Questo ti farà sentire un allungamento doloroso nella parte bassa della schiena mentre le gambe raggiungono la posizione perpendicolare. Gli individui che hanno già problemi alla parte bassa della schiena, come i dischi degeneranti, sperimenteranno anche dolore durante questo esercizio perché il movimento provoca una compressione spinale minore poiché la colonna vertebrale deve ruotare per aiutare a sollevare le gambe.
modifiche
La modifica più semplice all'esercizio crunch inverso è limitare la gamma di movimento che usi durante il movimento. Una regola generale è quella di non sollevare le gambe verso l'alto o consentire loro di scendere verso il basso fino al punto di dolore. Ad esempio, se inizi a sentire dolore quando le gambe sono a 2 pollici dal pavimento, abbassale solo a 1 piede dal pavimento. Puoi anche piegare leggermente le ginocchia per ridurre la quantità di resistenza che stai muovendo durante il sollevamento.
considerazioni
D'altra parte, alcuni individui potrebbero trovare questo esercizio troppo facile e potrebbero non avvertire affatto mal di schiena. Una raccomandazione comune è quella di aggiungere pesi alla caviglia per aumentare la quantità di peso che devi sollevare durante l'esercizio; tuttavia, questo aumento di peso può provocare mal di schiena durante l'esercizio. Inizia con pesi più piccoli e passa a pesi più pesanti mentre provi come si sente la parte bassa della schiena con l'uso di pesi alla caviglia.
