Ti piace il pane, ma ti piace anche indossare jeans attillati, che è un dilemma comune. Cattive notizie: il pane non è il miglior alimento per la perdita di peso, in particolare il pane bianco.
E la pasta madre? È nutrizionalmente simile ad altri pani, ma è fermentato con batteri sani che presumibilmente possono aiutare la perdita di peso. Sfortunatamente, la cottura al forno distrugge questi batteri e produce pasta madre come qualsiasi altro pane.
Mancia
Il pane a lievitazione naturale fatto con farina integrale è meglio per te che il lievito naturale fatto con farina bianca. Come altri tipi di pane integrale, è il pane più salutare per perdere peso.
Che cos'è la pasta madre?
Ha un interno morbido, esterno gommoso e un leggero sapore che rende il tuo sandwich ancora più eccitante. Cos'è la pasta madre che la rende così unica e ti fa desiderare una dieta a base di pane? È il tipo di lievito e il processo di fermentazione.
Secondo la cucina modernista, la pasta madre è prodotta da un lievito speciale chiamato antipasto, o levain, che è una miscela di farina e acqua che viene fermentata da batteri lattici e lievito selvatico. La maggior parte dei batteri in un antipasto è il Lactobacillus , gli stessi batteri presenti nello yogurt e in altri alimenti fermentati.
Vantaggi degli alimenti fermentati
Gli umani fermentano i cibi da millenni. Originariamente un mezzo di conservazione degli alimenti, i cibi fermentati sono stati studiati più recentemente per i loro benefici per la salute.
Il miglioramento della salute dell'intestino è il principale vantaggio per cui vengono propagandati gli alimenti fermentati. Spesso chiamato "microbioma intestinale", questa raccolta di trilioni di microrganismi microscopici che vivono nel tratto gastrointestinale è meglio pensata come un "organo virtuale del corpo", secondo un articolo del 2018 sul British Journal of Medicine.
Alimenti fermentati e perdita di peso
Il processo di fermentazione aiuta la creazione di substrati speciali chiamati acidi grassi a catena corta o SCFA. Questi SCFA, butirrato, propionato e acetato, svolgono un ruolo nel metabolismo energetico, nella lipolisi (metabolismo dei grassi) e nel controllo dell'appetito.
Interagendo con i reattori di acidi grassi intestinali, il propionato regola la segnalazione di sazietà. Questi segnali vengono trasmessi al sistema nervoso centrale dove creano sensazioni di pienezza e sazietà. Ciò svolge un ruolo importante nel controllo dell'appetito e nella regolazione dell'assunzione di energia. L'acetato e il butirrato svolgono anche ruoli nella produzione dell'ormone intestinale e nel controllo dell'appetito.
Secondo la BMJ, la ricerca mostra che l'aumento della produzione di SCFA nell'intestino è correlato a una riduzione dell'obesità indotta dalla dieta. Una revisione sistematica del 2018 e una meta-analisi nei geni hanno esaminato studi sugli effetti di prebiotici, probiotici e sinbiotici (i batteri sani negli alimenti fermentati) e hanno scoperto che questi agenti dietetici portano a una significativa riduzione del peso e della massa grassa e dell'indice di massa corporea, oppure BMI.
I batteri nel pane a lievito naturale
In che modo la pasta madre si accumula come fonte di queste potenti sostanze? Bene, se hai mangiato l'impasto crudo, sarebbe abbastanza buono. Ma questo non è molto appetitoso.
Sfortunatamente per gli amanti della pasta madre che vogliono perdere peso, la cottura distrugge questi microbi, spiega Carrie Dennett, MPH, RDN, CD. Il pane a lievitazione naturale viene cotto a 425 gradi Fahrenheit per 25-30 minuti. A quella temperatura e per quel periodo di tempo, puoi aspettarti che i batteri sani muoiano nel processo.
Altri tipi di lavorazione, compresi i tipi alternativi di applicazione del calore, pastorizzazione e filtraggio, distruggono anche i batteri utili.
La pasta madre è ancora pane
Con la cosa principale che lo distingue dagli altri pani distrutti, la pasta madre è proprio come qualsiasi altro pane. E proprio come qualsiasi pane, i relativi "benefici" per la perdita di peso dipendono dal tipo di farina con cui è prodotta. Bianco, grano, grano integrale e segale sono alcuni tipi comunemente usati per fare la pasta madre.
Tutti questi sono ricchi di carboidrati, che possono fare o interrompere la dieta, a seconda del tipo.
