Prima di allacciare le scarpe da corsa, scopri quali credenze comuni sulla corsa sono state ridimensionate.
Attestazione: lzfPrima di allacciare le scarpe da corsa, scopri quali credenze comuni sulla corsa sono state ridimensionate.
MITO 1: si dovrebbe sempre allungare prima di correre
Un tempo vedevi i corridori iniziare un allenamento con una buona sessione di allungamento statico, ma la ricerca mostra che lo stretching prima di un allenamento non offre alcun vantaggio. Tamra Llewellyn, assistente professore di salute e prestazioni umane presso l'Università del Nebraska, ha detto a "The Guardian" che, poiché i corridori muovono le gambe su un solo piano durante la corsa, la maggiore gamma di allungamento del movimento non è necessaria come si credeva una volta. Lo stretching pre-corsa può anche essere dannoso per le tue prestazioni. I risultati di uno studio pubblicato nel settembre 2010 sul Journal of Strength and Conditioning Research hanno mostrato che i corridori a distanza che hanno eseguito allungamenti statici prima della corsa avevano prestazioni significativamente ridotte e un maggiore dispendio energetico rispetto a quelli che non si allungavano.
Un tempo vedevi i corridori iniziare un allenamento con una buona sessione di allungamento statico, ma la ricerca mostra che lo stretching prima di un allenamento non offre alcun vantaggio. Tamra Llewellyn, assistente professore di salute e prestazioni umane presso l'Università del Nebraska, ha detto a "The Guardian" che, poiché i corridori muovono le gambe su un solo piano durante la corsa, la maggiore gamma di allungamento del movimento non è necessaria come si credeva una volta. Lo stretching pre-corsa può anche essere dannoso per le tue prestazioni. I risultati di uno studio pubblicato nel settembre 2010 sul Journal of Strength and Conditioning Research hanno mostrato che i corridori a distanza che hanno eseguito allungamenti statici prima della corsa avevano prestazioni significativamente ridotte e un maggiore dispendio energetico rispetto a quelli che non si allungavano.
MITO 2: dovresti mangiare quanti più carboidrati possibile prima di una gara
La cena degli spaghetti la sera prima di una gara è un ottimo momento per socializzare con gli altri corridori e fare il pieno per l'evento del giorno successivo. Ma se stai mangiando grandi cene di spaghetti ogni sera prima di una gara, non ti stai facendo alcun favore. Il carico di carboidrati aiuta a riempire le riserve muscolari di glicogeno - energia immagazzinata dai carboidrati. Ma Hannah Schultz, coach di prestazioni sportive, afferma che molte persone hanno esagerato prima di una gara. "Ciò che le persone devono capire è che il tessuto muscolare può contenere solo una buona quantità di glicogeno", afferma Schultz. Tutto quanto sopra è immagazzinato come grasso. Schultz consiglia il carico di carboidrati per una settimana prima di una maratona, aumentando l'assunzione di 300-400 calorie di carboidrati al giorno. Per qualcosa di meno di una maratona, sarà sufficiente una dieta sana ed equilibrata.
La cena degli spaghetti la sera prima di una gara è un ottimo momento per socializzare con gli altri corridori e fare il pieno per l'evento del giorno successivo. Ma se stai mangiando grandi cene di spaghetti ogni sera prima di una gara, non ti stai facendo alcun favore. Il carico di carboidrati aiuta a riempire le riserve muscolari di glicogeno - energia immagazzinata dai carboidrati. Ma Hannah Schultz, coach di prestazioni sportive, afferma che molte persone hanno esagerato prima di una gara. "Ciò che le persone devono capire è che il tessuto muscolare può contenere solo una buona quantità di glicogeno", afferma Schultz. Tutto quanto sopra è immagazzinato come grasso. Schultz consiglia il carico di carboidrati per una settimana prima di una maratona, aumentando l'assunzione di 300-400 calorie di carboidrati al giorno. Per qualcosa di meno di una maratona, sarà sufficiente una dieta sana ed equilibrata.
