Il grasso alimentare svolge un ruolo essenziale nell'assorbimento delle vitamine e nello sviluppo sano, ma troppo grasso nella dieta porta ad un aumento di peso, così come ad altri problemi di salute. Per soddisfare il bisogno di grassi nella dieta del tuo corpo, cerca di ottenere dal 20 al 35 percento delle calorie dai grassi, principalmente dagli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Limitare il consumo di grassi saturi a meno del 7 percento delle calorie totali ed evitare del tutto il grasso trans per promuovere la salute del cuore.
Passo 1
Determina il tuo obiettivo calorico giornaliero. Il tuo apporto di grassi ideale è relativo al numero di calorie che consumi. Se consumi 2.000 calorie, il tuo obiettivo di grammo di grasso giornaliero minimo sarà più elevato rispetto a consumare 1.600 calorie, ad esempio.
Passo 2
Moltiplica il tuo obiettivo calorico del 20 percento per calcolare il numero minimo di calorie che dovresti ottenere dai grassi alimentari. Per una dieta da 2.000 calorie, mireresti a 400 calorie dai grassi per soddisfare i requisiti minimi.
Passaggio 3
Dividi il numero di calorie di cui hai bisogno dal grasso per 9. Ogni grammo di grasso contiene 9 calorie. Con una dieta da 2.000 calorie, dividerei 400 per 9, per un totale di 44, 4 g di grassi al giorno.
Passaggio 4
Controlla l'etichetta nutrizionale prima di acquistare. Guarda le dimensioni della porzione per il tuo cibo - questo potrebbe differire dalla quantità di cibo che effettivamente mangi - e guarda il numero di grammi di grasso per porzione per determinare il contenuto di grassi del cibo. È possibile calcolare la percentuale di calorie di un alimento dal grasso moltiplicando i grammi di grasso per 9 e quindi moltiplicando quel numero per le calorie per porzione. Ad esempio, un alimento che contiene 3 grammi di grassi e 50 calorie per porzione ottiene 27 calorie, o il 54 percento delle sue calorie, dai grassi.
Passaggio 5
Tieni un diario alimentare per aiutarti a monitorare l'assunzione di grassi. Annota tutto ciò che mangi, annotando il contenuto calorico e grasso. Un diario alimentare semplifica l'identificazione delle abitudini alimentari che ti fanno perdere il tuo obiettivo di grassi nella dieta e puoi anche monitorare e rivedere la qualità generale della tua dieta.
Mancia
Per calcolare il numero massimo di calorie che dovresti ottenere dai grassi, moltiplica il tuo obiettivo calorico per il 35 percento e dividi la risposta per 9.
Fonti salutari di grassi includono pesce d'acqua fredda, noci, semi, olive, avocado e olii come cartamo, mais, soia, girasole, colza e olive. Questi alimenti contengono grassi insaturi salutari - a volte etichettati come grassi monoinsaturi o polinsaturi - invece di grassi saturi o trans nocivi. Mentre sono sani, i grassi insaturi contengono ancora 9 calorie per grammo.
avvertimento
Troppi grassi saturi possono contribuire al colesterolo alto. I grassi trans hanno anche un impatto negativo sul colesterolo nel sangue, aumentando il colesterolo cattivo e abbassando i livelli di colesterolo buono e possono portare a un rischio più elevato di malattie cardiache.
