L'aumento di peso può aiutarti a migliorare le tue prestazioni in determinati sport o a riempirti in modo che il tuo fisico corrisponda a quello di altri ragazzi a scuola. Assumi più calorie di quelle che bruci quotidianamente per guadagnare chili, ma non solo calorie. Gli alimenti ricchi di grassi malsani, zucchero e carboidrati raffinati potrebbero farti ingrassare, non in forma. Cerca di aumentare di peso sotto forma di muscoli facendo il maggior numero possibile di scelte nutrizionali di qualità e con l'allenamento della forza in palestra. Pasti nutrienti ed esercizio fisico aiutano a mantenere il tuo corpo sano, anche se sei naturalmente lungo e magro con un alto metabolismo.
Come aumentare di peso come un ragazzo di 16 anni
Se il medico ha indicato che sei sottopeso o che ti stai riprendendo da un intervento chirurgico, un trauma o una malattia, l'aumento di peso può migliorare la tua salute. Se ritieni che il tuo corpo sia più piccolo o più magro di molti altri ragazzi a scuola, potresti impiegare più tempo a raggiungere la pubertà, che inizia a 14 anni per alcuni ragazzi. Durante la pubertà, le spalle si allargano e si sviluppa una maggiore massa muscolare. Potresti sentirti piccolo rispetto ai tuoi coetanei, ma alla fine ti raggiungerai. La pubertà non è un processo che puoi correre.
Anche se il tuo peso è tecnicamente sano, l'aumento della massa muscolare può aiutarti quando pratichi sport, in particolare l'hockey o il calcio. Aggiungi peso aumentando le calorie che consumi da 250 a 500 calorie al di sopra di quelle necessarie per mantenere il tuo peso attuale. Il medico può aiutarti a determinare un buon numero target. Questo promuove un aumento di peso graduale di 1/2 a 1 libbra alla settimana. Accetta il processo graduale, poiché il muscolo impiega più tempo a svilupparsi; aumento di peso veloce di solito significa un aumento del grasso corporeo.
Aumenta le calorie ai pasti
Includere porzioni più grandi e scelte caloriche in pasti ad alto contenuto calorico per promuovere l'aumento di peso. Limita lo zucchero, i fast food e i cereali raffinati che mangi perché questi alimenti favoriscono l'aumento di grasso e possono essere dannosi per la salute.
Alimenti per la colazione come uova, farina d'avena, muesli, frullati e yogurt forniscono calorie e nutrienti preziosi. Aumenta le calorie rimescolando le uova con il formaggio, cucinando la farina d'avena nel latte, distribuendo il burro di arachidi sul toast o aggiungendo l'uvetta ai cereali freddi.
Porzioni extra di pane integrale, riso integrale o pasta integrale aumentano l'apporto calorico a qualsiasi pasto. Assumi anche porzioni abbondanti di proteine, in quanto completano le tue sessioni di allenamento con i pesi in palestra. Bistecca magra, pollo bianco, ricotta e fagioli neri sono buone scelte per il pranzo e la cena. Hai bisogno di verdure verdi per fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti. Aggiungi calorie a loro, però. Ad esempio, sciogli il formaggio con i broccoli o goditi le zucchine arrostite con olio d'oliva. Se disponibile, scegli verdure ad alto contenuto calorico, come patate dolci amidacee, piselli e mais.
Non perdere mai un pasto
La scuola, la pratica sportiva e i doposcuola potrebbero lasciarti poco tempo libero per preparare spuntini a casa. Porta snack sani nello zaino da mangiare tra le lezioni o subito dopo la scuola. Noci, semi, frutta secca, mix di patate, un panino al burro di arachidi su pane integrale o bastoncini di formaggio e cracker integrali sono scelte migliori rispetto a un sacchetto di patatine o una busta di ciambelle di distributori automatici.
Se non hai fame tra i pasti, bevi le tue calorie. Il latte, il succo di frutta al 100% e i frullati ottenuti mescolando una banana, bacche e yogurt, offrono calorie e sostanze nutritive. Evita le bevande gassate e energetiche, che hanno calorie ma non hanno un valore nutrizionale.
Esercizio per aumentare di peso
Parla con un allenatore o un personal trainer per aiutarti con la forma corretta nella sala pesi. Segui un programma che prevede almeno un esercizio per tutti i principali gruppi muscolari, inclusi petto, braccia, gambe, schiena, addominali e spalle. Inizia con un solo set di ogni esercizio e passa a due o tre set, ciascuno contenente da quattro a otto ripetizioni. Usa un peso che rende difficile completare queste ripetizioni: devi sfidare i muscoli per farli crescere. Quando il peso diventa troppo facile, aggiungine altro. Man mano che diventi più esperto, aggiungi ulteriori esercizi per determinati gruppi muscolari per uno sviluppo e una forza muscolare più raffinati.
Subito dopo gli allenamenti, fai uno spuntino ricco di proteine per sostenere la crescita e la riparazione dei muscoli. Un bicchiere di latte al cioccolato, due uova sode con una banana o un tacchino affettato con un rotolo di cereali integrali sono opzioni. Questo spuntino aiuta a sostituire anche le calorie bruciate durante l'allenamento.
Non rinunciare completamente all'esercizio cardiovascolare. Come un sedicenne, hai bisogno di almeno un'ora di attività fisica ogni giorno. La sala pesi conta come parte di questo, ma continua a fare sport con i tuoi amici, porta a spasso il cane, fai le faccende di casa o spara con tuo padre dopo cena. L'attività cardiovascolare brucia calorie, ma mantiene anche forte l'appetito e aumenta la salute del cuore.
