Le fibre alimentari svolgono un ruolo importante nel garantire la salute generale del tuo corpo. Includendo la pelle, aumenta la quantità di fibra nelle patate. Ciò può fornire numerosi benefici, tra cui la perdita di peso, una migliore digestione e una migliore salute cardiovascolare.
Quanta fibra?
Le Linee guida dietetiche 2015-2020 classificano le patate bianche nel gruppo vegetale, in particolare nel sottogruppo di verdure amidacee. Altre verdure in questo gruppo includono mais, fagiolini, fagiolini verdi, platani e manioca. La raccomandazione per il consumo giornaliero di verdure amidacee è di cinque tazze a settimana.
I requisiti delle fibre variano da un individuo all'altro. Quanto dovresti includere nella tua dieta dipende dalla tua età e sesso. Ecco alcuni consigli comuni:
- Ragazzi dai 14 ai 18 anni - femmine: 25, 2 grammi; maschi: 30, 8 grammi
- Adulti dai 19 ai 30 anni - femmine: 28 grammi; maschi: 33, 6 grammi
- Adulti dai 31 ai 50 anni - femmine: 25, 2 grammi; maschi: 30, 8 grammi
- Adulti di età pari o superiore a 51 anni - femmine: 22, 4 grammi; maschi: 28 grammi
Quando ti sforzi di soddisfare il valore giornaliero della fibra, ricorda che la fibra funziona meglio quando assorbe l'acqua, quindi bevi molti liquidi per trarne i benefici.
Quanta fibra di patate?
La quantità di fibra nelle patate dipende in gran parte da come li prepari. Poiché la buccia della patata contiene la maggior parte delle fibre, consumare una patata cotta nella sua buccia è il modo più salutare per gustarla. Il contenuto di fibre in una patata di medie dimensioni, che misura 2 1/3 pollici per 4 3/4 pollici e pesa 156 grammi è:
- Al forno con pelle - 3, 4 grammi o 14 percento del DV (valore giornaliero)
- Cotto senza pelle - 2, 3 grammi o 9 percento del DV
Rispetto alla fibra di banana, che è di 3, 1 grammi, una porzione media di patatine fritte contenente 4, 4 grammi di fibra può essere una buona scelta da includere nelle opzioni di snack ricchi di fibre, secondo l'USDA. Le patatine fritte non sono affatto più sane delle banane, ma puoi gustarle con moderazione come parte di una dieta equilibrata. È improbabile che una porzione occasionale provochi danni.
Sebbene tutti gli alimenti vegetali contengano fibre, le patate sono paragonabili ad altre verdure ad alto contenuto di fibre nel gruppo amido. Ecco alcuni esempi:
- Fagiolini (cotti) - 1, 3 grammi per porzione di mezza tazza
- Mais (giallo dolce cotto) - 3, 4 grammi per porzione di mezza tazza
- Piselli (cotti) - 4, 1 grammi per porzione di mezza tazza
Migliora la tua salute digestiva
La fibra alimentare è un tipo di carboidrato e può essere solubile o insolubile. Le patate contengono entrambi i tipi di fibre, secondo un rapporto dell'edizione di maggio 2013 della rivista Advances in Nutrition . La fibra solubile si dissolve in acqua e diventa gelatinosa. È associato a livelli più bassi di colesterolo e glicemia, osserva la Mayo Clinic.
La fibra insolubile è particolarmente utile per la digestione. Raggiunge l'intestino crasso praticamente invariato e, durante il suo passaggio, aggiunge volume al cibo digerito e produce un tasso più lento di svuotamento dello stomaco.
La fibra insolubile nelle patate mantiene regolari i movimenti intestinali, il che può aiutare a prevenire o alleviare costipazione ed emorroidi. Inoltre, la Fondazione internazionale per i disturbi gastrointestinali (IFFGD) riferisce che un moderato aumento dell'assunzione di fibre alimentari può essere di beneficio alla maggior parte delle persone con disturbi gastrointestinali, inclusa la sindrome dell'intestino irritabile.
Secondo la Mayo Clinic, una dieta ricca di fibre può avere un ruolo nella prevenzione della diverticolite nelle persone con diverticolosi. Più comune con l'età, la diverticolite colpisce il tratto gastrointestinale e può causare dolore addominale, costipazione o diarrea.
Sebbene la cottura abbia generalmente un effetto trascurabile sulla quantità di fibra nelle verdure, cuocere la patata può effettivamente aumentare il contenuto di fibre rimuovendo l'acqua e concentrando la fibra, sottolinea il rapporto Advances in Nutrition.
Gestisci il tuo peso più facilmente
Gli alimenti ricchi di fibre, come le patate con la buccia, impiegano più tempo a masticare. Questo può dare al tuo cervello la possibilità di registrare la pienezza, secondo l'IFFGD. Le fibre rallentano anche la digestione, il che può ridurre ulteriormente la fame. Di conseguenza, potresti avere meno probabilità di fare uno spuntino tra i pasti. Ridurre l'apporto calorico giornaliero totale può rendere più facile perdere quei chili in più.
Mentre il modo più efficace per perdere peso è apportare alcuni cambiamenti nello stile di vita, mangiare più fibre può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, come riportato in uno studio del 2015 sugli Annals of Internal Medicine . I ricercatori hanno utilizzato 240 partecipanti con sindrome metabolica per valutare gli effetti di una dieta ricca di fibre rispetto alle linee guida dietetiche multicomponenti dell'American Heart Association (AHA).
Dopo 12 mesi, lo studio ha concluso che il semplice consumo di più fibre senza altri cambiamenti nella dieta ha comportato benefici di perdita di peso comparabili rispetto alla più complessa dieta AHA.
Patate e salute del cuore
Alcuni componenti delle fibre alimentari possono essere utili per ridurre i livelli elevati di colesterolo nel sangue, che sono un fattore di rischio per le malattie cardiache. Mangiare una patata può contribuire alla fibra di cui il tuo corpo ha bisogno per ridurre l'assorbimento del colesterolo nel sangue, afferma la Mayo Clinic. Il consumo di 5-10 grammi o più di fibra ogni giorno può ridurre il colesterolo LDL (il "cattivo").
Le patate sono ricche di potassio, con una singola patata al forno con buccia che eroga 834, 6 milligrammi o il 18 percento del DV. Questo minerale aiuta a mantenere una corretta funzione cardiaca e una carenza può causare un aumento della pressione sanguigna.
Uno studio dell'aprile 2013 pubblicato sul British Medical Journal ha valutato gli effetti dell'assunzione di potassio sulla pressione sanguigna, sulla funzione renale, sulle malattie cardiovascolari, sull'ictus e sulle malattie coronariche. Dalla revisione di studi randomizzati e controllati su 1.606 partecipanti, le prove hanno mostrato che maggiore è l'assunzione di potassio, maggiore è la riduzione della pressione arteriosa nelle persone con ipertensione e minore è il rischio di ictus.
Tuttavia, un altro studio sul British Medical Journal , pubblicato a maggio 2016, ha scoperto che mangiare troppe patate in qualsiasi forma può aumentare il rischio di sviluppare la pressione alta. La revisione di tre grandi studi di coorte ha coinvolto 187.453 partecipanti con oltre 20 anni di follow-up.
I ricercatori hanno notato che un'assunzione di quattro o più porzioni alla settimana di patate al forno, bollite o schiacciate era associata ad un aumentato rischio di ipertensione, specialmente nelle donne, rispetto a una porzione al mese. Un consumo maggiore di patatine fritte era legato all'ipertensione, mentre mancava l'associazione con l'assunzione di patatine fritte.
