La vitamina D è uscita dalle ombre del calcio per diventare il nuovo micronutriente "it". Responsabile dello sviluppo del cervello, delle ossa forti, della funzione muscolare e cardiovascolare, dei polmoni e delle vie respiratorie sani e di mantenere il sistema immunitario forte, la vitamina D è fondamentale per una buona salute generale. La crescente ricerca mostra anche che può avere un ruolo nella capacità di esercizio, nell'umore e nella fertilità. Sfortunatamente, circa il 42 percento degli americani è carente di vitamina con gli anziani, gli afroamericani e gli ispanici con un rischio ancora maggiore di carenza. L'Institute of Medicine raccomanda 600 Unità Internazionali (UI) al giorno e 800 UI per gli adulti di età pari o superiore a 71 anni, anche se altri esperti ritengono che queste raccomandazioni potrebbero essere ancora più elevate. Continua a leggere per saperne di più sulle migliori fonti per aiutarti a tenere sotto controllo l'assunzione di nutrienti.
La vitamina D è uscita dalle ombre del calcio per diventare il nuovo micronutriente "it". Responsabile dello sviluppo del cervello, delle ossa forti, della funzione muscolare e cardiovascolare, dei polmoni e delle vie respiratorie sani e di mantenere il sistema immunitario forte, la vitamina D è fondamentale per una buona salute generale. La crescente ricerca mostra anche che può avere un ruolo nella capacità di esercizio, nell'umore e nella fertilità. Sfortunatamente, circa il 42 percento degli americani è carente di vitamina con gli anziani, gli afroamericani e gli ispanici con un rischio ancora maggiore di carenza. L'Institute of Medicine raccomanda 600 Unità Internazionali (UI) al giorno e 800 UI per gli adulti di età pari o superiore a 71 anni, anche se altri esperti ritengono che queste raccomandazioni potrebbero essere ancora più elevate. Continua a leggere per saperne di più sulle migliori fonti per aiutarti a tenere sotto controllo l'assunzione di nutrienti.
1. Funghi
Insieme ai pesci, i funghi che sono stati esposti alla luce sono uno dei pochi alimenti che contengono naturalmente vitamina D. Alcune varietà sono trattate con la terapia della luce ultravioletta - che richiede solo uno o due secondi di esposizione ai raggi UV - per produrre abbastanza vitamina D per le tue esigenze quotidiane. Vedrai questi etichettati come "Funghi di vitamina D." Una ricerca condotta presso il Centro di ricerca sull'alimentazione umana di Beltsville ha mostrato che i funghi portobello trattati con raggi UV contenevano 446 UI per 3, 5 once, rispetto a 10 UI nella stessa quantità di funghi non trattati. SUGGERIMENTO: puoi creare i tuoi funghi ricchi di vitamina D permettendo loro di prendere il sole per un'ora prima di mangiarli.
Insieme ai pesci, i funghi che sono stati esposti alla luce sono uno dei pochi alimenti che contengono naturalmente vitamina D. Alcune varietà sono trattate con la terapia della luce ultravioletta - che richiede solo uno o due secondi di esposizione ai raggi UV - per produrre abbastanza vitamina D per le tue esigenze quotidiane. Vedrai questi etichettati come "Funghi di vitamina D." Una ricerca condotta presso il Centro di ricerca sull'alimentazione umana di Beltsville ha mostrato che i funghi portobello trattati con raggi UV contenevano 446 UI per 3, 5 once, rispetto a 10 UI nella stessa quantità di funghi non trattati. SUGGERIMENTO: puoi creare i tuoi funghi ricchi di vitamina D permettendo loro di prendere il sole per un'ora prima di mangiarli.
