Quando estrai l'ultimo rappresentante o corri nell'ultimo miglio, il tuo lavoro non è ancora completo. Anche se non hai fame subito dopo l'esercizio, questo è uno dei periodi migliori per mangiare. Uno spuntino post-allenamento non è necessario dopo una sessione mite, come una passeggiata intorno al blocco, ma se si colpisce i pesi con gusto o si aumenta la frequenza cardiaca in una zona di lavoro per un'ora o più, uno spuntino piccolo o il pasto con un rapporto 3: 1 o 4: 1 tra carboidrati e proteine è in ordine.
Importanza dei tempi
Consumare una quantità adeguata di carboidrati nei 20-30 minuti dopo un allenamento ripristina le riserve energetiche dei muscoli, mentre una quantità adeguata di proteine aiuta nel recupero e nella riparazione. Se aspetti solo due ore dopo l'allenamento per consumare un pasto, la tua capacità di rifornire i muscoli diminuisce del 50 percento, ha trovato uno studio pubblicato nel "Journal of Applied Physiology" nel 2002. La International Society of Sports Nutrition nota che le proteine possono anche aiutare i muscoli ad assorbire l'energia dai carboidrati e immagazzinarla come glicogeno o combustibile. Una corretta alimentazione post-allenamento può anche aiutare ad aumentare la crescita muscolare e migliorare l'umore.
Importi esatti
Non è necessario scaricare enormi quantità di carboidrati e proteine dopo l'allenamento per sfruttare la finestra e soddisfare il rapporto. Obiettivo per 30 a 40 grammi di carboidrati dopo un allenamento e 10-15 grammi di proteine. Ciò equivale solo a circa 160-220 calorie - non abbastanza per annullare qualsiasi buona combustione di calorie che hai fatto durante la sessione. Puoi mangiare di più nella finestra di 30 minuti se sei una persona più grande, se hai avuto un allenamento particolarmente estenuante e lungo o se il tuo prossimo pasto è a diverse ore di distanza.
Suggerimenti sul carburante post-allenamento
Le bevande e i bar per il recupero commerciale sono opzioni convenienti in quanto spesso hanno il giusto rapporto in un pacchetto portatile. Non è necessario investire in questi alimenti costosi, tuttavia, per ottenere un adeguato recupero. Brendan Brazier, autore di "Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life", raccomanda ad esempio 1/4 di tazza di burro di noci con 3/4 di fette di mela e banana. Se hai un appetito minimo dopo un allenamento, un'opzione liquida può essere più interessante. Prepara il tuo frullato con frutta fresca, acqua e una piccola pallina di proteine del siero di latte. Un'altra porzione è una porzione di yogurt greco con frutti di bosco e banana.
Poco dopo
Non più di tre ore dopo l'allenamento, consuma un pasto completo per indurre ulteriormente il recupero e la crescita muscolare. La International Society of Sports Nutrition raccomanda che questo pasto si concentri sugli aminoacidi essenziali e sui carboidrati, ma l'esatto rapporto tra proteine e carboidrati a questo pasto è meno importante. Esempi di un buon pasto post allenamento sono il petto di pollo con riso integrale e verdure o tilapia con una patata dolce e broccoli; I pasti senza carne post allenamento possono includere una grande insalata con noci, semi e quinoa.
