Lo stretching e l'allenamento della forza fanno bene ai muscoli e l'esercizio cardiovascolare fa bene al cuore, ma per quanto riguarda le articolazioni? Le articolazioni, insieme a ossa, muscoli, tendini, legamenti e cartilagine, formano il sistema muscolo-scheletrico che ci permette di camminare, correre, saltare e muoverci come vogliamo. E le articolazioni si basano sul movimento per mantenerle correttamente funzionanti. A differenza dei muscoli, le articolazioni non hanno un apporto di sangue diretto. "Se non c'è movimento nell'articolazione degenererà - questa è una legge", afferma Robert Bates, DC, uno chiropratico e specialista in cure preventive a Manhattan Beach, in California. I giunti si basano sul liquido sinoviale per "lavare" i prodotti di scarto che si accumulano e compromettono l'integrità dell'articolazione, spiega.
Lo stretching e l'allenamento della forza fanno bene ai muscoli e l'esercizio cardiovascolare fa bene al cuore, ma per quanto riguarda le articolazioni? Le articolazioni, insieme a ossa, muscoli, tendini, legamenti e cartilagine, formano il sistema muscolo-scheletrico che ci permette di camminare, correre, saltare e muoverci come vogliamo. E le articolazioni si basano sul movimento per mantenerle correttamente funzionanti. A differenza dei muscoli, le articolazioni non hanno un apporto di sangue diretto. "Se non c'è movimento nell'articolazione degenererà - questa è una legge", afferma Robert Bates, DC, uno chiropratico e specialista in cure preventive a Manhattan Beach, in California. I giunti si basano sul liquido sinoviale per "lavare" i prodotti di scarto che si accumulano e compromettono l'integrità dell'articolazione, spiega.
Perché è importante la mobilità congiunta?
Una routine quotidiana di mobilità articolare può mantenere le articolazioni sane e prevenire rigidità, squilibri muscolari e persino l'artrite. Può anche ripristinare la perdita di movimento, rendendo l'esercizio più piacevole, migliorando le prestazioni atletiche e proteggendoti da dolori e dolori comuni. Le articolazioni che sono in grado di muoversi attraverso la loro gamma completa di movimenti consentono ai muscoli di connettersi di contrarsi ed espandersi completamente, il che dà ai muscoli più forza e potenza e previene lesioni, spiega Natacha Nelson, DC, un chiropratico a Hermosa Beach, California. Prova questa routine di mobilità articolare di tutto il corpo quando ti svegli, prima di allenarti o quando hai solo bisogno di rilassarti e liberarti dalla tensione.
Una routine quotidiana di mobilità articolare può mantenere le articolazioni sane e prevenire rigidità, squilibri muscolari e persino l'artrite. Può anche ripristinare la perdita di movimento, rendendo l'esercizio più piacevole, migliorando le prestazioni atletiche e proteggendoti da dolori e dolori comuni. Le articolazioni che sono in grado di muoversi attraverso la loro gamma completa di movimenti consentono ai muscoli di connettersi di contrarsi ed espandersi completamente, il che dà ai muscoli più forza e potenza e previene lesioni, spiega Natacha Nelson, DC, un chiropratico a Hermosa Beach, California. Prova questa routine di mobilità articolare di tutto il corpo quando ti svegli, prima di allenarti o quando hai solo bisogno di rilassarti e liberarti dalla tensione.
1. Cerchi del collo
La cultura digitale di oggi significa ore trascorse davanti allo schermo del computer o fissare uno smartphone e può creare carenze posturali come la postura frontale, spiega il chiropratico Robert Bates. La postura della testa in avanti provoca rigidità alle articolazioni della colonna cervicale e allunga i muscoli nella parte posteriore del collo e delle spalle, creando nodi e tensione. I circoli del collo sono un esercizio semplice ed efficace per liberare quella tensione. COME FARLO: Inizia con una postura corretta: stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle, una leggera curva nelle ginocchia, l'ombelico attirato, i fianchi nascosti sotto, le braccia appoggiate ai fianchi, le spalle arrotolate all'indietro e il collo in linea con la colonna vertebrale. Fai cadere il mento sul petto. Ruota lentamente l'orecchio destro sopra la spalla destra. Abbassa delicatamente la testa all'indietro e ruota lentamente l'orecchio sinistro sopra la spalla sinistra. Ritorna delicatamente al centro. Esegui lentamente le prime ripetizioni su ciascun lato e rendile fluide. Ripeti da 5 a 10 ripetizioni prima di cambiare direzione e fare lo stesso sul lato opposto.