MITO 3: I corridori non devono allenarsi per forza
Una volta erano i corridori che correvano. Ma ciò non porterà a prestazioni migliori. L'allenamento di forza costruisce i muscoli e le articolazioni più utilizzati dai corridori e può aiutare a migliorare le prestazioni e ridurre le lesioni. "Nei miei oltre 20 anni di esperienza… ho scoperto che le persone che più spesso tendono ad essere meno inclini a tipici infortuni da corsa", afferma Keith McDonald, tecnico di alto livello. L'allenamento della forza aiuta anche a migliorare la composizione corporea, per una struttura più leggera e snella. McDonald afferma che per il grande pubblico, un paio di sessioni di allenamento funzionale a settimana faranno il trucco. Esegui esercizi multi-articolari per il peso corporeo come squat, flessioni e affondi o prova una lezione TRX, consiglia McDonald.
Ascolta ora: come lo chef di celebrità Seamus Mullen si è salvato mangiando bene
Credito: AmmentorpDKUna volta erano i corridori che correvano. Ma ciò non porterà a prestazioni migliori. L'allenamento di forza costruisce i muscoli e le articolazioni più utilizzati dai corridori e può aiutare a migliorare le prestazioni e ridurre le lesioni. "Nei miei oltre 20 anni di esperienza… ho scoperto che le persone che più spesso tendono ad essere meno inclini a tipici infortuni da corsa", afferma Keith McDonald, tecnico di alto livello. L'allenamento della forza aiuta anche a migliorare la composizione corporea, per una struttura più leggera e snella. McDonald afferma che per il grande pubblico, un paio di sessioni di allenamento funzionale a settimana faranno il trucco. Esegui esercizi multi-articolari per il peso corporeo come squat, flessioni e affondi o prova una lezione TRX, consiglia McDonald.
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MITO 4: correre a piedi nudi riduce gli infortuni
La corsa a piedi nudi o minimalista ha preso d'assalto il mondo della corsa, ma è stato frainteso in termini di praticità. In effetti, può aumentare il rischio di lesioni per molte persone. "Sembra un'idea meravigliosa perché si tratta di correre nel modo più naturale possibile", afferma Keith McDonald, allenatore di alto livello. Il problema, dice, è che la maggior parte degli adulti non corre correttamente e ha bisogno del supporto di una scarpa da corsa per prevenire lesioni. "Non è proprio realistico, soprattutto considerando le superfici che corriamo in questi giorni", afferma Hannah Schultz, allenatrice di prestazioni sportive. Nota che sulle superfici giuste - come l'erba - ha un posto, ma conclude: "per la maggior parte delle persone è troppo stressante per il corpo e le articolazioni".
Credito: m-imagephotographyLa corsa a piedi nudi o minimalista ha preso d'assalto il mondo della corsa, ma è stato frainteso in termini di praticità. In effetti, può aumentare il rischio di lesioni per molte persone. "Sembra un'idea meravigliosa perché si tratta di correre nel modo più naturale possibile", afferma Keith McDonald, allenatore di alto livello. Il problema, dice, è che la maggior parte degli adulti non corre correttamente e ha bisogno del supporto di una scarpa da corsa per prevenire lesioni. "Non è proprio realistico, soprattutto considerando le superfici che corriamo in questi giorni", afferma Hannah Schultz, allenatrice di prestazioni sportive. Nota che sulle superfici giuste - come l'erba - ha un posto, ma conclude: "per la maggior parte delle persone è troppo stressante per il corpo e le articolazioni".
