Non molto tempo fa lo yoga era un'attività relativamente sconosciuta praticata principalmente dai New Age e dalle persone con genitori hippie. Ma i tempi sono cambiati, e ora sembra che tutti stiano facendo yoga: tua sorella, tuo nipote, tua nonna - persino giocatori di football e detenuti. E ci sono buone ragioni per questo.
Da un fisico migliorato a un umore più felice, i benefici dello yoga sono troppo abbondanti per essere ignorati. Allora, cosa stai aspettando? Leggi i seguenti consigli approvati dagli esperti per scoprire come anche tu puoi raccogliere i benefici di una normale pratica yoga.
Benefici dello Yoga per convincerti ad iniziare
Praticare regolarmente yoga è un buon modo per migliorare la salute e il benessere generale. È stato collegato a una migliore salute del cervello (secondo lo studio di novembre 2019 di Brain Plasticity ) e alla riduzione dell'ansia (secondo uno studio di novembre 2019 del Journal of Psychiatric Practice ).
Lo yoga può anche aiutare a ridurre il dolore cronico da artrite e mal di testa, alleviare l'insonnia, aumentare la flessibilità e la forza muscolare, aiutare con la perdita di peso, migliorare le prestazioni atletiche, prevenire gli infortuni, regolare il metabolismo e migliorare la salute del cuore, afferma Natalie Nevins, medico osteopatico.
Inoltre, la pratica dello yoga può aiutare a ridurre la pressione sanguigna a riposo in un gruppo di adulti con ipertensione da lieve a moderata, secondo una dichiarazione dell'aprile 2013 dell'American Heart Association.
Differenziazione tra i tipi di yoga
Trovare lo stile di yoga che ti piace e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi è la chiave per assicurarti di rimanere fedele al tuo programma. Ecco una carrellata dei tipi più popolari.
Vinyasa Yoga
Questo stile di yoga è anche chiamato "flusso", poiché implica transizioni fluide da una posa all'altra. Mentre può essere una pratica stimolante e frenetica, i principianti possono modificare praticamente qualsiasi cosa. Aspettati più round di saluti al sole, posizioni in piedi, bilancieri ed esercizi di base.
Bikram Yoga
Lo yoga Bikram, che incorpora le stesse 26 pose in ogni pratica, viene praticato in una stanza riscaldata a 105 gradi Fahrenheit con un'umidità del 40 percento. Sebbene sia piuttosto impegnativo, l'insegnante di yoga con sede a Seattle Lauren McKee afferma che le posture sono facili da imparare e ripetute in ogni classe. Assicurati solo di rimanere idratato e non esagerare nella tua prima classe.
Ashtanga Yoga
Se stai cercando un'esperienza yoga meno vigorosa, ma comunque impegnativa, puoi optare per Ashtanga Yoga, uno stile tradizionale portato in Occidente dall'India. Comprende una serie di pose che diventano progressivamente più avanzate man mano che le attraversi.
Power Yoga
Se sei un tipo atletico o sei interessato a perdere peso, il power yoga potrebbe piacerti. "Il power yoga è uno stile di yoga che puoi aspettarti di essere piuttosto vigoroso", afferma McKee. "Ti muoverai, suderai." A volte viene praticato in una stanza riscaldata, il che aumenta ancora di più la sfida.
Kundalini Yoga
Un altro stile tradizionale, Kundalini, è anche chiamato "yoga della consapevolezza". Attraverso una combinazione di meditazione, mantra, pose fisiche e tecniche di respirazione, questo antico stile di yoga si sforza di "risvegliare il pieno potenziale della consapevolezza umana in ogni individuo", secondo l'Istituto di ricerca Kundalini.
Iyengar Yoga
Concentrandosi su allineamento, precisione e dettagli, questa pratica asana spesso include l'uso di oggetti di scena, come blocchi, cinghie e rinforzi, per aiutarti a raggiungere il corretto allineamento in qualsiasi posa. Prova una lezione se ami la precisione o desideri ampliare la tua conoscenza di ogni posa.
