Oggigiorno i semi di Chia si presentano ovunque sugli scaffali dei supermercati, grazie in parte al loro valore nutrizionale superiore, al gusto sottile e alla versatilità come ingrediente. Sono in grado di sostituire uova, olio o glutine, il che li rende un'aggiunta perfetta a budino, bevande e prodotti da forno. Ma i buongustai del 21 ° secolo non sono i primi ad innamorarsi di questo piccolo seme nutriente; gli Aztechi crebbero ampiamente nel Messico meridionale e credevano che il cibo avesse proprietà medicinali. Due cucchiai di semi di chia contengono circa sei grammi di proteine e 10 grammi di fibre, e più della metà del suo olio è un grasso omega-3 benefico noto come acido alfa-linolenico (ALA). L'olio di chia è una delle migliori fonti vegetali di ALA, il cui consumo è legato a un minor rischio di diabete, fratture ossee, depressione, malattie cardiache e altre condizioni croniche. La chia è anche una buona fonte di magnesio, calcio, zinco e alcuni composti fenolici, che proteggono le cellule dai danni ossidativi. Circa delle dimensioni di un seme di papavero, i semi di chia sono disponibili in varietà nere, grigie e bianche. Se non hai mai usato semi di chia, potresti essere sorpreso dalla loro versatilità in cucina. Continua a leggere per imparare 10 semplici modi per aggiungere questo seme ricco di nutrienti alla tua dieta!
Oggigiorno i semi di Chia si presentano ovunque sugli scaffali dei supermercati, grazie in parte al loro valore nutrizionale superiore, al gusto sottile e alla versatilità come ingrediente. Sono in grado di sostituire uova, olio o glutine, il che li rende un'aggiunta perfetta a budino, bevande e prodotti da forno. Ma i buongustai del 21 ° secolo non sono i primi ad innamorarsi di questo piccolo seme nutriente; gli Aztechi crebbero ampiamente nel Messico meridionale e credevano che il cibo avesse proprietà medicinali. Due cucchiai di semi di chia contengono circa sei grammi di proteine e 10 grammi di fibre e più della metà del suo olio è un grasso omega-3 benefico noto come acido alfa-linolenico (ALA). L'olio di chia è una delle migliori fonti vegetali di ALA, il cui consumo è legato a un minor rischio di diabete, fratture ossee, depressione, malattie cardiache e altre condizioni croniche. La chia è anche una buona fonte di magnesio, calcio, zinco e alcuni composti fenolici, che proteggono le cellule dai danni ossidativi. Circa delle dimensioni di un seme di papavero, i semi di chia sono disponibili in varietà nere, grigie e bianche. Se non hai mai usato semi di chia, potresti essere sorpreso dalla loro versatilità in cucina. Continua a leggere per imparare 10 semplici modi per aggiungere questo seme ricco di nutrienti alla tua dieta!
1. Biscotti al cioccolato di Chia
Sia la chia che il cacao sono commercializzati come alimenti "funzionali" grazie alle loro elevate concentrazioni di alcuni nutrienti benefici. Sebbene non vi sia una definizione ampiamente concordata per gli alimenti funzionali nella comunità della scienza della nutrizione, la maggior parte delle definizioni promuove l'idea che gli alimenti funzionali offrano maggiori benefici per la salute rispetto ad altri alimenti. I semi di Chia si adattano sicuramente al conto: il 60 percento dell'olio trovato nel piccolo seme è di tipo omega-3. Numerosi studi dimostrano che il consumo regolare di omega-3 riduce il rischio di malattie cardiache, in parte abbassando la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi, nonché riducendo l'infiammazione generale. Il cioccolato sembra avere un effetto antinfiammatorio e antiipertensivo simile, anche se i ricercatori mettono in guardia dal consumare troppo zucchero quando mangiano cioccolato. Per una dose perfettamente sana di due alimenti funzionali, prova questi biscotti chia e cioccolato senza zucchero.
Sia la chia che il cacao sono commercializzati come alimenti "funzionali" grazie alle loro elevate concentrazioni di alcuni nutrienti benefici. Sebbene non vi sia una definizione ampiamente concordata per gli alimenti funzionali nella comunità della scienza della nutrizione, la maggior parte delle definizioni promuove l'idea che gli alimenti funzionali offrano maggiori benefici per la salute rispetto ad altri alimenti. I semi di Chia si adattano sicuramente al conto: il 60 percento dell'olio trovato nel piccolo seme è di tipo omega-3. Numerosi studi dimostrano che il consumo regolare di omega-3 riduce il rischio di malattie cardiache, in parte abbassando la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi, nonché riducendo l'infiammazione generale. Il cioccolato sembra avere un effetto antinfiammatorio e antiipertensivo simile, anche se i ricercatori mettono in guardia dal consumare troppo zucchero quando mangiano cioccolato. Per una dose perfettamente sana di due alimenti funzionali, prova questi biscotti chia e cioccolato senza zucchero.
