Non tutto il colesterolo è creato uguale. Il colesterolo - una sostanza cerosa prodotta dall'organismo e presente in alcuni alimenti - è qualcosa di cui il corpo ha bisogno, almeno in piccole quantità. L'aumento dei livelli ematici di colesterolo - in particolare LDL o colesterolo "cattivo" - è stato collegato a un maggior rischio di malattie cardiache, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Ridurre il colesterolo alimentare è un ottimo punto di partenza per ridurre il livello di LDL, ma è anche importante assicurarsi di mangiare più cibi giusti. Ecco un elenco di nove alimenti per abbassare il colesterolo, che forniscono anche una miriade di altri benefici per la salute del cuore.
1. Noci
Preparati a impazzire! Sono un'ottima fonte di grassi polinsaturi e monoinsaturi - grassi salutari per il cuore che aiutano a migliorare i livelli di colesterolo - nonché vitamine e minerali, fibre, antiossidanti e acidi grassi omega-3 secondo la Mayo Clinic.
Mentre molte noci sono note per i loro benefici al cuore, uno studio del novembre 2018 pubblicato sul Journal of American College of Cardiology ha scoperto che mangiare noccioline, noci e noci una o più volte alla settimana era associato a un rischio inferiore del 13-19% di malattie cardiache e un rischio inferiore del 15-23% di malattie coronariche.
2. Avena
L'avena integrale, tra cui farina d'avena, farina d'avena e crusca d'avena, è nota anche per le sue proprietà ipolipemizzanti, secondo la Harvard Health Publishing. L'avena è ricca di beta-glucani, una fibra solubile nota per i suoi benefici sulla salute metabolica, secondo un articolo del 2011 pubblicato sul Journal of Nutrition and Metabolism .
Le popolazioni con bassi episodi di malattia coronarica e colesterolo tendono a mangiare diete generalmente a basso contenuto di grassi totali (in particolare grassi saturi e colesterolo) e ricchi di alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura e prodotti a base di cereali, come alimenti a base di avena, secondo gli Stati Uniti Food & Drug Administration (FDA).
3. Orzo
L'orzo integrale è anche ricco di beta-glucani e ha proprietà ipolipemizzanti simili all'avena, secondo il Whole Grains Council. Di tutti i cereali comuni, l'orzo ha la più alta quantità di semi di beta-glucani, che vanno dal 3 all'11 percento, mentre il totale dei semi è solo del 3-7 percento nell'avena, secondo l'agricoltura e l'agroalimentare canadese.
L'orzo è anche noto per la sua capacità di ridurre la pressione sanguigna e potrebbe essere in grado di aiutare a controllare lo zucchero nel sangue, secondo il Whole Grains Council. Inoltre, ha anche più proteine di mais, riso integrale o miglio.
4. Avocado
L'avocado è ricco di grassi monoinsaturi, fibre e fitonutrienti come fitosteroli e polifenoli, tutti legati a livelli di colesterolo nel sangue migliorati. Nei partecipanti che seguono una dieta a base di grassi moderati, incluso un avocado al giorno, uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of American Heart Association ha riscontrato una riduzione del colesterolo, specialmente per LDL piccolo e denso.
5. Soia
I cibi di soia interi, inclusi edamame, tofu o latte di soia, sono noti per le loro proteine vegetali di alta qualità, antiossidanti, fibre e composti simili agli estrogeni. I benefici del colesterolo da questo legume possono sembrare modesti: una riduzione del 4-5% in LDL da 25 grammi di proteine di soia o la quantità trovata in 10 once di tofu o 2 e 1/2 tazze di latte di soia, secondo un dicembre 2016 articolo pubblicato su Nutrients .
6. Fagioli, piselli e lenticchie
Fagioli, piselli e lenticchie, anche classificati come legumi, hanno molte qualità che li rendono una risorsa per una dieta per abbassare il colesterolo. I legumi sono naturalmente poveri di grassi, ricchi di fibre solubili e insolubili e fonti particolarmente buone di proteine, acido folico, ferro e magnesio, secondo la Mayo Clinic.
I legumi sono anche noti per la loro capacità di ridurre potenzialmente i livelli di colesterolo LDL, secondo una recensione di maggio 2014 pubblicata sul Canadian Medical Association Journal . Dopo aver analizzato 26 diversi studi, i ricercatori hanno scoperto che le diete ricche di legumi (circa una porzione al giorno) hanno ridotto significativamente il colesterolo LDL rispetto ad altre diete di controllo.
7. Bacche
Sentiamo per le bacche! Il consumo giornaliero di bacche, succo di bacche o estratto di bacche è stato associato a una riduzione di quasi quattro punti di LDL, secondo un'analisi di marzo 2016 pubblicata su Scientific Reports . Anche se questo può sembrare un piccolo cambiamento, le bacche - e molti cibi integrali a base di piante - possono beneficiare di più dei semplici livelli di colesterolo.
Le bacche sono anche ricche di fibre, che possono aiutare a ridurre la glicemia, secondo la Mayo Clinic. Nonostante il loro sapore dolce, le bacche hanno un basso carico glicemico, il che significa che digeriscono lentamente e non influenzano troppo lo zucchero nel sangue.
8. Frutta e verdura
Eccone uno che non dovrebbe sorprendere: una dieta che enfatizzi tutta la frutta e la verdura può ridurre il colesterolo LDL e ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo la Harvard Health Publishing. Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti che forniscono benefici anti-infiammatori e antiossidanti.
E c'è un frutto, in particolare, che può aiutarti a ridurre i livelli di colesterolo. In un piccolo studio del dicembre 2019, i ricercatori hanno trovato una relazione di causa-effetto tra mangiare due mele al giorno e abbassare il colesterolo nelle persone con colesterolo lievemente alto, secondo una ricerca sull'American Journal of Clinical Nutrition.
Le diete ricche di alimenti a base vegetale sono associate a una riduzione del colesterolo totale, secondo una revisione di settembre 2017 di 8.385 studi pubblicati su Nutrition Reviews . Per sperimentare tu stesso i benefici, riempi ciascuno dei tuoi pasti con una varietà di verdure insieme a cereali integrali e proteine.
9. Cioccolato fondente
Buone notizie per i più golosi: il cioccolato quotidiano - 1/4 tazza di cacao o 100 grammi di cioccolato fondente - può ridurre i livelli di LDL di circa il 6 percento, secondo una meta-analisi del maggio 2011 di 10 studi clinici pubblicati sull'European Journal of Clinical Nutrizione Tuttavia, questa quantità di cioccolato potrebbe non essere saggia da consumare a causa dell'elevata quantità di calorie in questa porzione.
Sul lato positivo, il cioccolato sembra avere benefici cardiovascolari che vanno oltre l'abbassamento delle LDL. L'assunzione regolare o abituale di cioccolato di 25 grammi al giorno può ridurre il rischio di infarto e ictus, presumibilmente a causa del contenuto di flavonoidi del cacao, che fornisce benefici antiossidanti e antinfiammatori, secondo uno studio del 2015 pubblicato sul British Medical Journal .
