Frutta e verdura sono indubbiamente piene di molti nutrienti che contribuiscono alla buona salute, ma seguendo una rigida dieta dietetica a base di frutta e verdura che non include altre categorie di alimenti può farti affrontare alcuni problemi di salute potenzialmente gravi.
Affidarsi esclusivamente a frutta e verdura per tutti i tuoi pasti può rendere difficile soddisfare le tue esigenze proteiche. Sebbene forniscano molte vitamine e minerali, sono anche ricchi di carboidrati, che possono portare ad altri problemi di salute se consumati in eccesso.
Mancanza di proteine
Frutta e verdura contengono tonnellate di vitamine e minerali, ma sono entrambe a basso contenuto di proteine, che è una parte essenziale di una dieta sana. Le proteine svolgono una serie di ruoli importanti nel tuo corpo. Il macronutriente è usato per:
- Crea ossa, cartilagine, muscoli, pelle, capelli e unghie (che sono fatti principalmente di proteine).
- Ripara il tessuto danneggiato e crea nuovo tessuto.
- Trasporta ossigeno e nutrienti vitali in ogni cellula del tuo corpo.
- Aiutarti a digerire il cibo.
- Regola gli ormoni (specialmente durante i periodi di crescita, come la pubertà o la gravidanza).
- Tieniti pieno e ti aiuta a mantenere il tuo peso.
Ottenere abbastanza proteine ogni giorno è una parte vitale per assicurarsi che il tuo corpo funzioni come dovrebbe. Senza di essa, il tuo corpo inizierà a crollare. Uno studio, pubblicato su Scientific Reports nell'aprile 2016, ha confrontato le diete a basso e basso contenuto proteico con le diete a basso contenuto proteico e ha scoperto che le diete con la minima quantità di proteine aumentavano il rischio di fegato grasso e rottura dei muscoli. Le diete povere di proteine erano anche legate all'aumento di grasso corporeo e aumento di peso.
I tuoi bisogni proteici
Alcuni frutti e verdure contengono proteine. Ad esempio, i piselli contengono 8, 6 grammi per tazza, gli spinaci contengono 5, 3 grammi per tazza e una tazza di asparagi offre 4, 3 grammi. Una tazza di guava contiene 4, 2 grammi di proteine, mentre una tazza di avocado e una tazza di albicocche contengono rispettivamente 4, 0 e 2, 2 grammi.
L'attuale raccomandazione per le proteine è di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che, se si pesa 150 chili, sono necessari circa 55 grammi al giorno. Se pesa 175 libbre, quel numero salta a 64 grammi. Mentre potresti tecnicamente incontrare quei numeri con frutta e verdura, ci vorrebbe un volume enorme che sarebbe difficile scendere in un giorno. Per metterlo in prospettiva, se pesi 175 libbre, dovresti mangiare più di 12 tazze di spinaci cotti per ottenere abbastanza proteine.
Frutta e verdura: proteine incomplete
Ma non è solo la quantità di proteine a preoccupare, è la qualità. Le proteine sono classificate come complete o incomplete in base al loro profilo di aminoacidi. Il tuo corpo ha bisogno di un totale di 20 aminoacidi per svolgere le sue funzioni di base. Di questi aminoacidi, 11 sono considerati non essenziali perché il tuo corpo può farli da soli. Gli altri nove sono considerati essenziali perché il tuo corpo non può farli e devi ottenerli dalla tua dieta.
Le fonti proteiche che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali sono classificate come proteine "complete", mentre le fonti che mancano di alcuni o che sono scarse in uno degli aminoacidi essenziali sono considerate proteine "incomplete". Gli alimenti di origine animale, come carne, pollame, frutti di mare e uova, sono proteine complete, mentre la maggior parte delle proteine di origine vegetale, come frutta e verdura, sono proteine incomplete.