2. Sardine
Le sardine possono essere minuscole rispetto ad altri pesci, ma i loro benefici nutrizionali sono potenti. Una porzione da tre once fornisce 164 UI di vitamina D. Un motivo per cui le sardine sono così ricche di vitamina D e calcio è il fatto che mangi l'intero pesce, le ossa e tutto il resto. Come gli esseri umani, i pesci immagazzinano preziose quantità di calcio e vitamina D nelle loro ossa. Le sardine forniscono anche vitamina B12, ferro, selenio e proteine. Se trovi il sapore delle sardine troppo "pesce", immergendole nel latte per un'ora crea un sapore più mite, Bert Cutino, chef e cofondatore di The Sardine Factory a Monterey, in California, ha detto a "Dietista di oggi".
Le sardine possono essere minuscole rispetto ad altri pesci, ma i loro benefici nutrizionali sono potenti. Una porzione da tre once fornisce 164 UI di vitamina D. Un motivo per cui le sardine sono così ricche di vitamina D e calcio è il fatto che mangi l'intero pesce, le ossa e tutto il resto. Come gli esseri umani, i pesci immagazzinano preziose quantità di calcio e vitamina D nelle loro ossa. Le sardine forniscono anche vitamina B12, ferro, selenio e proteine. Se trovi il sapore delle sardine troppo "pesce", immergendole nel latte per un'ora crea un sapore più mite, Bert Cutino, chef e cofondatore di The Sardine Factory a Monterey, in California, ha detto a "Dietista di oggi".
3 uova
Le uova hanno ricevuto un brutto rap immeritato in passato a causa del contenuto di colesterolo del tuorlo. Secondo Tamara Duker Freuman, RD, le uova intere incluso il tuorlo rientrano in una dieta sana. "Penso che le uova siano una fonte perfetta di vitamina D e altri importanti nutrienti per la maggior parte delle persone", afferma Freuman, "e tendo a non scoraggiarle". Un uovo grande offre fino a 40 UI di vitamina D e la vitamina D presente nelle uova si trova solo nel tuorlo, non negli albumi. Per aumentare la vitamina D, aggiungi funghi imbevuti di sole alle uova e servili con il latte.
Le uova hanno ricevuto un brutto rap immeritato in passato a causa del contenuto di colesterolo del tuorlo. Secondo Tamara Duker Freuman, RD, le uova intere incluso il tuorlo rientrano in una dieta sana. "Penso che le uova siano una fonte perfetta di vitamina D e altri importanti nutrienti per la maggior parte delle persone", afferma Freuman, "e tendo a non scoraggiarle". Un uovo grande offre fino a 40 UI di vitamina D e la vitamina D presente nelle uova si trova solo nel tuorlo, non negli albumi. Per aumentare la vitamina D, aggiungi funghi imbevuti di sole alle uova e servili con il latte.
4. Salmone
Una nota fonte di proteine e di omega-3 salutari per il cuore, il salmone è anche una delle principali fonti alimentari di vitamina D. Una porzione di tre once di salmone rosso - delle dimensioni di un mazzo di carte - fornisce circa 570 UI di vitamina D. Quando si acquista il salmone, alcune delle migliori opzioni sono il salmone Chinook o l'Atlantico proveniente da sistemi di acquacoltura a ricircolo o il salmone selvaggio dell'Alaska o il salmone Chinook.
Credito: anna liebiedieva / iStock / Getty ImagesUna nota fonte di proteine e di omega-3 salutari per il cuore, il salmone è anche una delle principali fonti alimentari di vitamina D. Una porzione da tre once di salmone rosso - delle dimensioni di un mazzo di carte - fornisce circa 570 UI di vitamina D. Quando si acquista il salmone, alcune delle migliori opzioni sono il salmone Chinook o l'Atlantico proveniente da sistemi di acquacoltura a ricircolo o il salmone selvaggio dell'Alaska o il salmone Chinook.
