Quando sei a corto di tempo ma vuoi comunque fare un buon allenamento, l'allenamento di sprint potrebbe essere solo il biglietto. Questo tipo di allenamento è ad alta intensità e non è solo fisicamente impegnativo, ma anche mentalmente impegnativo. Più energicamente ti alleni, in genere più calorie brucerai. La migliore routine di sprint del vento viene fornita con diverse variabili.
Stretching dinamico
Quando fai gli sprint, attivi numerosi muscoli, articolazioni, legamenti e tendini. Andare negli allenamenti senza allungare può aumentare le probabilità di ferirsi. Impedisci che ciò accada facendo da sei a otto allungamenti dinamici prima delle sessioni di allenamento. Questi sono eseguiti muovendo il tuo corpo attraverso una gamma completa di movimenti. Esegui allungamenti come attraversamenti di braccia, cerchi di braccia, curve profonde del ginocchio, rotazioni di camion, tocchi di dita alternate, rimbalzi di caviglie e oscillazioni delle gambe.
Riscaldamento
Una volta completati i tuoi allungamenti, la prossima cosa che devi fare è un leggero riscaldamento. Inizia con una camminata frenetica, poi fai jogging leggermente e continua ad aumentare la velocità fino a quando non stai facendo un leggero sudore e la frequenza cardiaca è elevata. Ciò aumenta lentamente la temperatura corporea interna e allenta ulteriormente il tessuto connettivo. Trascorri da 5 a 10 minuti durante il riscaldamento.
Caratteristiche
L'attuale routine di sprint è intensa, ma di base in natura. La cosa principale non è la velocità con cui ti muovi, ma quanta fatica senti. Dopo aver eseguito il riscaldamento, esegui uno sforzo massimo dell'85% per 20 secondi. Usa il talk test per valutare questo. A questo punto non dovresti essere in grado di continuare una conversazione. Una volta terminato lo sprint, riduci l'intensità a circa il 50% dello sforzo massimo per 40 secondi. Alternare avanti e indietro per il resto dell'allenamento e terminare con un leggero jogging di raffreddamento in modo simile al riscaldamento. Non devi nemmeno iniziare a fare sprint di 20 secondi. Se è più comodo, fai gli sprint di 10 secondi ciascuno e aumenta gradualmente i tuoi tempi man mano che i livelli di fitness migliorano. Fai i tuoi attacchi a bassa intensità due volte più a lungo degli sprint. Hai anche la possibilità di riposare completamente tra gli sprint.
Lasso di tempo
A differenza delle sessioni cardio lunghe e stazionarie, gli sprint del vento non dovrebbero essere eseguiti in giorni consecutivi a causa della loro intensità. Obiettivo per tre sessioni da 20 a 30 minuti a settimana a giorni alterni. Questo non include il riscaldamento e il raffreddamento. Nei tuoi giorni di riposo, mantieni il cardio allo stato stazionario o esegui un allenamento con i pesi.
considerazioni
Sebbene la corsa sia comunemente associata agli sprint, non è necessario utilizzare questa forma di esercizio. Qualsiasi tipo di cardio è adatto purché ti piaccia. Cardio a basso impatto come il ciclismo di gruppo indoor, l'allenamento ellittico e il gradino delle scale è in realtà più delicato sulla schiena, secondo il sito web Spine-Health. Una bici sdraiata con sedile e schienale avvolgenti è anche una buona opzione.
Benefici
L'allenamento dello sprint non solo ti fa bruciare una grande quantità di calorie quando lo fai, ma anche sperimentare un dispendio calorico elevato quando hai finito. Questo è comunemente indicato come EPOC - consumo di ossigeno post-esercizio. In poche parole, più ti alleni, più calorie bruciano il tuo corpo quando hai finito. Fattori come la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria che ritornano alla normalità contribuiscono a questo elevato metabolismo. Quando fai gli sprint, devi anche contrarre forzatamente gli addominali. Questo può aiutare a tonificare la parte centrale senza nemmeno fare esercizi specifici per ab.
avvertimento
Le routine di sprint del vento sono molto intense. Se sei nuovo ad esercitare o non ti alleni da molto tempo, assicurati di parlare con il tuo medico prima di provarli.
