Il modo migliore per migliorare la forza del cuore e dei polmoni è attraverso l'esercizio aerobico, che è un'attività che coinvolge grandi gruppi muscolari in uno sforzo prolungato che aumenta la frequenza cardiaca e aumenta la respirazione. Durante l'esercizio aerobico, i muscoli che lavorano richiedono più ossigeno e questo spinge il cuore a lavorare di più, a rafforzarsi e ad aumentare il volume di sangue che può fornire ai muscoli. I polmoni, nel frattempo, diventano più efficienti nel fornire ossigeno al sangue e nella rimozione dei rifiuti di anidride carbonica. Il muscolo che sostiene i polmoni, il diaframma, diventa più forte.
Passo 1
Scegli una forma di esercizio che ti piace; è più probabile che continui a farlo a lungo termine. Alcuni degli effetti dell'invecchiamento influiscono sul meccanismo respiratorio: le ossa del torace e della colonna vertebrale diventano più sottili e cambiano forma e la gabbia toracica diventa meno in grado di espandersi e contrarsi durante la respirazione. Inoltre, gli alveoli, le minuscole sacche d'aria dove l'ossigeno attraversa il sangue e l'anidride carbonica fuoriesce, si gonfiano. Il risultato è una riduzione dei livelli di ossigeno nel sangue, mancanza di respiro e un aumento del rischio di polmonite e bronchite. L'esercizio fisico riduce notevolmente queste e altre diminuzioni causate dall'età e da uno stile di vita sedentario.
Passo 2
Determinare la frequenza cardiaca massima e calcolare la zona aerobica. Puoi stimare la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220 e puoi capire che la tua zona aerobica sarà compresa tra il 50 e il 75 percento della frequenza cardiaca massima. Se hai 40 anni, ad esempio, il tuo MHR dovrebbe essere di circa 180 battiti al minuto e la tua zona aerobica va da 90 a 135 bpm. È in questa zona che il tuo cuore e i tuoi polmoni trarranno maggiori benefici.
Passaggio 3
Accelera i tuoi sforzi. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare la forza del cuore e dei polmoni esercitandoti a frequenze cardiache più elevate. L'allenamento a intervalli - in cui si ripetono brevi periodi di allenamento a una frequenza cardiaca al di sopra della zona aerobica - e l'allenamento a tempo - in cui ci si allena per un periodo prolungato nella parte superiore della zona aerobica - aiutano a raggiungere questo obiettivo. Durante queste sessioni, il cuore batte più velocemente e il sistema circolatorio alla fine si adatta aumentando i capillari per fornire ossigeno ai muscoli. Il polso a riposo alla fine diventa più lento, segno che il cuore e i polmoni sono più forti di prima.
Passaggio 4
Sollevare pesi oltre a fare esercizio aerobico. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, l'allenamento della forza eseguito tre volte alla settimana aiuta a snellire il corpo ed è importante per la salute cardiaca e la capacità aerobica. Puoi anche considerare di praticare yoga, tai chi o Pilates. Questi non sono considerati esercizio aerobico perché non elevano la frequenza cardiaca alla zona aerobica, ma, secondo il National Heart, Lung e Blood Institute, offrono benefici per la salute come una postura più forte, flessibilità, equilibrio e forza del core.
Mancia
Tieni un registro dei tuoi sforzi di allenamento. Questo ti aiuterà a mantenere il tuo regime di allenamento.
Esercizio con gli amici. I compagni possono ispirarti a completare gli allenamenti o ad allenarti più duramente di quanto potresti esercitare da solo.
Monitora la frequenza cardiaca durante il recupero dopo un allenamento. Se la frequenza cardiaca è ancora alta uno o due minuti dopo l'interruzione dell'allenamento, significa che il livello di forma fisica non è molto elevato. Tuttavia, man mano che il cuore e i polmoni diventano più forti, la frequenza cardiaca di recupero dovrebbe diminuire considerevolmente. Una frequenza cardiaca di recupero comune è da 20 a 30 battiti al minuto più lenta della frequenza cardiaca di allenamento.
Puoi controllare la frequenza cardiaca posizionando la punta delle prime due dita su una delle due arterie del collo a sinistra o a destra della mela di Adamo o sul polso appena sotto la base del pollice.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi. Il medico può consigliarti su quali precauzioni prendere e su come raggiungere al meglio i tuoi obiettivi di allenamento.
