Ognuno è nato con una diversa combinazione di tre tipi di fibre muscolari e ciò, in parte, determina in quale tipo di attività atletiche puoi eccellere. Sebbene tu possa fare un piccolo cambiamento nella quantità di ciascun muscolo, ma per la maggior parte parte, sei bloccato con quello con cui sei nato. Le persone che eccellono in sport esplosivi come lo sprint e il sollevamento pesi in genere hanno più di un certo tipo di muscolo chiamato "contrazione rapida".
Unità motorie
Questi fasci di fibre vengono raggruppati in piccoli gruppi chiamati unità motorie. Ci sono molte piccole unità motorie che compongono ogni muscolo del tuo corpo. Ogni unità motore ha un piccolo nervo che si attacca ad essa. Questo nervo fa contrarre l'unità motoria utilizzando un segnale elettrico proveniente dal cervello e dalla colonna vertebrale.
Fibre a contrazione rapida e lenta
Ogni unità motoria è composta da due tipi generali di fibre muscolari. Le unità più piccole, che sono fatte di fibre muscolari a contrazione lenta, sono chiamate così perché non si contraggono molto rapidamente. Sono progettati per risparmiare energia e vengono utilizzati in attività di resistenza come camminare o fare jogging.
Le fibre muscolari a contrazione rapida sono in gruppi più grandi e sono più potenti. Si contraggono molto più velocemente ma bruciano energia più rapidamente della contrazione lenta. Usa fibre a contrazione rapida quando sollevi pesi pesanti o sprint.
Diverse fibre a contrazione rapida
Esistono due diversi tipi di fibre a contrazione rapida, chiamate IIa e IIx. Le fibre IIa sono una via di mezzo tra fibre a contrazione lenta e fibre di tipo IIx a contrazione rapida. Possono agire come fibre di resistenza ma sono molto più potenti della fibra a contrazione rapida media.
Quando ti alleni, le fibre muscolari possono cambiare leggermente. Tuttavia, di solito non cambiano tra fibre a contrazione lenta e fibre a contrazione rapida. Ciò che accade di solito è uno spostamento tra i due tipi di fibre a contrazione rapida.
Più ti alleni, che tu faccia allenamento di resistenza o di forza, più trasformerai le fibre di tipo IIx in fibre di tipo IIa. Quando smetti di allenarti, alcuni di loro tornano alle fibre di tipo IIx, che sono le più potenti ma si stancano molto rapidamente.
Costruire fibre a contrazione rapida
Usi fibre muscolari a contrazione rapida durante un movimento di sollevamento pesi pesante. Se si panca più peso possibile per una ripetizione, si recluteranno quasi tutte le fibre muscolari a contrazione rapida. Danno il calcio quando ne hai davvero bisogno per fare le attività più pesanti.
Le fibre a contrazione rapida si attivano anche quando sei davvero affaticato. Se dovessi fare 20 squat con un peso pesante le tue fibre a contrazione lenta si stancherebbero e gradualmente le fibre di contrazione sempre più veloci si unirebbero per dare una mano.
I migliori allenamenti per le fibre a contrazione rapida
La giuria non ha ancora deciso se è possibile o meno trasformare un tipo di fibra in un altro durante l'allenamento, ma se potessi, la risposta sarebbe nel sollevamento pesi. Per le gambe, questo significa bilanciere squat e stacchi con pesi che puoi sollevare solo per 5 ripetizioni o meno.
La soluzione migliore è allenarsi per la crescita muscolare. Anche se potrebbe non esserci un modo per convertire le fibre muscolari, puoi comunque coltivare le fibre a contrazione rapida che hai già. Usa esercizi di sollevamento pesi tradizionali come lo squat, l'affondo, lo stacco e il step-up per iniziare a costruire i muscoli delle gambe.
Inizia con un allenamento per le gambe a settimana in cui esegui tre serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio, quindi aggiungi un altro allenamento durante la settimana quando ti senti a tuo agio.