La cultura digitale di oggi significa ore trascorse davanti allo schermo del computer o fissare uno smartphone e può creare carenze posturali come la postura frontale, spiega il chiropratico Robert Bates. La postura della testa in avanti provoca rigidità alle articolazioni della colonna cervicale e allunga i muscoli nella parte posteriore del collo e delle spalle, creando nodi e tensione. I circoli del collo sono un esercizio semplice ed efficace per liberare quella tensione. COME FARLO: Inizia con una postura corretta: stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle, una leggera curva nelle ginocchia, l'ombelico attirato, i fianchi nascosti sotto, le braccia appoggiate ai fianchi, le spalle arrotolate all'indietro e il collo in linea con la colonna vertebrale. Fai cadere il mento sul petto. Ruota lentamente l'orecchio destro sopra la spalla destra. Abbassa delicatamente la testa all'indietro e ruota lentamente l'orecchio sinistro sopra la spalla sinistra. Ritorna delicatamente al centro. Esegui lentamente le prime ripetizioni su ciascun lato e rendile fluide. Ripeti da 5 a 10 ripetizioni prima di cambiare direzione e fare lo stesso sul lato opposto.
2. Dorso
L'articolazione a sfera della spalla è l'articolazione più mobile del corpo umano, ma a causa di una postura scorretta, il movimento può deteriorarsi nel tempo. "L'ergonomia non è sufficiente. Devi muoverti nelle articolazioni", spiega Robert Bates, DC, che raccomanda di praticare una postura corretta sul posto di lavoro e di fare delle pause per far muovere le articolazioni e mantenerle idratate. Questo classico colpo di nuoto contrasta gli effetti negativi delle spalle inclinate. COME FARLO: tieni le braccia dritte e i gomiti bloccati mentre sollevi un braccio dritto davanti a te e lo cerchi lentamente indietro. Cerca di evitare di ruotare il busto mentre lo fai. Tieni i fianchi squadrati in avanti, le spalle piegate verso il basso e cerca di avvicinare i bicipiti all'orecchio nella parte superiore del movimento senza permettere alle spalle di scrollare le spalle. Ripeti sull'altro lato e continua ad alternare con un movimento fluido per 10-20 ripetizioni per lato.
L'articolazione a sfera della spalla è l'articolazione più mobile del corpo umano, ma a causa di una postura scorretta, il movimento può deteriorarsi nel tempo. "L'ergonomia non è sufficiente. Devi muoverti nelle articolazioni", spiega Robert Bates, DC, che raccomanda di praticare una postura corretta sul posto di lavoro e di fare delle pause per far muovere le articolazioni e mantenerle idratate. Questo classico colpo di nuoto contrasta gli effetti negativi delle spalle inclinate. COME FARLO: tieni le braccia dritte e i gomiti bloccati mentre sollevi un braccio dritto davanti a te e lo cerchi lentamente indietro. Cerca di evitare di ruotare il busto mentre lo fai. Tieni i fianchi squadrati in avanti, le spalle piegate verso il basso e cerca di avvicinare i bicipiti all'orecchio nella parte superiore del movimento senza permettere alle spalle di scrollare le spalle. Ripeti sull'altro lato e continua ad alternare con un movimento fluido per 10-20 ripetizioni per lato.