MITO 5: Più corri, meglio corri
Che ci crediate o no, si può ottenere troppo di buono quando si tratta di correre. Potresti pensare che aumentando il tuo volume di allenamento stai meglio preparando il tuo corpo per una gara, ma potresti fare più male che bene, dice l'allenatore di alto livello Keith McDonald. "Sono un grande sostenitore del metodo di allenamento dei fratelli Hanson. La loro filosofia è" lavorare in modo più intelligente, non più difficile "." A differenza degli schemi di allenamento tradizionali, il metodo Hanson, creato dai migliori allenatori Keith e Kevin Hanson, enfatizza la qualità sulla quantità e mira a evitare l'affaticamento cumulativo derivante da un chilometraggio eccessivo e da un recupero insufficiente. "Fondamentalmente, sta sfatando l'intero mito che prima della tua maratona devi costruire fino a 25 miglia prima di andare a correre 26 miglia."
Attestazione: lzfChe ci crediate o no, si può ottenere troppo di buono quando si tratta di correre. Potresti pensare che aumentando il tuo volume di allenamento stai meglio preparando il tuo corpo per una gara, ma potresti fare più male che bene, dice l'allenatore di alto livello Keith McDonald. "Sono un grande sostenitore del metodo di allenamento dei fratelli Hanson. La loro filosofia è" lavorare in modo più intelligente, non più difficile "." A differenza degli schemi di allenamento tradizionali, il metodo Hanson, creato dai migliori allenatori Keith e Kevin Hanson, enfatizza la qualità sulla quantità e mira a evitare l'affaticamento cumulativo derivante da un chilometraggio eccessivo e da un recupero insufficiente. "Fondamentalmente, sta sfatando l'intero mito che prima della tua maratona devi costruire fino a 25 miglia prima di andare a correre 26 miglia."
MITO 6: la corsa fa male alle ginocchia
Come corridore, probabilmente sai che questo non è vero, ma devi armarti delle informazioni per combattere il mito quando lo senti dai tuoi amici che non corrono. Presumono che sia dannoso per le tue ginocchia. Ma uno studio condotto da ricercatori dell'Università di Stanford e pubblicato sull'American Journal of Preventive Medicine nell'agosto 2008 ha confrontato la progressione dell'osteoartrosi del ginocchio nei corridori a distanza e non corridori per un periodo di 18 anni e ha scoperto che non era né più prevalente né più grave nel gruppo dei corridori.
Attestazione: lzfCome corridore, probabilmente sai che questo non è vero, ma devi armarti delle informazioni per combattere il mito quando lo senti dai tuoi amici che non corrono. Presumono che sia dannoso per le tue ginocchia. Ma uno studio condotto da ricercatori dell'Università di Stanford e pubblicato sull'American Journal of Preventive Medicine nell'agosto 2008 ha confrontato la progressione dell'osteoartrosi del ginocchio nei corridori a distanza e non corridori per un periodo di 18 anni e ha scoperto che non era né più prevalente né più grave nel gruppo dei corridori.
MITO 7: I crampi muscolari sono causati dalla disidratazione e dalla perdita di elettroliti
È vero che essere ben idratati e avere livelli adeguati di minerali elettrolitici - sodio e potassio sono due importanti - è importante per la salute e le prestazioni fisiche durante una corsa. Tuttavia, se le gambe iniziano a crampare durante una corsa, probabilmente non è un problema di idratazione o elettrolita. In uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine nel giugno 2011, i ricercatori hanno confrontato i livelli di elettrolita nel sangue e idratazione di due gruppi di triatleti Ironman: quelli che hanno sperimentato crampi e quelli che non lo hanno fatto. Non hanno trovato differenze e hanno concluso che i crampi erano il risultato di una maggiore velocità di marcia, non di disidratazione o perdita di elettroliti.
Credito: sanjeriÈ vero che essere ben idratati e avere livelli adeguati di minerali elettrolitici - sodio e potassio sono due importanti - è importante per la salute e le prestazioni fisiche durante una corsa. Tuttavia, se le gambe iniziano a crampare durante una corsa, probabilmente non è un problema di idratazione o elettrolita. In uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine nel giugno 2011, i ricercatori hanno confrontato i livelli di elettrolita nel sangue e idratazione di due gruppi di triatleti Ironman: quelli che hanno sperimentato crampi e quelli che non lo hanno fatto. Non hanno trovato differenze e hanno concluso che i crampi erano il risultato di una maggiore velocità di marcia, non di disidratazione o perdita di elettroliti.
