I manubri sono versatili e consentono di imitare molti movimenti di macchine per esercizi. A differenza di un bilanciere, che devi tenere con entrambe le mani, i manubri ti consentono di alternare le braccia o lavorare un braccio alla volta in modo da poter davvero concentrarti sul muscolo che stai prendendo di mira. Gli esercizi con manubri che vengono eseguiti sdraiati si concentrano principalmente sulla parte superiore del corpo, tra cui petto, schiena, tricipiti e spalle.
Scolpisci il petto
Stendendosi sulla schiena su una panca per esercizi, è possibile lavorare il petto in molti modi. Puoi fare pullover con manubri estendendo le braccia sopra la testa e tenendo l'estremità di un manubrio sopra il viso. Piega le braccia al gomito per spostare il peso dietro la testa. Le panca durante le quali si premono i pesi sopra il petto con un movimento ad arco e volano durante i quali si abbassano i pesi ai lati prima di riunirli sopra il petto sono altri esercizi. Per mirare al petto da diverse angolazioni, inclinare o declinare la panca.
Rafforza la schiena
Puoi rinforzare la schiena stendendoti a faccia in giù con il busto e il bacino su una panca per esercizi abbastanza alta in modo che quando allunghi le braccia verso il basso, le mani non tocchino il pavimento. Le gambe non dovrebbero essere in panchina. Dovrebbero essere estesi dietro di te ad un angolo di 45 gradi in modo da poter posizionare le dita dei piedi sul pavimento per stabilizzare il tuo corpo. Tieni un manubrio tra le braccia con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Quindi piega i gomiti per sollevare i manubri fino alla cassa toracica con un movimento a remi. Stringere le scapole insieme nella parte superiore della fila di manubri e quindi riportare i pesi al punto di partenza.
Lavora il tuo tricipite
Anche se puoi fare estensioni del tricipite stando in piedi o seduto, puoi anche farlo sdraiato su una panca per esercizi. Tenendo in mano una serie di manubri con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro, allunga le braccia verso il soffitto sopra le spalle. Quindi pieghi i gomiti e muovi solo gli avambracci per portare i pesi verso i lati della testa. Quando si riporta il peso al punto di partenza, spremere davvero i tricipiti prima di iniziare la ripetizione successiva.
Costruisci le tue spalle
Non è necessario alzarsi dalla panca per allenare le spalle, capovolgere lo stomaco. Questa volta, esegui le file di manubri, ma invece di mirare alla schiena mantenendo i gomiti ai lati, ruota i palmi delle mani in modo che siano rivolti dietro di te e solleva i gomiti all'altezza delle spalle fino a quando le braccia non formano angoli di 90 gradi. Raddrizzando le braccia nella stessa posizione, è possibile eseguire sollevamenti laterali posteriori. Sollevare semplicemente le braccia estese in modo che le braccia e il corpo formino una forma a T, e lentamente ritornano al punto di partenza.
Cose da considerare
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie suggeriscono di fare allenamento per la forza almeno due giorni alla settimana. Raccomandano di arrivare fino a finire dalle 8 alle 12 ripetizioni e dalle due alle tre serie di ogni esercizio. Usa sempre abbastanza peso in modo che l'ultima ripetizione di ogni set sia difficile da terminare senza aiuto. Per vedere i risultati, vuoi sempre sfidare i tuoi muscoli. Consultare un medico prima di iniziare una routine di allenamento, soprattutto se sono in gioco lesioni o condizioni mediche.
