Gli allenamenti per bicipiti comportano spesso il possesso di manubri pesanti o bilancieri o il sollevamento di pesi pesanti su una macchina per esercizi via cavo. Sebbene questi esercizi possano essere molto efficaci per tonificare e costruire i muscoli della parte superiore del braccio, possono essere in qualche modo pericolosi per i polsi. Se hai i polsi danneggiati, a causa di una lesione o di una condizione medica, adotta una routine di allenamento per bicipiti usando esercizi leggermente più facili sui polsi.
Hammer Curls
I riccioli a martello tendono ad essere più facili sui polsi poiché consentono ai polsi di rimanere in posizione neutra durante l'esercizio. Afferra un manubrio in ogni mano e posizionati in posizione seduta o in piedi. Lascia che le braccia penzolino ai fianchi, i palmi rivolti verso le cosce. Tenendo la schiena dritta, fletti il gomito sinistro e arriccia il manubrio verso la spalla. Una volta che il gomito raggiunge un angolo di 45 gradi, abbassare il peso nella posizione iniziale. Ripeti l'arricciatura del martello con il braccio destro. Continua a alternare le braccia fino a quando non hai completato le ripetizioni. Durante l'intero esercizio, mantieni i polsi in posizione neutra, di fronte al corpo.
Riccioli inversi
I riccioli con manubri inversi e bilanciere sono simili ai tradizionali riccioli per bicipiti, tuttavia richiedono una presa pronata anziché una presa supinata. Con questo tipo di presa, è meno probabile che i polsi si allunghino eccessivamente durante l'esercizio. Afferra un manubrio in ogni mano o tieni un bilanciere con entrambe le mani e lascia che le braccia penzolino davanti al tuo corpo. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso la parte anteriore delle cosce. Mantenendo la schiena e le spalle ferme, piega entrambi i gomiti e arriccia i manubri fino a livello delle spalle. Nella posizione completamente contratta, i palmi delle mani devono essere rivolti lontano dal corpo. Mantieni la contrazione per un momento e poi lentamente indietro nella posizione iniziale. Non permettere ai polsi di piegarsi durante l'esercizio.
Mentoniera e pull-up
Sebbene alla fine richiedano lo stesso tipo di movimento, chin-up e pull-up differiscono in termini di posizionamento della mano. Un mento viene eseguito con una presa pronata, quando i palmi sono rivolti verso il basso, e un pull-up viene eseguito con una presa supinata, quando i palmi sono rivolti verso di te, o una presa semi-supinata, quando i palmi si fronteggiano. Se hai i polsi difettosi, opta per i chin-up medi a presa parallela, che sottopongono significativamente meno stress ai polsi, ai gomiti e alle spalle rispetto ai tradizionali chin-up. Per questa posizione, i palmi delle mani sono rivolti l'uno verso l'altro e distanti tra loro circa 22-24 pollici. I pull-up a pronazione stretta sono anche un buon esercizio per i bicipiti per le persone con polsi danneggiati, poiché la presa richiesta è generalmente abbastanza facile sui polsi. In questa posizione, le mani sono distanti circa 4-6 pollici con i palmi rivolti verso il basso. I pull-up assistiti sono un'altra opzione se hai i polsi deboli. Utilizzare una macchina assistita che richiede di stare in piedi su una barra o di inginocchiarsi su una piattaforma per alleviare un po 'di peso. Utilizzare un compagno di allenamento per sollevare i piedi e tenerli se non si dispone di una macchina assistita.
Suggerimenti
Quasi tutti gli allenamenti per bicipiti sottopongono almeno una piccola quantità di stress ai polsi. Sebbene alcuni esercizi tendano ad essere più facili sui polsi rispetto a molti altri, ci sono una varietà di consigli di sicurezza che puoi seguire per evitare lesioni al polso durante qualsiasi tipo di esercizio bicipite. Evita di usare pesi troppo pesanti per te. Quando si avvia una routine di sollevamento pesi, iniziare con pesi più leggeri e gradualmente avanzare fino a pesi più pesanti. Durante tutti gli esercizi, mantieni una linea retta dal gomito alle nocche. Non lasciare che il polso si pieghi durante l'esercizio, poiché ciò sollecita eccessivamente i delicati muscoli e legamenti.