2. Diffusione della frutta di Chia
I semi di Chia formano un gel quando esposti all'acqua, il che li rende un ingrediente utile negli alimenti che richiedono addensanti. A tal fine, le marmellate o i frutti sparsi spesso usano la pectina per le sue qualità gelificanti, ma non come fonte di nutrienti. Con l'eccezione di un po 'di fibra e circa 100 calorie di carboidrati per oncia, la pectina fornisce poco in termini di nutrizione. Chia, d'altra parte, può fungere da agente gelificante e un alimento nutriente. Un'oncia di semi di chia ha 138 calorie e fornisce 10 grammi di fibre, 4, 5 grammi di proteine e nove grammi di grassi - più della metà dei quali sono omega-3, dimostrati per ridurre il rischio di malattie cardiache.
I semi di Chia formano un gel quando esposti all'acqua, il che li rende un ingrediente utile negli alimenti che richiedono addensanti. A tal fine, le marmellate o i frutti sparsi spesso usano la pectina per le sue qualità gelificanti, ma non come fonte di nutrienti. Con l'eccezione di un po 'di fibra e circa 100 calorie di carboidrati per oncia, la pectina fornisce poco in termini di nutrizione. Chia, d'altra parte, può fungere da agente gelificante e un alimento nutriente. Un'oncia di semi di chia ha 138 calorie e fornisce 10 grammi di fibre, 4, 5 grammi di proteine e nove grammi di grassi - più della metà dei quali sono omega-3, dimostrati per ridurre il rischio di malattie cardiache.
3. Involucri di chia
I semi di Chia sono un alimento base per chiunque abbia allergie alimentari comuni. "Per i miei clienti che non riescono a mangiare glutine o uova, raccomando la chia, che può essere utilizzata come legante in cucina", afferma Julie Starkel, MS, MBA, RD, nutrizionista integrativa e comproprietaria del metabolismo e del peso Programma di perdita a Seattle. Tre degli otto allergeni alimentari più comuni - latte, uova e grano o glutine - sono utilizzati come ingredienti di base in molti alimenti. Per fortuna, se esposti all'acqua, i semi di chia formano un gel in grado di trattenere l'umidità, addensare ed emulsionare gli alimenti, che consente al minuscolo seme di sostituire questi comuni allergeni. "Puoi usare i semi di chia al posto del pangrattato o delle uova in polpette o barrette da dessert, oppure aggiungerli agli involucri senza glutine per evitare che cadano a pezzi." Una delle ricette preferite di Julie per un impacco flessibile e senza glutine include chia e semi di lino, due grandi fonti di grassi omega-3 sani. I semi di chia sono anche un sostituto intelligente della farina di grano per coloro che guardano l'assunzione di carboidrati: oltre l'80% del carboidrato nei semi di chia è fibra alimentare, quindi due cucchiai forniscono solo due grammi di carboidrati netti.
I semi di Chia sono un alimento base per chiunque abbia allergie alimentari comuni. "Per i miei clienti che non riescono a mangiare glutine o uova, raccomando la chia, che può essere utilizzata come legante in cucina", afferma Julie Starkel, MS, MBA, RD, nutrizionista integrativa e comproprietaria del metabolismo e del peso Programma di perdita a Seattle. Tre degli otto allergeni alimentari più comuni - latte, uova e grano o glutine - sono utilizzati come ingredienti di base in molti alimenti. Per fortuna, se esposti all'acqua, i semi di chia formano un gel in grado di trattenere l'umidità, addensare ed emulsionare gli alimenti, che consente al minuscolo seme di sostituire questi comuni allergeni. "Puoi usare i semi di chia al posto del pangrattato o delle uova in polpette o barrette da dessert, oppure aggiungerli agli involucri senza glutine per evitare che cadano a pezzi." Una delle ricette preferite di Julie per un impacco flessibile e senza glutine include chia e semi di lino, due grandi fonti di grassi omega-3 sani. I semi di chia sono anche un sostituto intelligente della farina di grano per coloro che guardano l'assunzione di carboidrati: oltre l'80% del carboidrato nei semi di chia è fibra alimentare, quindi due cucchiai forniscono solo due grammi di carboidrati netti.