MITO 8: cambiare lo stile di corsa migliora l'economia della corsa
Proprio come la mania che correva a piedi nudi aveva gli appassionati che gettavano via le loro scarpe da corsa, metodi di corsa come Pose e Chi avevano dei corridori che revisionavano le loro forme. Anche se cambiare alcuni elementi della tua forma può essere utile, specialmente se ti fai male di frequente, l'allenatore di prestazioni sportive Hannah Schultz afferma gli effetti presunti sull'economia della corsa - o quanto bene una persona usa l'ossigeno mentre corre a un certo ritmo - sono un mito. Uno studio pubblicato nell'aprile 2014 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha valutato una tecnica chiamata Midstance to Midstance Running (MMR), che è simile alle tecniche di posa e Chi, e ha concluso che mentre otto settimane di istruzione in MMR diminuivano la lunghezza del passo e aumentavano ritmo di marcia in un gruppo di corridori ricreativi, non ha avuto alcun effetto sull'economia della corsa.
Attestazione: lzfProprio come la mania che correva a piedi nudi aveva gli appassionati che gettavano via le loro scarpe da corsa, metodi di corsa come Pose e Chi avevano dei corridori che revisionavano le loro forme. Anche se cambiare alcuni elementi della tua forma può essere utile, specialmente se ti fai male di frequente, l'allenatore di prestazioni sportive Hannah Schultz afferma gli effetti presunti sull'economia della corsa - o quanto bene una persona usa l'ossigeno mentre corre a un certo ritmo - sono un mito. Uno studio pubblicato nell'aprile 2014 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha valutato una tecnica chiamata Midstance to Midstance Running (MMR), che è simile alle tecniche di posa e Chi, e ha concluso che mentre otto settimane di insegnamento in MMR diminuivano la lunghezza del passo e aumentavano ritmo di marcia in un gruppo di corridori ricreativi, non ha avuto alcun effetto sull'economia della corsa.
MITO 9: Correre all'esterno non ha alcuna relazione con la corsa su un tapis roulant
I veri corridori non usano i tapis roulant - dopo tutto, correre fuori e correre su un tapis roulant sono animali completamente diversi, giusto? Bene, quando si tratta di scenari e stimoli, potrebbe essere vero; ma in termini di meccanica della corsa, la ricerca mostra che non c'è molta differenza tra martellare il marciapiede e martellare il ponte. Pubblicando i loro risultati sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise nel giugno 2008, i ricercatori hanno confrontato i dati relativi alla forza di movimento e alla reazione al suolo della corsa su terra e su un tapis roulant a velocità simili. Hanno scoperto che i parametri misurati erano comparabili, sebbene non equivalenti. Gli autori dello studio concludono che i loro risultati mostrano che è possibile utilizzare un tapis roulant con una superficie sufficientemente rigida e una velocità della cinghia adeguata per riprodurre le condizioni della corsa all'aperto.
Credito: filromI veri corridori non usano i tapis roulant - dopo tutto, correre fuori e correre su un tapis roulant sono animali completamente diversi, giusto? Bene, quando si tratta di scenari e stimoli, potrebbe essere vero; ma in termini di meccanica della corsa, la ricerca mostra che non c'è molta differenza tra martellare il marciapiede e martellare il ponte. Pubblicando i loro risultati sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise nel giugno 2008, i ricercatori hanno confrontato i dati relativi alla forza di movimento e alla reazione al suolo della corsa su terra e su un tapis roulant a velocità simili. Hanno scoperto che i parametri misurati erano comparabili, sebbene non equivalenti. Gli autori dello studio concludono che i loro risultati mostrano che è possibile utilizzare un tapis roulant con una superficie sufficientemente rigida e una velocità della cinghia adeguata per riprodurre le condizioni della corsa all'aperto.