3. Contraccolpo del gomito
Secondo uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Elbow and Shoulder Surgery, lo stretching progressivo è il modo migliore per trattare la rigidità articolare post-operatoria. Ma come raccomanda il chiropratico Robert Bates, è possibile prevenire la necessità di un intervento chirurgico con esercitazioni di mobilità quotidiane. COME FARLO: cerniera in avanti sui fianchi leggermente mantenendo una schiena piatta. Disegna i gomiti lungo i lati della cassa toracica, con le braccia che formano un angolo di 90 gradi. Fai i pugni con le mani. Allunga le braccia dietro di te, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Con un movimento fluido, inclina le braccia in avanti mentre ruoti le braccia internamente per unire la parte posteriore delle mani. Quindi ruota esternamente le braccia e tira indietro per pizzicare i gomiti ai lati mentre torni alla posizione di partenza. Continua a ripetere per 5-10 ripetizioni.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSecondo uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Elbow and Shoulder Surgery, lo stretching progressivo è il modo migliore per trattare la rigidità articolare post-operatoria. Ma come raccomanda il chiropratico Robert Bates, è possibile prevenire la necessità di un intervento chirurgico con esercitazioni di mobilità quotidiane. COME FARLO: cerniera in avanti sui fianchi leggermente mantenendo una schiena piatta. Disegna i gomiti lungo i lati della cassa toracica, con le braccia che formano un angolo di 90 gradi. Fai i pugni con le mani. Allunga le braccia dietro di te, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Con un movimento fluido, inclina le braccia in avanti mentre ruoti le braccia internamente per unire la parte posteriore delle mani. Quindi ruota esternamente le braccia e tira indietro per pizzicare i gomiti ai lati mentre torni alla posizione di partenza. Continua a ripetere per 5-10 ripetizioni.
4. Cerchi pelvici
"Ogni volta che atterri, qualcosa deve assorbire lo shock. I muscoli, i tendini e i legamenti non sono progettati per fare tutto. Vuoi che i dischi in tutta la colonna lombare assorbano lo shock. Se qualcosa è inceppato nella colonna vertebrale, quello il carico di peso si tradurrà in muscoli, tendini e legamenti. Col passare del tempo porta a distorsioni, stiramenti, dolori al ginocchio e alla schiena ", afferma il chiropratico Natacha Nelson. Lubrificare le articolazioni pelviche e la colonna lombare con i cerchi pelvici. COME FARLO: stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e le mani sui fianchi. Mantieni i piedi piantati e il nucleo contratto mentre muovi i fianchi con un movimento circolare. Ripeti da 5 a 10 volte in ciascuna direzione.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Ogni volta che atterri, qualcosa deve assorbire lo shock. I muscoli, i tendini e i legamenti non sono progettati per fare tutto. Vuoi che i dischi in tutta la colonna lombare assorbano lo shock. Se qualcosa è inceppato nella colonna vertebrale, quello il carico di peso si tradurrà in muscoli, tendini e legamenti. Col passare del tempo porta a distorsioni, stiramenti, dolori al ginocchio e alla schiena ", afferma il chiropratico Natacha Nelson. Lubrificare le articolazioni pelviche e la colonna lombare con i cerchi pelvici. COME FARLO: stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e le mani sui fianchi. Mantieni i piedi piantati e il nucleo contratto mentre muovi i fianchi con un movimento circolare. Ripeti da 5 a 10 volte in ciascuna direzione.