4. Budino al cioccolato Chia
"Chia è ricco di azione con proteine, fibre, omega-3 e minerali come il calcio. È anche uno dei super alimenti più facili da usare nelle ricette: grazie alle sue dimensioni ridotte e al sapore neutro, puoi cospargerlo praticamente in qualsiasi cosa", raves Julie Morris, autrice più venduta di "Superfood Kitchen" e chef esecutivo di Navitas Naturals. Solo un'oncia di semi di chia fornisce 10 grammi di fibre e più di quattro grammi di omega-3. Quando la chia è imbevuta di liquido, "ha la divertente qualità di gonfiarsi e formare una miscela gelatinosa", afferma Morris. Questo dà una buona consistenza a dessert, bevande e budini. Una delle ricette preferite di Morris è il budino di cioccolato alle proteine di chia. Il budino non è cotto; invece, gli ingredienti di base vengono miscelati e quindi vengono aggiunti i semi di chia e lasciati riposare per un po 'per assorbire il liquido e creare la consistenza del budino.
Credito: A_Lein / iStock / Getty Images"Chia è ricco di azione con proteine, fibre, omega-3 e minerali come il calcio. È anche uno dei super alimenti più facili da usare nelle ricette: grazie alle sue dimensioni ridotte e al sapore neutro, puoi cospargerlo praticamente in qualsiasi cosa", raves Julie Morris, autrice più venduta di "Superfood Kitchen" e chef esecutivo di Navitas Naturals. Solo un'oncia di semi di chia fornisce 10 grammi di fibre e più di quattro grammi di omega-3. Quando la chia è imbevuta di liquido, "ha la divertente qualità di gonfiarsi e formare una miscela gelatinosa", afferma Morris. Questo dà una buona consistenza a dessert, bevande e budini. Una delle ricette preferite di Morris è il budino di cioccolato alle proteine di chia. Il budino non è cotto; invece, gli ingredienti di base vengono miscelati e quindi vengono aggiunti i semi di chia e lasciati riposare per un po 'per assorbire il liquido e creare la consistenza del budino.
5. Polpette di Chia
Molte persone sanno che i semi di chia sono ricchi di fibre, antiossidanti e grassi omega-3, rendendoli una fonte di cibo meravigliosamente nutriente. Un'oncia (circa due cucchiai) di semi di chia contiene 4, 4 grammi di acido alfa-linolenico (ALA) - che è più di due volte e mezzo l'assunzione giornaliera raccomandata di ALA per gli uomini e quattro volte la raccomandazione per le donne. Ma i semi di chia sono anche apprezzati per la loro versatilità come ingrediente alimentare, specialmente per quelli con allergie alimentari. Poiché il glutine e le uova sono due degli allergeni alimentari più comuni, le ricette che li omettono stanno diventando sempre più popolari. I semi di Chia possono sostituire sia le polpette italiane.
Credito: Wiktory / iStock / Getty ImagesMolte persone sanno che i semi di chia sono ricchi di fibre, antiossidanti e grassi omega-3, rendendoli una fonte di cibo meravigliosamente nutriente. Un'oncia (circa due cucchiai) di semi di chia contiene 4, 4 grammi di acido alfa-linolenico (ALA) - che è più di due volte e mezzo l'assunzione giornaliera raccomandata di ALA per gli uomini e quattro volte la raccomandazione per le donne. Ma i semi di chia sono anche apprezzati per la loro versatilità come ingrediente alimentare, specialmente per quelli con allergie alimentari. Poiché il glutine e le uova sono due degli allergeni alimentari più comuni, le ricette che li omettono stanno diventando sempre più popolari. I semi di Chia possono sostituire sia le polpette italiane.
6. Yogurt di Chia
Secondo Layne Lieberman, RD, pluripremiata nutrizionista culinaria e autrice di "Beyond the Mediterranean Diet", i semi di chia erano un alimento base delle popolazioni azteche e Maya. "I semi di Chia hanno un sapore delicato e possono essere facilmente aggiunti a quasi tutti i cibi o bevande", afferma Layne. A differenza dei semi di lino, un altro seme popolare per il suo contenuto di omega-3 e fibre, i semi di chia non hanno bisogno di essere macinati per raccogliere i benefici per la salute. "Il mio modo preferito di preparare i semi di chia è in primo luogo immergere i semi in un liquido - purea di frutta o latte di mandorle. I semi assorbono il liquido e si gonfiano per creare un" gel di chia ". Il gel di chia può essere miscelato in yogurt o aggiunto ai frullati ", raccomanda Layne.