Hatha Yoga
Letteralmente significa "potente", Hatha si riferisce a sequenze di asana pensate per aiutarti a trovare un equilibrio tra forza e flessibilità. Sottolinea l'importanza di concentrarsi sul respiro. Queste lezioni potrebbero sembrare un po 'più lente di quelle a cui sei abituato, ma ti garantirai di sentirti rinfrescato ed energizzato.
Yin Yoga
Se stai cercando lo yoga come modo per rilassarti o se hai un infortunio, prova un corso di yoga Yin. Aspettati di mantenere le pose per lunghi periodi, in genere dai tre ai cinque minuti. Le posture sono per lo più passive, mirate a allungare il tessuto connettivo attorno alle articolazioni per renderlo più lungo e più forte, afferma Paul Grilley, insegnante di yoga Yin.
Yoga riparativo
Per calmare la mente e il corpo, lo yoga rigenerante è un'altra grande opzione. Questo tipo di classe utilizza oggetti di scena e lunghi tempi di attesa in posture passive per aiutare il corpo a rilassarsi completamente e ad aprirsi. Secondo l'insegnante di yoga riparatore Judith Hanson Lasater, PhD, lo yoga riparatore può anche aiutare ad alleviare lo stress cronico.
Yoga a casa contro lezioni di studio
Lo yoga può essere praticato quasi ovunque: in uno studio, nel tuo salotto, nel tuo ufficio, in un parco o ovunque ti senti di poter muoverti e respirare senza essere interrotto.
Tuttavia, la maggior parte delle persone sceglie di frequentare le lezioni di gruppo in studio o in palestra. Avere un insegnante che ti guidi, specialmente quando sei un principiante, può aiutarti a imparare le pose più rapidamente e facilmente evitando al contempo lesioni.
Quando si sceglie uno studio, ci sono alcune cose da prendere in considerazione:
- Posizione: se lo studio non è nelle vicinanze, è meno probabile che arriverai regolarmente in classe.
- Tipi di lezioni: lo studio offre lo stile di yoga che ti interessa fare?
- Orari delle lezioni : le lezioni che vuoi prendere sono offerte in orari adatti al tuo programma?
- Adatto ai principianti: "Quello che consiglierei a un principiante è di trovare uno studio che abbia una serie per principianti", afferma l'insegnante di yoga con sede a Washington Cara Maclean.
Ma il costo a volte può essere proibitivo. Se frequentare uno studio di yoga regolarmente non è nel tuo budget, fai pratica a casa. Identifica uno spazio (che sia un'intera stanza o un angolo di una stanza) in cui puoi esercitarti ininterrottamente e senza imbatterti in nulla.
Chiudi la porta o chiedi ai tuoi familiari di evitare il tuo spazio yoga durante la pratica. Se stai utilizzando lezioni online, configura il tuo laptop o collega la TV a Internet. Impegnati nella pratica e preoccupati di altre cose - come quello che preparerai per cena - al termine della sessione.
Le migliori posizioni yoga per principianti
Anche se ogni buona lezione per principianti, sia online che offline, ti guiderà attraverso le varie pose che farai, può aiutarti a sapere cosa aspettarti. Ecco alcuni dei più comuni (le parole sanscrite, ovvero nomi ufficiali di yoga, sono tra parentesi).
1. Forward Fold (Uttanasana)
- Inizia in piedi. Inspira mentre raggiungi le braccia in alto.
- Mentre espiri, piegati in avanti, incernierando sui fianchi.
- Appoggia le mani sul pavimento accanto ai piedi o su blocchi a seconda della tua flessibilità.
- Mantieni una leggera curva sulle ginocchia e impila i fianchi sopra le ginocchia e le ginocchia sopra le caviglie.
2. Cat Cow (Marjaiasana Bitilasana)
- Inizia a carponi con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e inarca la schiena come un gatto.
- Cominciando dal coccige, inizia ad estendere la colonna vertebrale, le vertebre dalle vertebre, fino a quando non si è in posizione di oscillazione.
- Continua lentamente alternando tra i due.
3. Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
- Iniziando a carponi, piega le dita dei piedi e solleva i fianchi, raddrizzando le gambe.
- Disegna le spalle lungo la spina dorsale lontano dalle orecchie. Allunga la colonna vertebrale ed estendi la parte posteriore delle gambe solo per quanto consentito dai muscoli posteriori della coscia.