Ciò significa che, anche se stai raggiungendo i tuoi obiettivi di quantità proteica mangiando una tonnellata di porzioni di verdure al giorno, probabilmente ti mancheranno ancora aminoacidi essenziali che sono vitali per la tua salute. La Cleveland Clinic nota che anche la tua dieta sarà probabilmente a basso contenuto di vitamina B12, calcio, vitamina D, iodio e acidi grassi omega-3.
Esagerando con il fruttosio
Ma la mancanza di proteine non è l'unico problema. È anche che frutta e verdura sono ricchi di carboidrati. Certo, molti di quei carboidrati si presentano sotto forma di fibra, ma molti sono anche sotto forma di fruttosio, che è lo zucchero principale nella frutta.
Come parte di una dieta sana ed equilibrata, il fruttosio che otterrai mangiando un po 'di frutta qui e non causerà alcun problema; ma quando il fruttosio costituisce la maggior parte della tua dieta, ha il potenziale per portare ad alcuni problemi seri. Secondo uno studio pubblicato su Nutrients nell'aprile 2017, consumare molto fruttosio per diversi giorni può aumentare i livelli di acido urico, un prodotto di scarto metabolico, nel sangue. Alti livelli cronici di acido urico sono associati a sindrome metabolica, ipertensione, malattie cardiache, malattie renali, diabete di tipo 2 e declino cognitivo.
Un altro studio, pubblicato su Digestive Diseases and Sciences a maggio 2016, ha esaminato in modo specifico l'effetto del fruttosio sul fegato. Il fruttosio non viene assorbito come gli altri zuccheri. Invece di entrare nel flusso sanguigno attraverso l'intestino tenue, il fruttosio arriva direttamente al fegato attraverso la vena porta. Quando raggiunge il fegato, il fruttosio avvia un processo chiamato lipogenesi de novo o la creazione di grasso dai carboidrati, che può portare a malattia del fegato grasso non alcolica, resistenza all'insulina e aumento del grasso addominale.
Altri problemi con i carboidrati in eccesso
I ricercatori di un altro studio, pubblicato su Diabetes Care nell'aprile 2013, hanno confrontato gli effetti di una dieta ricca di proteine con una dieta ricca di carboidrati. Hanno messo due gruppi di partecipanti su diete separate. Uno era ricco di proteine, ma povero di carboidrati, mentre l'altro era ricco di carboidrati, ma povero di proteine, come un programma dietetico di frutta e verdura.
Entrambe le diete sono state progettate per fornire la stessa quantità di calorie e micronutrienti. Mentre i partecipanti di entrambi i gruppi hanno perso peso, la dieta ricca di proteine ha migliorato la sensibilità all'insulina, aumentato la funzione delle cellule beta (che producono insulina) nel pancreas e aumentato il metabolismo, mentre la dieta ricca di carboidrati no.
La dieta ricca di proteine ha anche ridotto i marcatori di infiammazione cronica e stress ossidativo, che è la causa di molte malattie croniche. La dieta ricca di carboidrati no.
Piano dietetico per frutta e verdura
Se stai cercando un modo per migliorare la tua salute o vuoi semplicemente mangiare più frutta e verdura ogni giorno, ci sono modi per farlo senza seguire un programma dietetico così restrittivo. Prendi in considerazione l'idea di assumere una base vegetale, il che significa che la tua dieta contiene molta frutta e verdura, oltre a grandi quantità di cibi ricchi di proteine come noci, semi e legumi e alcune carni di alta qualità e fonti di proteine animali, come il pollo, alimentato con erba manzo, uova, pesce e latticini.
Harvard Health Publishing rileva che una dieta a base vegetale contiene tutti i nutrienti necessari, come proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali, necessari per mantenere una salute ottimale, a differenza di una dieta a base di frutta e verdura, che può farti mancare proteine e grassi. Una dieta a base vegetale è anche più ricca di fibre e importanti antiossidanti e sostanze fitochimiche rispetto alle diete che non contengono molti alimenti vegetali.
