Sia che tu abbia intenzione di sfoggiare le tue Daisy Dukes, che desideri sembrare più snello nei tuoi jeans attillati o che desideri solo sfoggiare le tue gambe scolpite e tonificate, vorrai assicurarti che i tuoi gams siano in perfetta forma. Strong è il nuovo magro e questo allenamento tonificherà, rafforzerà e stringerà i muscoli delle gambe e li renderà i più sexy che siano mai stati. Questo allenamento è il migliore amico delle tue gambe, agendo come i tuoi talloni da quattro pollici virtuali e rendendo le gambe più lunghe e più magre. Allora, cosa stai aspettando? Costruisci gambe formose con l'allenamento gambe magre e sexy.
Sia che tu abbia intenzione di sfoggiare le tue Daisy Dukes, che desideri sembrare più snello nei tuoi jeans attillati o che desideri solo sfoggiare le tue gambe scolpite e tonificate, vorrai assicurarti che i tuoi gams siano in perfetta forma. Strong è il nuovo magro e questo allenamento tonificherà, rafforzerà e stringerà i muscoli delle gambe e li renderà i più sexy che siano mai stati. Questo allenamento è il migliore amico delle tue gambe, agendo come i tuoi talloni da quattro pollici virtuali e rendendo le gambe più lunghe e più magre. Allora, cosa stai aspettando? Costruisci gambe formose con l'allenamento gambe magre e sexy.
1. Dumbbell Step-Up
Dopo alcune ripetizioni di questi, inizierai anche a sentire questo bruciore ai polmoni - un doppio colpo!
COME FARLO: tieni un manubrio o un kettlebell in ogni mano e mettiti di fronte a una panca con i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti un piede sulla panca in modo che il ginocchio sia a un angolo di 90 gradi, quindi e alzati sulla panca, spingendo il ginocchio opposto in aria. Abbassare con controllo e interruttore gambe. Fai tre serie da otto su ogni gamba.
Dopo alcune ripetizioni di questi, inizierai anche a sentire questo bruciore ai polmoni - un doppio colpo!
COME FARLO: tieni un manubrio o un kettlebell in ogni mano e mettiti di fronte a una panca con i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti un piede sulla panca in modo che il ginocchio sia a un angolo di 90 gradi, quindi e alzati sulla panca, spingendo il ginocchio opposto in aria. Abbassare con controllo e interruttore gambe. Fai tre serie da otto su ogni gamba.
2. Curtsy Lunge
Se sei un principiante, puoi fare questa mossa senza peso. Ma se vuoi amplificarlo, tieni un manubrio o un kettlebell in ogni mano mentre esegui questa mossa.
COME FARE: Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi. Sposta il peso sulla gamba sinistra e sposta la gamba destra all'indietro e oltre la gamba in piedi a sinistra, mantenendo i fianchi rivolti in avanti. (Sembrerai che ti stai inchinando.) Abbassati in modo che il ginocchio sinistro sia a un angolo di 90 gradi, quindi alzati. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba. Fai cinque serie da 15 ripetizioni.
Se sei un principiante, puoi fare questa mossa senza peso. Ma se vuoi amplificarlo, tieni un manubrio o un kettlebell in ogni mano mentre esegui questa mossa.
COME FARE: Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi. Sposta il peso sulla gamba sinistra e sposta la gamba destra all'indietro e oltre la gamba in piedi a sinistra, mantenendo i fianchi rivolti in avanti. (Sembrerai che ti stai inchinando.) Abbassati in modo che il ginocchio sinistro sia a un angolo di 90 gradi, quindi alzati. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba. Fai cinque serie da 15 ripetizioni.
3. Altalena Kettlebell a braccio singolo
L'oscillazione del kettlebell potrebbe non sembrare molto, ma questo esercizio è uno degli esercizi più efficaci per la parte inferiore del corpo che puoi fare con un kettlebell.
