Avere un po 'di grasso in più attorno alla sezione centrale non è solo qualcosa di poco attraente: può anche essere un indicatore di problemi di salute più grandi, come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. Se ti impegni ad allenarti per dimagrire la vita, potresti chiederti se certi tipi di esercizi ti stanno aiutando. Scoprire non richiede un processo scientifico. Contrariamente al mito della "riduzione del punto", è necessario eseguire esercizi che bruciano il grasso corporeo complessivo per perdere pollici.
Passo 1
Identifica la tua frequenza cardiaca massima - il numero massimo di volte che il tuo cuore può battere al minuto - sottraendo la tua età da 220. Calcola la frequenza cardiaca target - il numero ideale di volte che il tuo cuore dovrebbe battere durante l'esercizio per raccogliere di più brucia calorie e benefici cardiovascolari. La frequenza cardiaca target dovrebbe essere compresa tra il 50% e l'85% della frequenza cardiaca massima, quindi moltiplicare la frequenza cardiaca massima per 0, 5 e 0, 85 per trovare tale intervallo.
Passo 2
Controlla la frequenza cardiaca quando ti alleni. Dopo il riscaldamento e alcuni minuti di esercizio, posiziona l'indice e il medio sull'arteria carotide, dove il collo incontra la mascella. Contare il numero di battiti in un minuto o contare per 10 secondi, quindi moltiplicare quel numero per sei. Se il tuo cuore batte tra il 50 percento e l'85 percento della frequenza cardiaca massima, sei nel range ideale per bruciare calorie. Se scopri di essere all'estremità inferiore di quello spettro, prova ad aumentare la tua intensità, poiché l'estremità superiore dello spettro ti aiuterà a bruciare più calorie.
Passaggio 3
Tieni traccia di quanto tempo ti alleni e della frequenza cardiaca generale in modo da poter stimare quante calorie hai bruciato durante l'esercizio. Utilizzare uno "stimatore dell'ustione calorica" per stimare quante calorie hai bruciato durante una sessione, quindi annota quel numero in un diario di allenamento.
Passaggio 4
Conta il numero di calorie che stai consumando ogni giorno. Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, è necessario creare un deficit di 3.500 calorie. Utilizza uno strumento online che stima il numero di calorie in determinati alimenti e un altro che stima quante dovresti mangiare per la tua età e peso. Confronta il tuo apporto calorico giornaliero con la stima della tua età e peso per scoprire se stai creando il deficit di cui hai bisogno per perdere chili. In caso contrario, mangia meno calorie o aumenta il tempo e l'intensità di allenamento.
Passaggio 5
Prova l'allenamento ad alta intensità uno o due giorni alla settimana. Secondo l'American Council on Exercise, HIIT può aiutarti a bruciare più grasso sottocutaneo della pancia e ad aumentare il metabolismo per tutto il giorno successivo all'allenamento. Dopo un breve riscaldamento, allenati a circa il 90 percento della tua massima intensità. Ciò potrebbe includere, ad esempio, la corsa o il nuoto a una velocità di scatto. Mantenere quella velocità per circa un minuto e poi rallentare a circa il 50 percento del massimo per un altro minuto. Passa tra i due un totale di otto volte e poi raffredda.
Mancia
La "zona brucia grassi" è presumibilmente la gamma di frequenza cardiaca in cui il tuo corpo utilizza più riserve di grasso per alimentare il tuo allenamento. Questo intervallo è compreso tra circa il 55 e il 65 percento della frequenza cardiaca massima, la parte bassa della zona di frequenza cardiaca target. Esercizio nella zona brucia grassi, tuttavia, brucia meno calorie di grasso e meno calorie di glicogeno rispetto a quelle che brucerai esercitandoti ad un'intensità più elevata.
