La chetosi e il ciclismo con carboidrati sono i principali attori del gioco nutrizionale. Sebbene siano diversi, spesso vanno di pari passo. Al primo avvio, molte persone devono fare una scelta tra rimanere in chetosi rispetto al ciclismo con carboidrati.
Quando rimani nella chetosi, elimini i carboidrati a lungo termine, ma quando fai il ciclo dei carboidrati, alterni i giorni a basso contenuto di carboidrati con i giorni con più carboidrati. Non c'è una risposta definitiva su ciò che è meglio, ma conoscere la differenza e come è possibile incorporare i due insieme può aiutarti a decidere cosa vuoi fare.
Una spiegazione della chetosi
Per capire la differenza tra rimanere in chetosi rispetto al ciclismo con carboidrati, è utile sapere esattamente cos'è la chetosi. Se ti viene data l'opzione, il tuo corpo preferisce usare i carboidrati rispetto agli altri macronutrienti (proteine e grassi) per produrre energia. Questo perché i carboidrati sono facili da raggiungere per il corpo.
Quando mangi carboidrati, il tuo apparato digerente li scompone nella loro forma più semplice, che è il glucosio semplice. Il glucosio entra nel flusso sanguigno, dove viene raccolto dall'ormone insulina, e quindi accade una delle due cose. Parte del glucosio viene trasportato nelle cellule dove il corpo lo utilizza immediatamente per produrre energia.
Conservazione del glucosio per dopo
Una volta che il fabbisogno energetico attuale del tuo corpo è soddisfatto, il glucosio residuo viene convertito in una sostanza chiamata glicogeno. L'insulina trasporta glicogeno nel fegato o nei muscoli dove viene conservata per dopo.
Quando esaurisci di nuovo l'energia, come le poche ore tra i pasti, il tuo fegato scompone il glicogeno immagazzinato, lo trasforma in glucosio e lo usa per produrre energia. Se mangi di nuovo carboidrati subito dopo, l'intero ciclo continua e il tuo corpo utilizzerà i carboidrati per energia a tempo indeterminato.
Dove arriva la chetosi
D'altra parte, se limiti i carboidrati seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, il tuo corpo deve rivolgersi da qualche altra parte per ottenere energia. In assenza di glucosio e / o glicogeno, il fegato convertirà il grasso immagazzinato nel tuo corpo in sostanze ricche di energia chiamate chetoni.
Finché eviti di mangiare carboidrati, il tuo corpo continuerà a convertire il grasso in chetoni. Di conseguenza, è molto probabile che perderai peso e diminuisca la percentuale di grasso corporeo. Questo stato metabolico si chiama chetosi.
Mantenimento della chetosi vs. Carb Cycling
Molte persone che seguono una dieta chetogenica o molto povera di carboidrati, scelgono di rimanere in chetosi a lungo termine o fino a quando non raggiungono il loro obiettivo, che si tratti di perdita di peso, più energia o migliore concentrazione. Ciò significa limitare significativamente i carboidrati fino a nuovo avviso.
Altri scelgono di seguire un regime dietetico che alterna questi giorni a basso contenuto di carboidrati, brucia grassi con giorni ad alto contenuto di carboidrati o "carboidrati". Questo regime dietetico si chiama carb cycling o keto cycling, a seconda di quanto significativamente i carboidrati siano limitati durante i giorni a basso contenuto di carboidrati.
Keto Cycling o Carb Cycling?
Carb Cycling e Keto Cycling seguono gli stessi principi generali, ma differiscono in un paio di modi principali. In un normale programma di ciclismo con carboidrati, alternate i giorni a basso contenuto di carboidrati con i giorni ad alto contenuto di carboidrati, ma non limitate mai i carboidrati a sufficienza per entrare in chetosi nei vostri giorni a basso contenuto di carboidrati. Con il ciclismo cheto, segui ancora alcuni giorni a basso contenuto di carboidrati e alcuni giorni ad alto contenuto di carboidrati, ma nei tuoi giorni a basso contenuto di carboidrati, limiti significativamente i tuoi carboidrati in modo che il tuo corpo possa entrare in uno stato di chetosi.