Credito: 8vFanI / iStock / Getty ImagesSecondo Layne Lieberman, RD, pluripremiata nutrizionista culinaria e autrice di "Beyond the Mediterranean Diet", i semi di chia erano un alimento base delle popolazioni azteche e Maya. "I semi di Chia hanno un sapore delicato e possono essere facilmente aggiunti a quasi tutti i cibi o bevande", afferma Layne. A differenza dei semi di lino, un altro seme popolare per il suo contenuto di omega-3 e fibre, i semi di chia non hanno bisogno di essere macinati per raccogliere i benefici per la salute. "Il mio modo preferito di preparare i semi di chia è in primo luogo immergere i semi in un liquido - purea di frutta o latte di mandorle. I semi assorbono il liquido e si gonfiano per creare un" gel di chia ". Il gel di chia può essere miscelato in yogurt o aggiunto ai frullati ", raccomanda Layne.
7. Pesce in crosta di semi di Chia
Sebbene il consumo di pesce sia incoraggiato due volte a settimana come parte di una dieta sana, molte ricette richiedono l'impanatura del pesce e la cottura in olio, e questo aggiunge molte calorie e grassi in più a un antipasto altrimenti sano. Se vuoi qualcosa di altrettanto gustoso (ma significativamente più sano), prova questa ricetta di pesce in crosta di semi di Chia. Oltre ad avere un'alta concentrazione di grassi omega-3, i semi di chia sono un'ottima fonte di minerali essenziali. Un'oncia (circa due cucchiai) di semi di chia fornisce 95 milligrammi di magnesio, circa un terzo dell'indennità dietetica raccomandata (RDA) per le femmine adulte e un quarto della RDA per i maschi. I semi di chia possono anche essere un'importante fonte di calcio per coloro che non tollerano i latticini; un'oncia dei semi fornisce oltre il 20 percento della RDA di calcio per uomini e donne.
Credito: Demid / iStock / Getty ImagesSebbene il consumo di pesce sia incoraggiato due volte a settimana come parte di una dieta sana, molte ricette richiedono l'impanatura del pesce e la cottura in olio, e questo aggiunge molte calorie e grassi in più a un antipasto altrimenti sano. Se vuoi qualcosa di altrettanto gustoso (ma significativamente più sano), prova questa ricetta di pesce in crosta di semi di Chia. Oltre ad avere un'alta concentrazione di grassi omega-3, i semi di chia sono un'ottima fonte di minerali essenziali. Un'oncia (circa due cucchiai) di semi di chia fornisce 95 milligrammi di magnesio, circa un terzo dell'indennità dietetica raccomandata (RDA) per le femmine adulte e un quarto della RDA per i maschi. I semi di chia possono anche essere un'importante fonte di calcio per coloro che non tollerano i latticini; un'oncia dei semi fornisce oltre il 20 percento della RDA di calcio per uomini e donne.
8. Cherry Chia Fresca
Probabilmente hai visto semi di chia sospesi in bottiglie di succo al supermercato, ma sapevi che la "chia fresca" è una bevanda tradizionale in Messico e in America Centrale? I semi di Chia sono stati storicamente coltivati dagli Aztechi nel sud del Messico e apprezzati per il loro contenuto nutrizionale e proprietà medicinali. I semi di Chia sono ancora popolari oggi grazie ai loro nutrienti benefici, che includono gli acidi grassi Omega-3 ALA e importanti antiossidanti come gli isoflavoni e gli antociani. Questi nutrienti, noti anche come polifenoli, proteggono dal cancro, dalle malattie cardiache e dal diabete prevenendo o riparando le cellule danneggiate dai radicali liberi. Oltre a contenere sostanze nutritive che prevengono le malattie, i semi di chia si espandono quando vengono messi in liquidi, il che li rende un'aggiunta divertente a bevande come la chia fresca!
Credito: bhofack2 / iStock / Getty ImagesProbabilmente hai visto semi di chia sospesi in bottiglie di succo al supermercato, ma sapevi che la "chia fresca" è una bevanda tradizionale in Messico e in America Centrale? I semi di Chia sono stati storicamente coltivati dagli Aztechi nel sud del Messico e apprezzati per il loro contenuto nutrizionale e proprietà medicinali. I semi di Chia sono ancora popolari oggi grazie ai loro nutrienti benefici, che includono gli acidi grassi Omega-3 ALA e importanti antiossidanti come gli isoflavoni e gli antociani. Questi nutrienti, noti anche come polifenoli, proteggono dal cancro, dalle malattie cardiache e dal diabete prevenendo o riparando le cellule danneggiate dai radicali liberi. Oltre a contenere sostanze nutritive che prevengono le malattie, i semi di chia si espandono quando vengono messi in liquidi, il che li rende un'aggiunta divertente a bevande come la chia fresca!