5. Cat Cow
Questa posa yoga tradizionale è eccellente per aprire la colonna vertebrale toracica e lubrificare i dischi. "Se la colonna vertebrale toracica è bloccata, probabilmente si verificheranno problemi anche nella colonna cervicale e lombare", afferma Robert Bates, DC. Quando la colonna vertebrale non è allineata, possono insorgere problemi neurologici. "Se non stai sparando neurologicamente", dice, "creerai squilibri e problemi di schemi di movimento. Devi correggere il neurologico e quindi stabilizzare la struttura della colonna vertebrale." COME FARLO: iniziare su mani e ginocchia in posizione di colonna vertebrale neutra. Inspira mentre inarchi la schiena e inclini la testa e il coccige verso l'alto, permettendo allo stomaco di abbassarsi verso il pavimento. Espira mentre arrotondi la schiena, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e piega il mento verso il petto. Ripeti, seguendo il respiro, per 5-10 ripetizioni. Se inginocchiarsi è troppo difficile, puoi modificare questa posa rimanendo in piedi e piegandoti leggermente, sostenendoti con le mani sulle ginocchia.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comQuesta posa yoga tradizionale è eccellente per aprire la colonna vertebrale toracica e lubrificare i dischi. "Se la colonna vertebrale toracica è bloccata, probabilmente si verificheranno problemi anche nella colonna cervicale e lombare", afferma Robert Bates, DC. Quando la colonna vertebrale non è allineata, possono insorgere problemi neurologici. "Se non stai sparando neurologicamente", dice, "creerai squilibri e problemi di schemi di movimento. Devi correggere il neurologico e quindi stabilizzare la struttura della colonna vertebrale." COME FARLO: iniziare su mani e ginocchia in posizione di colonna vertebrale neutra. Inspira mentre inarchi la schiena e inclini la testa e il coccige verso l'alto, permettendo allo stomaco di abbassarsi verso il pavimento. Espira mentre arrotondi la schiena, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e piega il mento verso il petto. Ripeti, seguendo il respiro, per 5-10 ripetizioni. Se inginocchiarsi è troppo difficile, puoi modificare questa posa rimanendo in piedi e piegandoti leggermente, sostenendoti con le mani sulle ginocchia.
6. Tergicristallo
La mobilità dell'anca può aiutare a fornire sollievo dal mal di schiena. Uno studio del 2011 del Journal of Manual and Manipulative Therapy riporta che oltre il 60% dei soggetti ha riportato miglioramenti nel dolore lombare cronico dopo aver eseguito esercizi di mobilità dell'anca. Se i fianchi non sono mobili, il corpo destabilizza la parte bassa della schiena o delle ginocchia per compensare il potenziale di perdita di movimento. "L'alto grado di dolore e lesioni alla parte bassa della schiena e la tensione del ginocchio sono direttamente correlati all'immobilità dell'anca, in particolare da comportamenti di stile di vita sedentari prolungati seduti", afferma Scott Sonnon, esperto di mobilità riparativa. Secondo Sonnon, il tergicristallo è un "benefattore ad alto rendimento di salute e prestazioni totali". Esegui questo esercizio dopo essere stato seduto per lunghi periodi di tempo o prima di un allenamento per la parte inferiore del corpo o corri per un intervallo di movimento ottimale. COME FARLO: siediti sul pavimento con le ginocchia piegate davanti a te, i piedi appoggiati a terra vicino ai glutei e le mani verso i lati dietro i fianchi. Lascia cadere le ginocchia da un lato, mantenendo le ossa del sedere a terra. Senza sollevare i piedi da terra, sollevare le ginocchia al centro e lasciarle cadere dall'altra parte. Ripeti con un movimento fluido per 10 ripetizioni per lato.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa mobilità dell'anca può aiutare a fornire sollievo dal mal di schiena. Uno studio del 2011 del Journal of Manual and Manipulative Therapy riporta che oltre il 60% dei soggetti ha riportato miglioramenti nel dolore lombare cronico dopo aver eseguito esercizi di mobilità dell'anca. Se i fianchi non sono mobili, il corpo destabilizza la parte bassa della schiena o delle ginocchia per compensare il potenziale di perdita di movimento. "L'alto grado di dolore e lesioni alla parte bassa della schiena e la tensione del ginocchio sono direttamente correlati all'immobilità dell'anca, in particolare da comportamenti di stile di vita sedentari prolungati seduti", afferma Scott Sonnon, esperto di mobilità riparativa. Secondo Sonnon, il tergicristallo è un "benefattore ad alto rendimento di salute e prestazioni totali". Esegui questo esercizio dopo essere stato seduto per lunghi periodi di tempo o prima di un allenamento per la parte inferiore del corpo o corri per un intervallo di movimento ottimale. COME FARLO: siediti sul pavimento con le ginocchia piegate davanti a te, i piedi appoggiati a terra vicino ai glutei e le mani verso i lati dietro i fianchi. Lascia cadere le ginocchia da un lato, mantenendo le ossa del sedere a terra. Senza sollevare i piedi da terra, sollevare le ginocchia al centro e lasciarle cadere dall'altra parte. Ripeti con un movimento fluido per 10 ripetizioni per lato.