L'altra grande differenza sta nel modo in cui è impostato il programma. Dal momento che il ciclismo con carboidrati non implica necessariamente il calci nel corpo in chetosi, molte persone che seguono un piano di ciclismo con carboidrati lavoreranno in due o tre giorni ad alto contenuto di carboidrati ogni settimana. D'altra parte, dal momento che possono essere necessari alcuni giorni prima che il tuo corpo entri in chetosi, la maggior parte delle persone che seguono un piano di ciclismo cheto lavora solo in un giorno ricco di carboidrati ogni settimana.
Vantaggi del Carb Cycling
Quando si sceglie tra rimanere in chetosi rispetto al ciclo di carboidrati, è utile considerare i benefici. Il ciclismo con carboidrati è popolare tra gli atleti di resistenza e i culturisti. Questo perché il glucosio può fornire esplosioni più veloci di energia che aiutano a potenziare i muscoli attraverso lunghi eventi di allenamento, come maratone o triathlon, e aiutano a costruire la massa muscolare.
Altri vantaggi del ciclo dei carboidrati includono:
- Maggiore aderenza alla dieta a lungo termine
- Perdita di peso
- Ormoni bilanciati
- Sensibilità all'insulina migliorata
- Aumenta la combustione dei grassi
- Migliori livelli di colesterolo
- Energia aumentata
Quanti carboidrati al giorno?
Su un piano ciclistico standard di carboidrati, mangerai circa 0, 5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo nei giorni a basso contenuto di carboidrati e da 2 a 2, 5 grammi di carboidrati per chilo nei giorni ad alto contenuto di carboidrati. Se pesi 150 libbre, ciò significa che limiterai i carboidrati a 75 grammi nei giorni più bassi e mangerai fino a 375 grammi nei giorni ad alto contenuto di carboidrati.
Per un piano di ciclismo cheto, limiterai i carboidrati a non più di 50 grammi nei tuoi giorni a basso contenuto di carboidrati. Nei tuoi giorni ad alto contenuto di carboidrati, dal 60 al 70 percento delle tue calorie proverrà dai carboidrati. Se stai assumendo 1.500 calorie al giorno, significa assumere 225 grammi a 263 grammi al giorno.
I migliori carboidrati per Carb Cycling
Quando si progetta un piano alimentare per ciclismo con cheto e carboidrati, non si tratta solo di prestare attenzione a quanti carboidrati si sta mangiando, ma anche i tipi di carboidrati che si mangiano sono importanti. Se usi i tuoi giorni ad alto contenuto di carboidrati come scusa per mangiare pizza e gelato, c'è una scarsissima possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
Ecco perché è meglio scegliere carboidrati ricchi di nutrienti e a digestione lenta. Esempi di carboidrati sani per i tuoi giorni ad alto contenuto di carboidrati includono:
- Patate dolci
- Quinoa germogliata
- Riso integrale germogliato
- fagioli
- Lenticchie
- Zucca torta
- Barbabietole
- Zucca
- Banane
- Mele
Questi alimenti non sono solo ricchi di carboidrati, forniscono anche importanti vitamine, minerali e antiossidanti e una buona quantità di fibre. Poiché sono ricchi di fibre, si sposteranno lentamente attraverso il sistema digestivo e manterranno i livelli di zucchero nel sangue e insulina stabili anche nei giorni ad alto contenuto di carboidrati.
Incorporando l'esercizio fisico mentre si va in bicicletta
Molte persone che seguono un piano di ciclismo con carboidrati tendono a programmare giornate di allenamento ad alta intensità che coincidono con le loro giornate con carboidrati elevati. Ciò significa che se i tuoi giorni ad alto contenuto di carboidrati sono il mercoledì e la domenica, farai gli esercizi più impegnativi in quei giorni.
Questo perché il glucosio nei carboidrati fornisce il carburante necessario per alimentare intensi allenamenti. L'esercizio fisico ad alta intensità aiuta anche a esaurire il glicogeno dal fegato più velocemente, quindi pianificare di conseguenza l'allenamento ti aiuterà a tornare più rapidamente in uno stato chetogenico, se questo è il tuo obiettivo.
