Trasformarti da magro a forte richiede più di qualche visita in palestra. Per guadagnare peso sano è necessario tanto impegno e dedizione quanto perderlo. Ora vuoi un cambiamento, ma il tasso di guadagno più veloce che è ancora sano è solo da 1 a 2 sterline a settimana, specialmente se vuoi la maggior parte di quel guadagno sotto forma di muscolo scolpito e magro. Non ricorrere agli alimenti della spazzatura nel tentativo di accumulare più velocemente i chili. Un sacco di cibi ricchi di calorie e salutari sono il miglior supporto per i tuoi sforzi per aumentare di peso.
Passo 1
Mangia dalle cinque alle sei volte al giorno. Obiettivo per almeno tre pasti completi e due snack più piccoli, ma ancora densi di calorie. Saltare i pasti significa saltare un'opportunità per mettere calorie nel tuo corpo; le calorie sono ciò che porta all'aumento di peso. Inizia con la colazione e programma un altro spuntino o pasto ogni due o tre ore durante il giorno.
Passo 2
Aumenta la densità calorica di ogni pasto con cibi sani. Integrare gli alimenti aggiungendo elementi densi come noci ai cereali e cuocere l'avena nel latte a colazione. Spalmare l'avocado sui panini e gettare la pasta con olio d'oliva a pranzo. Includi una porzione o due di pane integrale e denso e verdure amidacee a cena. Concediti un mix di trail, muesli e frullati a base di frutta fresca, yogurt e burro di arachidi per spuntini. Queste aggiunte aggiungono tra le 500 e le 1.500 calorie in più al giorno - abbastanza per guadagnare da 1 a 2 sterline a settimana.
Passaggio 3
Avere una porzione extra di proteine ai pasti per sostenere la crescita muscolare. Il Dr. Steve Fleck, presidente del Dipartimento di Scienze dello Sport del Colorado College, ha detto alla CNN che dovresti consumare almeno 0, 5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno quando cerchi di aumentare la massa muscolare. Se pesa 145 libbre, avrai bisogno di almeno 80 grammi. Salta le proteine ad alto contenuto di grassi saturi e cerca invece fonti magre come ricotta a basso contenuto di grassi, petto di pollo e bistecca di fianco.Puoi anche includere salmone e altri pesci grassi ricchi di acidi grassi omega-3, che aumenteranno l'apporto calorico.
Passaggio 4
Prepara spuntini ogni volta che esci di casa in modo da non ritrovarti mai senza opzioni salutari e ipocaloriche. Le barrette energetiche integrali, i pacchetti di frutta secca o noci o un panino al burro di arachidi sul pane integrale sono opzioni portatili e convenienti per gli uomini che non amano gestire la preparazione del cibo.
Passaggio 5
Allenamento con i pesi per costruire muscoli magri. Segui un protocollo per aumentare le dimensioni, che richiede due o tre serie da quattro a otto ripetizioni di esercizi per ogni gruppo muscolare principale. Usa i pesi per questi esercizi che affaticano i muscoli per l'ultima o due ripetizioni; questi dovrebbero essere circa l'80-85 percento del massimo di una ripetizione. Obiettivo per tre sessioni a settimana in giorni non consecutivi.
Passaggio 6
Aumenta la quantità di peso che usi per un esercizio specifico quando otto ripetizioni non comportano affaticamento. I muscoli devono essere sottoposti a stress per rompersi in modo da poterli riparare più forti e più spessi mentre si riposa tra gli esercizi di allenamento con i pesi, portando ad un aumento di peso attraverso una maggiore massa muscolare.
Passaggio 7
Fai un po 'di cardio, ma mantieni le sessioni brevi per evitare di bruciare troppe calorie. Prova 20 minuti di cardio di intensità moderata che mantiene la frequenza cardiaca in un intervallo dal 50 al 70 percento del massimo non più di tre volte a settimana. In alternativa, fai una sessione di 20 minuti di intervalli alattici che stimolano le fibre muscolari a contrazione rapida e completano gli sforzi di allenamento della forza per costruire i muscoli. Esegui da 10 a 15 secondi di esercizi ripetitivi duri e veloci, come salti di box, lanci di palle mediche o sprint brevi, quindi riposa da 50 a 75 secondi e ripeti per tutta la durata del tuo allenamento. Cardio stimola l'appetito in modo da mangiare di più e aiuta a mantenere il cuore sano migliorando la sua efficienza nel pompare il sangue in tutto il corpo.
Mancia
Non bere durante i tuoi pasti: può ridurre l'appetito. Risparmia acqua, succo e latte per dopo o tra i pasti. Chiedi a un partner di allenamento di mantenerti onesto sui tuoi allenamenti e di fungere da osservatore.
avvertimento
Evita di assumere integratori che promettono un rapido aumento di peso. Molti di questi sono pieni di additivi e ingredienti che non sono regolati dalla Food and Drug Administration. Puoi migliorare i tuoi risultati e l'alimentazione con cibi integrali.