Carboidrati e zucchero nel sangue
Uno dei motivi principali per cui i carboidrati sono diffamati quando si tratta di perdita di peso è il loro effetto sulla glicemia. Alcuni carboidrati possono aumentare drasticamente il glucosio, portando a fluttuazioni di zucchero nel sangue che hanno effetti su appetito, energia e umore, secondo Joy Bauer, MS, RDN.
Questi tipi di carboidrati sono chiamati carboidrati semplici. Sono di struttura semplice e si scompongono facilmente in glucosio e vengono assorbiti nel flusso sanguigno tutto in una volta. Mangiare molti alimenti con carboidrati semplici può portare a un aumento di peso malsano e alla sindrome metabolica, secondo un articolo del 2018 sull'International Journal of Environmental Research and Public Health.
I carboidrati complessi, d'altra parte, hanno strutture più complesse. Questo fa sì che vengano scomposti più lentamente e rilasciano un flusso più costante di glucosio nel flusso sanguigno.
Effetti di diverse farine sullo zucchero nel sangue
In generale, le farine integrali sono considerate carboidrati complessi e le farine raffinate sono carboidrati semplici. Ad esempio, la farina integrale è un carboidrato complesso e la farina bianca è un carboidrato semplice.
Questa distinzione deriva dai diversi metodi di lavorazione delle farine. Le farine bianche sono fatte da cereali integrali; tuttavia, sono stati fresati per dare loro una trama più fine. Questo processo di macinazione spoglia il grano della sua crusca e germe, che sono i componenti del grano che contengono la maggior parte dei nutrienti benefici.
Con la farina integrale, come suggerisce il nome, la crusca e il germe non vengono rimossi e la farina conserva i suoi nutrienti.
Fibra e perdita di peso
La fibra alimentare, la parte degli alimenti vegetali che attraversa il tuo corpo per lo più non digerita, svolge un ruolo importante nella salute e nella gestione del peso. La fibra aggiunge volume alla tua dieta senza calorie; mangiare un pasto ricco di fibre è probabile che ti faccia sentire pieno più rapidamente rispetto a uno a basso contenuto di fibre.
Gli alimenti che contengono molte fibre, come le verdure croccanti, hanno anche una bassa densità calorica. Mangiare più fibre ti aiuta a seguire una dieta ipocalorica senza sentirti insoddisfatto.
Ma anche in assenza di restrizione calorica, mangiare più fibre può aiutarti a perdere peso. In uno studio del 2018 su Nutrizione, a 15 adulti obesi è stato consigliato di aumentare l'assunzione di fibre a 35 grammi al giorno. Hanno anche aumentato il loro apporto proteico. Questi due cambiamenti hanno comportato una riduzione statisticamente significativa dell'apporto calorico e del peso durante la prova di 12 settimane.
Lievito naturale bianco contro grano integrale
Per una serie di motivi, se hai intenzione di mangiare pane mentre cerchi di perdere peso, assicurati che sia fatto con farina integrale. La differenza nel contenuto di fibre è significativa, con farina integrale contenente 12, 8 grammi di fibra e farina bianca contenente 3, 4 grammi per tazza.
La farina integrale è anche più povera di calorie e più ricca di proteine, che è un altro nutriente che aumenta la sazietà e può aiutare a controllare l'appetito e l'apporto calorico.
Pani più sani per perdere peso
Il vantaggio del pane è che, non importa come lo tagli, non è buono per la perdita di peso come altri alimenti. Anche la pasta madre integrale viene lavorata quando viene macinata fino alla farina. I cambiamenti fisici alterano la digeribilità di un alimento, secondo la Glycemic Index Foundation; la farina, bianca o integrale, viene ancora digerita più rapidamente di una granella intatta.
Ad esempio, il riso integrale a grani lunghi impiega più tempo a digerire il tuo corpo rispetto a un pezzo di pasta madre integrale perché il tuo corpo deve fare più lavoro per scomporlo e digerirlo.
Si tratta di minuzie, tuttavia, nel grande schema delle cose. Il fatto è che la perdita di peso riguarda principalmente il controllo delle calorie. Se riesci a mangiare la pasta madre e crei ancora un deficit calorico rimanendo al di sotto del fabbisogno energetico giornaliero del tuo corpo, puoi perdere peso. Ma se gli effetti del pane sul controllo dell'appetito e lo zucchero nel sangue ti colpiscono come fanno molte persone, scoprirai che è più facile superare i tuoi obiettivi calorici e aumentare di peso.