COME FARLO: stai con i piedi un po 'più larghi della larghezza dell'anca, tenendo un kettlebell in una mano. Piega leggermente le ginocchia e la cerniera all'anca mentre riporti il kettlebell tra le gambe. Estendi i fianchi e spingi in modo esplosivo in avanti mentre muovi il kettlebell a livello degli occhi. Spremi i glutei in alto e ripeti. Fai tre serie da 12 ripetizioni.
L'oscillazione del kettlebell potrebbe non sembrare molto, ma questo esercizio è uno degli esercizi più efficaci per la parte inferiore del corpo che puoi fare con un kettlebell.
COME FARLO: stai con i piedi un po 'più larghi della larghezza dell'anca, tenendo un kettlebell in una mano. Piega leggermente le ginocchia e la cerniera all'anca mentre riporti il kettlebell tra le gambe. Estendi i fianchi e spingi in modo esplosivo in avanti mentre muovi il kettlebell a livello degli occhi. Spremi i glutei in alto e ripeti. Fai tre serie da 12 ripetizioni.
4. Lega a gambe alternate
Incorporare la pliometria nel tuo allenamento è un ottimo modo per costruire glutei e muscoli posteriori della coscia, nonché calorie torcia mentre il battito cardiaco aumenta alle stelle.
COME FARLO: Inizia facendo un passo avanti con la gamba sinistra come se stessi camminando. Non appena il tuo piede sinistro colpisce il suolo, attacca la gamba sinistra e solleva il ginocchio destro mentre fai avanzare il braccio sinistro. Simile a un movimento di corsa, salterai da una gamba all'altra. Esegui tre serie da sei a otto su ciascun lato.
Credito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMIncorporare la pliometria nel tuo allenamento è un ottimo modo per costruire glutei e muscoli posteriori della coscia, nonché calorie torcia mentre il battito cardiaco aumenta alle stelle.
COME FARLO: Inizia facendo un passo avanti con la gamba sinistra come se stessi camminando. Non appena il tuo piede sinistro colpisce il suolo, attacca la gamba sinistra e solleva il ginocchio destro mentre fai avanzare il braccio sinistro. Simile a un movimento di corsa, salterai da una gamba all'altra. Esegui tre serie da sei a otto su ciascun lato.
5. Calice Squat
Potresti già aver indovinato che gli squat farebbero la lista: è uno dei migliori esercizi per tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Tuttavia, per mantenere le cose fresche, prova questa variazione tozza.
COME FARLO: tieni un kettlebell davanti al petto con la maniglia rivolta verso il basso. Stai in piedi con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle. Invia i tuoi glutei mentre ti abbassi in uno squat, tenendo le ginocchia larghe per impegnare i glutei. Mantieni una schiena piatta e un nucleo forte mentre torni in piedi. Esegui cinque serie da 12 a 15 ripetizioni.
Credito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMPotresti già aver indovinato che gli squat farebbero la lista: è uno dei migliori esercizi per tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Tuttavia, per mantenere le cose fresche, prova questa variazione tozza.
COME FARLO: tieni un kettlebell davanti al petto con la maniglia rivolta verso il basso. Stai in piedi con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle. Invia i tuoi glutei mentre ti abbassi in uno squat, tenendo le ginocchia larghe per impegnare i glutei. Mantieni una schiena piatta e un nucleo forte mentre torni in piedi. Esegui cinque serie da 12 a 15 ripetizioni.
6. Plie Pulse
Ruba questa mossa direttamente dall'allenamento di una ballerina.
COME FARLO: stare in piedi con le gambe più larghe della larghezza dell'anca e i piedi indicati ai lati. Accovacciati in modo che le ginocchia siano ad angolo di 90 gradi. Sollevare un tallone in modo che il peso sia sulla punta del piede. Pulisci il tuo squat in modo da muoverti di pochi gradi ogni volta. Esegui tre serie da 15 a 20 su ciascun lato.
Credito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMRuba questa mossa direttamente dall'allenamento di una ballerina.
