Un modo per determinare la migliore velocità di jogging per la perdita di peso è monitorare la frequenza cardiaca. Aumentare la frequenza cardiaca in modo che sia nella zona ottimale per perdere peso può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
La chiave è determinare la zona giusta per te individualmente e quindi monitorare la frequenza cardiaca durante l'allenamento per assicurarti di essere in quella zona.
Pulsazioni a riposo
Il tuo cuore a riposo è una misura efficace delle tue attuali condizioni fisiche. Per misurare la frequenza cardiaca a riposo, prendere la frequenza cardiaca subito dopo il risveglio nel corso di 3-4 giorni. Senti il polso radiale o carotideo per un minuto e conta il numero di battiti. La media di tali misurazioni è la frequenza di riposo. Se la frequenza cardiaca a riposo è superiore a 90, consultare un medico prima di iniziare un regime di corsa.
Frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima rappresenta il maggior numero di volte in cui il tuo cuore può battere in un minuto prima che possano verificarsi problemi di salute. Per calcolare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220, afferma Mayo Clinic. Mentre ti alleni, monitora il tuo cuore usando un cardiofrequenzimetro. Puoi acquistare un monitor senza spalline da indossare durante le tue corse. Se la frequenza cardiaca si avvicina al massimo, rallenta o arresta completamente e lascia che la frequenza cardiaca torni alla frequenza di riposo prima di continuare.
Zona ottimale per bruciare i grassi
ExRx suggerisce che, per una velocità di corsa per bruciare i grassi, rimani entro 55, 65 e fino al 90 percento della frequenza cardiaca massima. Mentre corri, concentrati sull'impostazione del tuo ritmo abbastanza velocemente da aumentare la frequenza cardiaca in questa zona per almeno 30 minuti e fino a 60 minuti per sessione di allenamento.
Modifica le tue corse
Esistono molti modi per correre per elevare la frequenza cardiaca nella zona brucia grassi. Un modo è quello di trovare un ritmo costante che porti la frequenza cardiaca in questa zona. Un altro modo è quello di includere pendenze o pendii e sprint seguiti da jogging più costante e più lento. Esegui immediatamente un allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT.
L'American Council on Exercise Fitness afferma che l'interval training produce EPOC - consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio - che è il fenomeno responsabile della combustione di più calorie dopo aver finito di allenarsi.
Eseguire intervalli è uno dei modi più efficaci per correre per perdere peso. Per una corsa HIIT, corri semplicemente all-out per 30 secondi a un minuto e poi rallenta a fare jogging per due minuti. Ripeti il ritmo per un massimo di 20 minuti. Quando corri regolarmente, il tuo corpo si adatta al tuo esercizio e diventa più difficile raggiungere la zona necessaria. La modifica continua delle corse per aumentare la sfida può aiutarti a perdere peso.
Velocità di funzionamento dell'ustione grassa
Mentre un ritmo costante brucia calorie, la tua velocità di corsa e quanto pesa fa una differenza significativa nel numero totale di calorie bruciate. Un semplice jogging di 30 minuti brucia 180 calorie se si pesa 125 libbre e 266 calorie a 185 libbre, secondo la Harvard Health Publishing. Aumenta il ritmo a una corsa di 6 mph e brucerai tra le 300 e le 444 calorie in 30 minuti. I corridori che riescono a mantenere un ritmo di 10 mph bruciano tra 495 e 733 per la stessa mezz'ora di corsa. La modifica della velocità di corsa può fare la differenza nella quantità di calorie bruciate e nella perdita di peso a settimana.