MITO 10: Prendersi qualche giorno libero si tradurrà in una perdita di forma fisica
La maggior parte delle persone che gestiscono lo fanno perché lo adorano, quindi di solito il tempo libero non è in cima alla loro lista di priorità. Ma non solo prenderti qualche giorno di riposo può aiutarti a migliorare le tue prestazioni, ma non diminuirà la tua forma fisica. L'allenatore di corsa Jeff Gaudette riassume la ricerca sul suo sito web Runners Connect e conclude che una pausa dalla corsa di meno di due settimane non è in grado di influenzare drammaticamente il tuo livello di forma fisica. Non prendere giorni di riposo, tuttavia, influenzerà le tue prestazioni. "Volete sempre assicurarvi di recuperare più di quanto pensiate di dover fare", afferma Hannah Schultz, coach di prestazioni sportive. Il tuo corpo non diventa più forte e più veloce durante le corse; piuttosto, i miglioramenti si verificano durante il recupero, quando il corpo si mette al lavoro per riparare i danni arrecati durante l'allenamento.
Attestazione: chesterfLa maggior parte delle persone che gestiscono lo fanno perché lo adorano, quindi di solito il tempo libero non è in cima alla loro lista di priorità. Ma non solo prendere qualche giorno di riposo può aiutare la tua prestazione, ma non diminuirà la tua forma fisica. L'allenatore di corsa Jeff Gaudette riassume la ricerca sul suo sito web Runners Connect e conclude che una pausa dalla corsa di meno di due settimane non è in grado di influenzare drammaticamente il tuo livello di forma fisica. Non prendere giorni di riposo, tuttavia, influenzerà le tue prestazioni. "Vuoi sempre assicurarti di recuperare più di quanto pensi effettivamente di dover fare", afferma Hannah Schultz, coach di prestazioni sportive. Il tuo corpo non diventa più forte e più veloce durante le corse; piuttosto, si verificano miglioramenti durante il recupero, quando il corpo si mette al lavoro per riparare i danni arrecati durante l'allenamento.
MITO 11: la corsa è solo per i giovani e in forma
Forse non sei un corridore ma vorrei che lo fossi. Bene, smetti di desiderare e vattene! Finché non hai condizioni mediche o lesioni che lo vietano, puoi correre. Anche se sei in sovrappeso o sei stato una patata del divano, puoi iniziare l'allenamento oggi e vedere un vero miglioramento in poche settimane - non solo nella tua capacità di correre, ma anche nel tuo livello di forma fisica e salute generale. Non devi nemmeno iniziare immediatamente a correre continuamente. Il metodo Run Walk Run dell'ex olimpionico, autore e allenatore Jeff Galloway, che alterna periodi di camminata a periodi di corsa, è un ottimo modo per i principianti di iniziare a correre - possono persino allenarsi per completare i loro primi 5K, 10K o maratona.
Credito: ZinkevychForse non sei un corridore ma vorrei che lo fossi. Bene, smetti di desiderare e vattene! Finché non hai condizioni mediche o lesioni che lo vietano, puoi correre. Anche se sei in sovrappeso o sei stato una patata del divano, puoi iniziare l'allenamento oggi e vedere un vero miglioramento in poche settimane - non solo nella tua capacità di correre, ma anche nel tuo livello di forma fisica e salute generale. Non devi nemmeno iniziare immediatamente a correre continuamente. Il metodo Run Walk Run dell'ex olimpionico, autore e allenatore Jeff Galloway, che alterna periodi di camminata a periodi di corsa, è un ottimo modo per i principianti di iniziare a correre - possono persino allenarsi per completare i loro primi 5K, 10K o maratona.
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Sei un corridore? Avevi mai sentito qualcuno di questi miti prima? Quali miti in questo elenco credevi in precedenza? Quali altre informazioni errate sulla corsa hai sentito che potremmo aver perso nella nostra lista? Condividi i tuoi pensieri lasciando un commento qui sotto.
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