COME FARLO: stare in piedi con le gambe più larghe della larghezza dell'anca e i piedi indicati ai lati. Accovacciati in modo che le ginocchia siano ad angolo di 90 gradi. Sollevare un tallone in modo che il peso sia sulla punta del piede. Pulisci il tuo squat in modo da muoverti di pochi gradi ogni volta. Esegui tre serie da 15 a 20 su ciascun lato.
7. Lunge Jump
Gli affondi sono l'esercizio perfetto per tonificare la parte inferiore del corpo. Ma introdurre un salto in loro aggiunge un elemento di cardio brucia calorie.
COME FARLO: Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Fai un passo indietro con la gamba destra in modo che il ginocchio sinistro abbia un angolo di 90 gradi. Tocca il terreno vicino al piede sinistro con la mano destra e salta in alto, spingendo il ginocchio destro e il braccio sinistro in aria. Atterra nella stessa posizione che hai iniziato. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altro. Fai quattro serie da sei su ciascun lato.
Credito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMGli affondi sono l'esercizio perfetto per tonificare la parte inferiore del corpo. Ma introdurre un salto in loro aggiunge un elemento di cardio brucia calorie.
COME FARLO: Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Fai un passo indietro con la gamba destra in modo che il ginocchio sinistro abbia un angolo di 90 gradi. Tocca il terreno vicino al piede sinistro con la mano destra e salta in alto, spingendo il ginocchio destro e il braccio sinistro in aria. Atterra nella stessa posizione che hai iniziato. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altro. Fai quattro serie da sei su ciascun lato.
8. Buongiorno
Alzati e risplendi! È ora di concentrarsi su quei glutei e sentire il bruciore.
COME FARLO: Inizia in piedi con una barra di peso senza carico sulla schiena e le gambe divaricate alla larghezza dell'anca. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti sui fianchi mantenendo una schiena completamente piatta. Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre ti abbassi lentamente finché non senti di non poter andare oltre. Coinvolgi i tuoi glutei e rialzati. Fai tre serie da otto ripetizioni.
Credito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAlzati e risplendi! È ora di concentrarsi su quei glutei e sentire il bruciore.
COME FARLO: Inizia in piedi con una barra di peso senza carico sulla schiena e le gambe divaricate alla larghezza dell'anca. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti sui fianchi mantenendo una schiena completamente piatta. Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre ti abbassi lentamente finché non senti di non poter andare oltre. Coinvolgi i tuoi glutei e rialzati. Fai tre serie da otto ripetizioni.
9. Medicine-Ball Slam
Questo movimento composto e completo del corpo è un bruciatore per tutto il corpo, ma è particolarmente benefico per le gambe.
COME FARLO: Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e una palla medica tra le mani. Solleva la palla medica sopra la testa con forza mentre ti accovacci, quindi alzati mentre sbatti con forza la palla a terra. Tieni la schiena piatta e il petto orgoglioso mentre scendi a terra. Prendi la palla e mettiti in piedi senza piegarti in vita. Fai tre serie da otto ripetizioni.
Credito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMQuesto movimento composto e completo del corpo è un bruciatore per tutto il corpo, ma è particolarmente benefico per le gambe.
COME FARLO: Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e una palla medica tra le mani. Solleva la palla medica sopra la testa con forza mentre ti accovacci, quindi alzati mentre sbatti con forza la palla a terra. Tieni la schiena piatta e il petto orgoglioso mentre scendi a terra. Prendi la palla e mettiti in piedi senza piegarti in vita. Fai tre serie da otto ripetizioni.
10. Squat di divisione bulgaro a palla di stabilità
L'aggiunta della pallina di stabilità a questa mossa mette alla prova la tua forza e stabilità e ti dà anche un ottimo allenamento per la parte inferiore del corpo.
COME FARLO: posiziona una gamba davanti a te e una gamba su una palla di stabilità dietro di te. Quando si abbassa, il ginocchio anteriore dovrebbe essere in linea con la caviglia, senza mai passare sopra la punta anteriore. Con un kettlebell o un manubrio in ogni mano, abbassati lentamente in un affondo, facendo scivolare la palla di stabilità dietro di te. Premi i glutei mentre spingi la gamba anteriore in posizione eretta. Fai tre serie da otto ripetizioni.