9. Frullato di Chia
Nessun elenco di ricette di semi di chia sarebbe completo senza menzionare un frullato di chia. I semi di Chia hanno alcuni degli stessi benefici dei semi di lino, un altro popolare ingrediente per frullati. Entrambi i semi contengono un sacco di fibre e grassi omega-3, ma i semi di lino non sono completamente digeribili in forma intera; devono essere macinati per fornire l'intera dose del loro contenuto di grassi benefici. Sfortunatamente, il lino macinato è vulnerabile all'ossidazione e può rovinarsi rapidamente, quindi molte persone macinano i loro semi di lino appena prima dell'uso. Questo passaggio può richiedere molto tempo, soprattutto nelle ore mattutine occupate quando non c'è un secondo da perdere. I semi di Chia sono superiori in almeno due modi: non solo possono essere usati interi, ma i minuscoli semi hanno una delle più alte concentrazioni di grassi omega-3 tra le fonti vegetali. E quale posto migliore per usarli che in un sano frullato mattutino!
Credito: Alleanza / iStock / Getty ImagesNessun elenco di ricette di semi di chia sarebbe completo senza menzionare un frullato di chia. I semi di Chia hanno alcuni degli stessi benefici dei semi di lino, un altro popolare ingrediente per frullati. Entrambi i semi contengono un sacco di fibre e grassi omega-3, ma i semi di lino non sono completamente digeribili in forma intera; devono essere macinati per fornire l'intera dose del loro contenuto di grassi benefici. Sfortunatamente, il lino macinato è vulnerabile all'ossidazione e può rovinarsi rapidamente, quindi molte persone macinano i loro semi di lino appena prima dell'uso. Questo passaggio può richiedere molto tempo, soprattutto nelle ore mattutine occupate quando non c'è un secondo da perdere. I semi di Chia sono superiori in almeno due modi: non solo possono essere usati interi, ma i minuscoli semi hanno una delle più alte concentrazioni di grassi omega-3 tra le fonti vegetali. E quale posto migliore per usarli che in un sano frullato mattutino!
10. Cospargi i semi di Chia a colazione
Un modo semplice per incorporare i semi di chia che non richiedono nemmeno una ricetta è spargerli sopra la farina d'avena, il muesli, i cereali o altri cibi per la colazione. I piccoli semi sono croccanti quando sono secchi e quasi insipidi, quindi aggiungono consistenza agli alimenti senza modificarne il sapore. È un modo semplice per ottenere una colazione più nutriente. I semi di Chia contengono più polifenoli dei lamponi, più omega-3 dei semi di lino e la stessa quantità di fibre dei due terzi di una tazza di avena. I semi di chia sono anche una buona fonte di magnesio, calcio e zinco. Ma tieni presente che si gonfiano quando vengono lasciati per alcuni minuti in un liquido, quindi se vuoi che rimangano croccanti in una ciotola di cereali con latte, è meglio mangiarli rapidamente.
Credito: AD077 / iStock / Getty ImagesUn modo semplice per incorporare i semi di chia che non richiedono nemmeno una ricetta è spargerli sopra la farina d'avena, il muesli, i cereali o altri cibi per la colazione. I piccoli semi sono croccanti quando sono secchi e quasi insipidi, quindi aggiungono consistenza agli alimenti senza modificarne il sapore. È un modo semplice per ottenere una colazione più nutriente. I semi di Chia contengono più polifenoli dei lamponi, più omega-3 dei semi di lino e la stessa quantità di fibre dei due terzi di una tazza di avena. I semi di chia sono anche una buona fonte di magnesio, calcio e zinco. Ma ricorda che si gonfiano quando vengono lasciati per alcuni minuti in un liquido, quindi se vuoi che rimangano croccanti in una ciotola di cereali con latte, è meglio mangiarli rapidamente.
Cosa pensi?
Mangi già semi di chia? In tal caso, come li incorporate nella vostra dieta? Hai qualche ricetta di chia preferita che vorresti condividere? Quale di queste ricette sei più disposto a provare? Facci sapere quali sono i tuoi pensieri - adoriamo sentirti!
Credito: A_Lein / iStock / Getty ImagesMangi già semi di chia? In tal caso, come li incorporate nella vostra dieta? Hai qualche ricetta di chia preferita che vorresti condividere? Quale di queste ricette sei più disposto a provare? Facci sapere quali sono i tuoi pensieri - adoriamo sentirti!