7. Circoli del ginocchio
Il dolore al ginocchio è spesso il risultato della perdita di mobilità ai fianchi, afferma l'esperto di mobilità Scott Sonnon. Questo esercizio che circonda il ginocchio non solo libera i muscoli, i tendini e i legamenti intorno all'articolazione del ginocchio, ma libera anche i fianchi. COME FARLO: iniziare in piedi. Piegare un ginocchio verso l'alto in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Se necessario, tieni su una sedia o una sporgenza per trovare l'equilibrio. Allunga la gamba dritta davanti a te. Cerchia al ginocchio mentre porti il tallone all'esterno dell'anca, fino alla posizione di partenza, quindi verso la coscia interna opposta e torna indietro nella posizione estesa. Esegui da 5 a 10 ripetizioni in ciascuna direzione prima di cambiare gamba.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comIl dolore al ginocchio è spesso il risultato della perdita di mobilità ai fianchi, afferma l'esperto di mobilità Scott Sonnon. Questo esercizio che circonda il ginocchio non solo libera i muscoli, i tendini e i legamenti intorno all'articolazione del ginocchio, ma libera anche i fianchi. COME FARLO: iniziare in piedi. Piegare un ginocchio verso l'alto in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Se necessario, tieni su una sedia o una sporgenza per trovare l'equilibrio. Allunga la gamba dritta davanti a te. Cerchia al ginocchio mentre porti il tallone all'esterno dell'anca, fino alla posizione di partenza, quindi verso la coscia interna opposta e torna indietro nella posizione estesa. Esegui da 5 a 10 ripetizioni in ciascuna direzione prima di cambiare gamba.
8. Cerchi alla caviglia
Mobilitare le caviglie può essere proprio quello di cui hai bisogno per liberarti da fastidiosi infortuni e infine abbandonare definitivamente quel tutore per il ginocchio. "L'epidemia di fascite plantare e archi caduti è il risultato della destabilizzazione delle ossa del piede al fine di compensare l'incapacità della caviglia di assorbire e ritradurre la forza", afferma l'esperto di mobilità Scott Sonnon. Il trapano per la mobilità della caviglia ripristina il movimento alla caviglia e, di conseguenza, ristabilisce l'allineamento del ginocchio nella tua andatura, oltre a causare la caduta degli archi e la risoluzione del dolore da fascite plantare, afferma Sonnon. COME FARLO: alzarsi o sedersi e sollevare un tallone da terra. Fletti il piede, inclinando le dita dei piedi verso lo stinco. Fai un cerchio intorno alla caviglia e punta le dita dei piedi per la massima estensione nella parte inferiore del movimento prima di girare intorno alla posizione di partenza. Ripeti da 5 a 10 ripetizioni in ciascuna direzione su entrambe le gambe.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMobilitare le caviglie può essere proprio quello di cui hai bisogno per liberarti da fastidiosi infortuni e infine abbandonare definitivamente quel tutore per il ginocchio. "L'epidemia di fascite plantare e archi caduti è il risultato della destabilizzazione delle ossa del piede al fine di compensare l'incapacità della caviglia di assorbire e ritradurre la forza", afferma l'esperto di mobilità Scott Sonnon. Il trapano per la mobilità della caviglia ripristina il movimento alla caviglia e, di conseguenza, ristabilisce l'allineamento del ginocchio nella tua andatura, oltre a causare la caduta degli archi e la risoluzione del dolore da fascite plantare, afferma Sonnon. COME FARLO: alzarsi o sedersi e sollevare un tallone da terra. Fletti il piede, inclinando le dita dei piedi verso lo stinco. Fai un cerchio intorno alla caviglia e punta le dita dei piedi per la massima estensione nella parte inferiore del movimento prima di girare intorno alla posizione di partenza. Ripeti da 5 a 10 ripetizioni in ciascuna direzione su entrambe le gambe.