5. Fegato di manzo
Il fegato di manzo è un altro alimento che raramente fa elenchi di alimenti salutari raccomandati. "Molte persone non apprezzano il gusto del fegato, ma in realtà è uno degli alimenti più sani che puoi mangiare", afferma Ana Johnson, RD. Anche se abbastanza ricco di colesterolo, una porzione da tre once è solo 162 calorie e fornisce 40 UI di vitamina D e quantità preziose di zinco, ferro, niacina e vitamina A. Servi fegato di manzo con quinoa o riso integrale e verdure cotte a vapore, o tagliare a dadini il fegato come condimento per insalata. I metodi di cottura salutari includono arrostire, cuocere al forno e grigliare.
Credito: adobe stock / freeskylineIl fegato di manzo è un altro alimento che raramente fa elenchi di alimenti salutari raccomandati. "Molte persone non apprezzano il gusto del fegato, ma in realtà è uno degli alimenti più sani che puoi mangiare", afferma Ana Johnson, RD. Anche se abbastanza ricco di colesterolo, una porzione da tre once è solo 162 calorie e fornisce 40 UI di vitamina D e quantità preziose di zinco, ferro, niacina e vitamina A. Servi fegato di manzo con quinoa o riso integrale e verdure cotte a vapore, o tagliare a dadini il fegato come condimento per insalata. I metodi di cottura salutari includono arrostire, cuocere al forno e grigliare.
6. Aringhe e aringhe in salamoia
L'aringa, un altro pesce ricco di grassi omega-3, non viene consumata comunemente come il salmone negli Stati Uniti, ma è un'ottima fonte di vitamina D che fornisce circa 182 UI in un filetto cotto da tre once. Le aringhe in salamoia, che puoi preparare usando aringhe salate o acquistarle da negozi alimentari specializzati, sono considerate una prelibatezza nei paesi scandinavi. Perché si mantiene bene, le aringhe in salamoia sono un ottimo spuntino da festa che puoi lasciare fuori su un tavolo da buffet o circolare su vassoi. Se sei preoccupato per l'assunzione di sodio, scegli l'aringa fresca più spesso.
Credito: Getty ThinkStockL'aringa, un altro pesce ricco di grassi omega-3, non viene consumata comunemente come il salmone negli Stati Uniti, ma è un'ottima fonte di vitamina D che fornisce circa 182 UI in un filetto cotto da tre once. Le aringhe in salamoia, che puoi preparare usando aringhe salate o acquistarle da negozi alimentari specializzati, sono considerate una prelibatezza nei paesi scandinavi. Perché si mantiene bene, le aringhe in salamoia sono un ottimo spuntino da festa che puoi lasciare fuori su un tavolo da buffet o circolare su vassoi. Se sei preoccupato per l'assunzione di sodio, scegli l'aringa fresca più spesso.
7. Sunshine
La vitamina D è spesso chiamata la vitamina del sole perché il tuo corpo la produce quando i raggi UV colpiscono la pelle. Molte persone ottengono un po 'della loro vitamina D richiesta in questo modo, anche se passare la maggior parte del tempo in ambienti chiusi o indossare la protezione solare (in genere con un SPF di otto o più) riduce l'accessibilità ai raggi del sole. Alcuni ricercatori suggeriscono di consentire al viso, alle braccia, alla schiena o alle gambe di prendere il sole per 5-30 minuti tra le 10:00 e le 15:00 due volte alla settimana per una quantità sufficiente di vitamina D. Se sei preoccupato per i raggi dannosi del sole, puoi scegliere di spendere meno tempo al sole e invece scegli di mangiare più cibi ricchi di vitamina D o assumere integratori.
Credito: Goran Bogicevic / iStock / Getty ImagesLa vitamina D è spesso chiamata la vitamina del sole perché il tuo corpo la produce quando i raggi UV colpiscono la pelle. Molte persone ottengono un po 'della loro vitamina D richiesta in questo modo, anche se passare la maggior parte del tempo in ambienti chiusi o indossare la protezione solare (in genere con un SPF di otto o più) riduce l'accessibilità ai raggi del sole. Alcuni ricercatori suggeriscono di consentire al viso, alle braccia, alla schiena o alle gambe di prendere il sole per 5-30 minuti tra le 10:00 e le 15:00 due volte alla settimana per una quantità sufficiente di vitamina D. Se sei preoccupato per i raggi dannosi del sole, puoi scegliere di spendere meno tempo al sole e invece scegli di mangiare più cibi ricchi di vitamina D o assumere integratori.