- A seconda della tua flessibilità, abbassa i talloni verso il tappetino o rimani sulle zampe dei piedi con le ginocchia piegate.
- Se i talloni non toccano il suolo, metti un rinforzo sotto i talloni o spingi i talloni contro un muro.
4. Cobra Pose (Bhujangasana)
- Sdraiati sullo stomaco con le gambe unite, la parte superiore dei piedi verso il basso e le mani sotto le spalle.
- Con un inalazione, staccare il torace dal pavimento.
- Ruota le spalle indietro e lungo la colonna vertebrale mentre inizi a raddrizzare le braccia quando la tua flessibilità lo consente. Fai attenzione a non esagerare troppo presto.
- Respirare profondamente e mantenere la consapevolezza del feedback fornito dal proprio corpo per evitare stress o tensione.
5. Corpse Pose (Savasana)
- Sdraiarsi sulla schiena. Metti un piccolo cuscino o una coperta arrotolata sotto la testa e / o un cuscino sotto le ginocchia, se vuoi.
- Trova la lunghezza attraverso la parte bassa della schiena e rilassa bacino e fianchi. Lascia riposare le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto.
- Respirare con facilità e rilassare ogni parte del tuo corpo.
Preparati per il successo
Come con la maggior parte delle attività, iniziare una pratica yoga è un investimento, ma può essere tanto piccolo quanto quanto vuoi. In sostanza, tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un abbigliamento leggero e comodo che ti permetta di muoverti liberamente. Un tappetino yoga è anche ottimo per fornire cuscino su pavimenti duri da studio e presa per mani e piedi, afferma Maclean.
I sostegni, i blocchi e le cinghie sono altri oggetti di scena utili che di solito vengono forniti dagli studi, ma puoi anche acquistarli per la pratica a casa. I sostegni forniscono supporto extra e riducono la pressione degli arti in posture impegnative e rigeneranti. I blocchi e le cinghie possono rendere più semplici alcune pose per i praticanti meno flessibili, aiutandoli a raggiungere la forma corretta della posa senza allungare eccessivamente.
Se ti alleni a casa, puoi acquistare questi oggetti o essere creativo, usando un cuscino come cuscino, un libro con copertina rigida come blocco o un asciugamano come cinghia.
I migliori consigli per i nuovi yogi
1. Coltiva la mentalità di un principiante
Quando inizi una pratica yoga, a casa o in studio, mantieni un atteggiamento di mentalità aperta, mancanza di preconcetti e desiderio di apprendere. Consenti a te stesso di notare il disagio nella tua prima lezione o in una posa che trovi stimolante, quindi lascialo andare e riprendi il respiro. Non confrontarti con gli altri nella stanza, dice McKee. "Comprendi che tutti erano nuovi ad un certo punto. Concediti il tempo per arrivarci."
2. Sii un Early Bird
Quando vai alla prima lezione, McKee consiglia di arrivare un po 'in anticipo e parlare con l'insegnante. "La maggior parte degli insegnanti vuole farti crescere come studente, quindi se sono un buon insegnante, dovrebbero essere in grado di darti alcuni suggerimenti utili prima di approfondire."
3. Pratica pazienza e persistenza
"Non posso fare yoga perché non sono abbastanza flessibile" è una lamentela comune che McKee ascolta dai nuovi studenti. Ma è anche sbagliato. "Questo è il motivo per cui verrai allo yoga. La maggior parte di noi non è intrinsecamente flessibile o intrinsecamente in grado di bilanciarsi sulle nostre mani, ma con il tempo e la pazienza, è come qualsiasi altra cosa: puoi sviluppare flessibilità proprio come puoi sviluppare forza."
4. Non scoraggiarti
Maclean afferma che è facile per i principianti confrontarsi con le persone sui social media facendo pose complesse e sentendosi come se non fossi un "vero yogi". Ma, dice, lo yoga è per tutti. "Che tu sia flessibile o no, basta andare in una lezione di yoga e attenersi ad essa", dice. "Vedrai immediatamente i progressi, se lo permetti."
Invece di concentrarti su tutti i modi fisici in cui pensi di non essere all'altezza, permettiti di lasciarti andare e raccogliere i benefici mentali ed emotivi della tua pratica.