9. Polsiere
Lavorare al computer tutto il giorno, afferrare pesi pesanti in palestra o sforzi del polso passati può portare l'immobilità nei polsi. Questo può rendere efficaci esercizi a peso corporeo come flessioni e certe posizioni yoga scomode o addirittura impossibili. I rotoli di polso possono aiutare a facilitare quei movimenti. COME FARLO: con le braccia aperte davanti a te, apri completamente le mani. Riporta le dita verso l'avambraccio, quindi ruota attorno al polso per 5-10 ripetizioni in ciascuna direzione su entrambi i polsi.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLavorare al computer tutto il giorno, afferrare pesi pesanti in palestra o sforzi del polso passati può portare l'immobilità nei polsi. Questo può rendere efficaci esercizi a peso corporeo come flessioni e certe posizioni yoga scomode o addirittura impossibili. I rotoli di polso possono aiutare a facilitare quei movimenti. COME FARLO: con le braccia aperte davanti a te, apri completamente le mani. Riporta le dita verso l'avambraccio, quindi ruota attorno al polso per 5-10 ripetizioni in ciascuna direzione su entrambi i polsi.
Ripristino della mobilità articolare
Una singola articolazione difettosa colpisce il corpo nel suo insieme perché le singole parti del corpo umano sono destinate a lavorare in sinergia, non in modo indipendente. Finché non ci sono danni permanenti nell'articolazione, puoi recuperare le distanze di movimento perse attraverso le cure preventive, afferma il chiropratico Robert Bates. Raccomanda di eseguire autovalutazioni quotidiane ed esercizi di mobilità articolare. "Se guardi alla vita, la manutenzione è uno dei principi chiave. Non importa se stai mantenendo la tua auto, il tuo prato o le tue relazioni personali. Una volta che la smetti di mantenerla, diminuisce., " lui dice.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUna singola articolazione difettosa colpisce il corpo nel suo insieme perché le singole parti del corpo umano sono destinate a lavorare in sinergia, non in modo indipendente. Finché non ci sono danni permanenti nell'articolazione, puoi recuperare le distanze di movimento perse attraverso le cure preventive, afferma il chiropratico Robert Bates. Raccomanda di eseguire autovalutazioni quotidiane ed esercizi di mobilità articolare. "Se guardi alla vita, la manutenzione è uno dei principi chiave. Non importa se stai mantenendo la tua auto, il tuo prato o le tue relazioni personali. Una volta che la smetti di mantenerla, diminuisce. Stessa cosa con il tuo corpo, " lui dice.
Cosa pensi?
Le articolazioni sono strette, rigide o doloranti? Si verificano limitate gamme di movimento? Pensi che una routine quotidiana di mobilità articolare possa aiutarti ad avere prestazioni migliori nei tuoi allenamenti e nella vita? Hai mai provato qualcuno di questi esercizi di mobilità articolare? Quali sono alcuni dei tuoi altri esercizi preferiti per la mobilità articolare? Hai notato una differenza nei movimenti e nelle prestazioni? Lascia un commento qui sotto e facci sapere!
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLe articolazioni sono strette, rigide o doloranti? Si verificano limitate gamme di movimento? Pensi che una routine quotidiana di mobilità articolare possa aiutarti ad avere prestazioni migliori nei tuoi allenamenti e nella vita? Hai mai provato qualcuno di questi esercizi di mobilità articolare? Quali sono alcuni dei tuoi altri esercizi preferiti per la mobilità articolare? Hai notato una differenza nei movimenti e nelle prestazioni? Lascia un commento qui sotto e facci sapere!
