Il sit-up è stato ampiamente soppiantato dalla crisi negli ultimi anni. La maggior parte delle persone ha eseguito il sit-up per lavorare i muscoli dell'addome e lo scricchiolio isola più efficacemente quei muscoli.
Tuttavia, molti atleti che richiedono non solo la forza addominale ma anche la forza dell'anca eseguono comunque sit-up. Scopri esattamente quali muscoli sit-up usano per decidere se è l'esercizio migliore per te.
Mancia
I sit-up colpiscono i muscoli addominali, inclusi retto addominale, obliqui esterni ed interni, iliopsoas e retto femorale.
1. Retto addominale
Il retto addominale è la parete del muscolo addominale che si collega alla gabbia toracica inferiore e ai fianchi. Se costruito in modo da gonfiarsi contro i suoi tendini di incrocio, crea l'effetto di sei pacchetti. Il suo scopo è quello di inclinare la gabbia toracica e il bacino l'uno verso l'altro.
Come tutti gli esercizi addominali, il sit-up deve essere eseguito con la schiena almeno leggermente arrotondata in ogni momento per proteggere la colonna vertebrale. Questa contrazione agisce sul retto dell'addome.
2. Obliqui interni ed esterni
Gli obliqui esterni si attaccano anche alla gabbia toracica e al bacino, ma a entrambi i lati del retto addominale. Sono i muscoli principali per torcere il corpo avanti e indietro e per inclinare la gabbia toracica da un lato all'altro. Quando contratti contemporaneamente, tuttavia, aiutano il retto addominale a scricchiolare la gabbia toracica direttamente verso il bacino, come accade durante un sit-up.
3. Iliopsoas
È qui che il sit-up inizia a differenziarsi dalla crisi. L'ileopsoas si attacca alla parte inferiore della colonna vertebrale e in alto sui fianchi e sulla parte anteriore superiore del femore. La loro funzione è quella di piegare il corpo ai fianchi. Di solito questo serve a sollevare la coscia verso il busto, ma nel caso di sit-up, è di sollevare il corpo verso le cosce.
In proporzione, sono molto deboli rispetto ai loro muscoli antagonisti, il gluteus maximus, che sono alcuni dei muscoli più grandi e più forti del corpo. Questa è una buona ragione per lavorarli con i sit-up.
4. Rectus Femoris
Il retto femorale è una delle quattro teste del quadricipite, i grandi muscoli della parte anteriore della coscia. Tutte e quattro le teste dei quadricipiti si attaccano alla rotula o al ginocchio. La loro funzione principale è quella di raddrizzare la gamba al ginocchio.
Mentre le altre tre teste dei quadricipiti si attaccano al femore superiore, il retto femorale attraversa i fianchi, attaccandosi al bacino. Lì, aiuta gli iliopsoas a flettere i fianchi - o sollevare il busto verso le cosce - durante un sit-up.
I muscoli accessori
A seconda della tua tecnica, i muscoli aggiuntivi aiutano con i sit-up. I flessori del collo, i muscoli del torace e persino i muscoli estensori della spalla possono attivarsi per aiutare a sollevare il busto da terra. Per ridurre l'uso del torace e delle spalle, incrocia le braccia sul petto anziché mettere le mani dietro le orecchie. Inoltre, mantieni il collo rilassato durante tutto il movimento.