Credito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COML'aggiunta della palla di stabilità a questa mossa mette alla prova la forza e la stabilità del core, offrendo al contempo un ottimo allenamento per la parte inferiore del corpo.
COME FARLO: posiziona una gamba davanti a te e una gamba su una palla di stabilità dietro di te. Quando si abbassa, il ginocchio anteriore dovrebbe essere in linea con la caviglia, senza mai passare sopra la punta anteriore. Con un kettlebell o un manubrio in ogni mano, abbassati lentamente in un affondo, facendo scivolare la palla di stabilità dietro di te. Premi i glutei mentre spingi la gamba anteriore in posizione eretta. Fai tre serie da otto ripetizioni.
11. Overhead Squat
Termina con un'altra variazione tozza per la massima bruciatura della parte inferiore del corpo.
COME FARLO: Inizia con un bilanciere o un manubrio sopra la testa con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Invia i tuoi glutei mentre ti accovacci, tenendo stretto il tuo nucleo. Con la barra sopra la testa, tieni la barra ben stretta con le braccia forti, assicurandoti che le ascelle siano rivolte in avanti (invece che rivolte verso il tuo corpo). Stringi i glutei e mantieni le ginocchia larghe lateralmente mentre torni in piedi. Fai tre serie da otto ripetizioni.
Credito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMTermina con un'altra variazione tozza per la massima bruciatura della parte inferiore del corpo.
COME FARLO: Inizia con un bilanciere o un manubrio sopra la testa con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Invia i tuoi glutei mentre ti accovacci, tenendo stretto il tuo nucleo. Con la barra sopra la testa, tieni la barra ben stretta con le braccia forti, assicurandoti che le ascelle siano rivolte in avanti (invece che rivolte verso il tuo corpo). Stringi i glutei e mantieni le ginocchia larghe lateralmente mentre torni in piedi. Fai tre serie da otto ripetizioni.
12. Deadlift Kettlebell a gamba singola
Uno dei migliori esercizi in assoluto per le gambe è il deadlift con kettlebell (o con manubri) a gamba singola. Questo esercizio si rivolge specificamente ai tuoi glutei e sfida il tuo equilibrio isolando un lato.
COME FARLO: Inizia in piedi sulla gamba destra, il ginocchio leggermente piegato, con un kettlebell nella mano sinistra. Tieni la gamba sinistra dritta mentre ti incerni l'anca e piega in avanti con la schiena piatta. Tieni i fianchi paralleli al pavimento mentre ti abbassi, sentendo il tendine del ginocchio impegnarsi mentre ti rialzi in piedi. Fai tre serie da 12 ripetizioni.
Credito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMUno dei migliori esercizi in assoluto per le gambe è il deadlift con kettlebell (o con manubri) a gamba singola. Questo esercizio si rivolge specificamente ai tuoi glutei e sfida il tuo equilibrio isolando un lato.
COME FARLO: Inizia in piedi sulla gamba destra, il ginocchio leggermente piegato, con un kettlebell nella mano sinistra. Tieni la gamba sinistra dritta mentre ti incerni l'anca e piega in avanti con la schiena piatta. Tieni i fianchi paralleli al pavimento mentre ti abbassi, sentendo il tendine del ginocchio impegnarsi mentre ti rialzi in piedi. Fai tre serie da 12 ripetizioni.
Cosa pensi?
Quali sono le tue mosse tonificanti preferite? Quali di queste mosse compongono l'elenco e quali altri aggiungerei? Quali esercizi fai quando vuoi che le tue gambe siano in forma velocemente? Incorporate cardio? Condividi i tuoi suggerimenti, storie e domande nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMQuali sono le tue mosse tonificanti preferite? Quali di queste mosse compongono l'elenco e quali altri aggiungerei? Quali esercizi fai quando vuoi che le tue gambe siano in forma velocemente? Incorporate cardio? Condividi i tuoi suggerimenti, storie e domande nella sezione commenti qui sotto!