8. Lampade alla vitamina D.
Sul mercato sono disponibili lampade con vitamina D che emettono raggi UVB ad alta intensità. L'esposizione richiesta è in genere di cinque minuti al giorno (a seconda della lampada) ed è consigliabile alternare le aree della pelle esposte alla lampada. Sebbene questa opzione sia disponibile, alcuni esperti raccomandano invece di assumere integratori per evitare il costo generalmente elevato di oltre $ 350 e i rischi dei raggi UVB associati a queste lampade. Le tipiche lampade per terapia con light box non forniscono il tipo di luce necessaria al tuo corpo per produrre vitamina D.
Credito: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty ImagesSul mercato sono disponibili lampade con vitamina D che emettono raggi UVB ad alta intensità. L'esposizione richiesta è in genere di cinque minuti al giorno (a seconda della lampada) ed è consigliabile alternare le aree della pelle esposte alla lampada. Sebbene questa opzione sia disponibile, alcuni esperti raccomandano invece di assumere integratori per evitare il costo generalmente elevato di oltre $ 350 e i rischi dei raggi UVB associati a queste lampade. Le tipiche lampade per terapia con light box non forniscono il tipo di luce necessaria al tuo corpo per produrre vitamina D.
9. Supplementi
Gli integratori sono un'opzione efficace se non si riceve abbastanza vitamina D dal cibo e dall'esposizione al sole. Il modo più accurato per determinare una carenza, afferma la National Library of Medicine, è l'esame del sangue con 25-idrossi di vitamina D. Se hai una vera carenza, il medico può prescrivere dosi medicinali di vitamina D sintetica mentre la vitamina D consumata attraverso il cibo non è nota per causare tossicità, esagerare con la vitamina D supplementare può portare a gravi complicazioni. Se vuoi semplicemente colmare potenziali lacune alimentari, una multi-vitamina di base può fornire quantità sicure di vitamina D e altri nutrienti essenziali.
Credito: Thinkstock / Stockbyte / Getty ImagesGli integratori sono un'opzione efficace se non si riceve abbastanza vitamina D dal cibo e dall'esposizione al sole. Il modo più accurato per determinare una carenza, afferma la National Library of Medicine, è l'esame del sangue con 25-idrossi di vitamina D. Se hai una vera carenza, il medico può prescrivere dosi medicinali di vitamina D sintetica mentre la vitamina D consumata attraverso il cibo non è nota per causare tossicità, esagerare con la vitamina D supplementare può portare a gravi complicazioni. Se vuoi semplicemente colmare potenziali lacune alimentari, una multi-vitamina di base può fornire quantità sicure di vitamina D e altri nutrienti essenziali.
Cosa pensi?
Hai fatto il tuo esame del sangue per carenza di vitamina D? Cosa hai trovato? Quali sono i tuoi modi preferiti per soddisfare le tue esigenze di vitamina D? Preferisci cibi particolari, integratori o luce solare? Inoltre, scopri di soffrire di disturbi affettivi stagionali o depressione in inverno? Facci un commento qui sotto e facci sapere.
Credito: Elena Brodetskaya / iStock / Getty ImagesHai fatto il tuo esame del sangue per carenza di vitamina D? Cosa hai trovato? Quali sono i tuoi modi preferiti per soddisfare le tue esigenze di vitamina D? Preferisci cibi particolari, integratori o luce solare? Inoltre, scopri di soffrire di disturbi affettivi stagionali o depressione in inverno? Facci un commento qui sotto e facci sapere.
