Indipendentemente dai tuoi obiettivi di salute e fitness, il cardio svolge un ruolo chiave nel raggiungerli. Può aiutarti a perdere peso, ridurre il colesterolo alto e il rischio di diabete di tipo 2, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del tuo cuore, afferma Holly Roser, un personal trainer certificato e proprietario di Holly Roser Fitness Studios.
"A volte l'esercizio cardio significa che qualcuno sta togliendo le medicine perché il loro cuore è più forte e più sano", dice.
Non mancano i modi per iniziare un buon allenamento cardio, soprattutto se sei un appassionato di palestra. Le macchine cardio, tra cui il tapis roulant, il vogatore, la bici ellittica, reclinata, la bici ad aria, la bici da ciclismo al coperto e il stepmill offrono allenamenti da brivido.
La chiave per un allenamento cardio efficace, afferma Roser, è di trascorrere del tempo nella frequenza cardiaca target, che varia in base al livello di fitness e agli obiettivi. Per un esercizio di intensità moderata, la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 50 e il 70 percento del massimo (220 meno la tua età), secondo l'American Heart Association. Gli allenamenti più intensi avranno una frequenza cardiaca compresa tra il 70 e l'85 percento del massimo.
Mancia
Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano agli adulti di fare almeno 150 minuti - 2, 5 ore - di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di intensa attività aerobica a settimana.
La buona notizia è che, indipendentemente dalla macchina scelta per il tuo allenamento, puoi ottenere un allenamento efficace. Ecco come decidere quali funzionano meglio per te.
routine
Il tapis roulant è una delle macchine cardio più popolari per chiunque desideri iniziare a muoversi di più, afferma Roser. Questo perché il power walking e la corsa sono modi efficaci per bruciare un gran numero di calorie.
È anche estremamente versatile. Puoi correre su una superficie piana o aumentare l'inclinazione per imitare la camminata in salita, dice Roser. E controlli la velocità, accelerando o rallentando gradualmente, invece di fermarti, il che può essere pericoloso se il tuo cuore non è abituato.
Per coloro che stanno cercando di correre più veloce, il tapis roulant è la soluzione migliore in termini di macchine cardio, afferma Roser, sottolineando il vantaggio di aumentare la velocità e l'inclinazione. Detto questo, il tapis roulant, come tutte le macchine cardio, ti aiuta a spostarti, rendendo lo sforzo più facile rispetto a quando corri o cammini fuori. E se hai problemi al ginocchio, ai fianchi o alla caviglia, potresti voler optare per una macchina a basso impatto come l'ellittica o la bici.
Il tapis roulant è giusto per te?
- Pro: brucia molte calorie, allenamento versatile, ti aiuta ad allenarti per correre più veloce
- Contro: allenamento ad alto impatto, non impegnativo come correre all'aperto
Non sei sicuro di cosa fare sul tapis roulant? Inizia con questi allenamenti.
ellittico
L'ellittica è la preferita dalle persone che desiderano un'attività a basso impatto, sia che si stiano riprendendo da un infortunio o che si allenino a otto mesi di gravidanza. Quindi, se il tapis roulant è troppo duro sulle ginocchia, l'ellittica può essere un'opzione migliore per te.
Tuttavia, può essere facile passare alla "modalità vacanza", afferma Roser. "Tutti vanno in crociera, leggono libri e riviste", afferma. "La macchina ti sta davvero aiutando a muoverti; sta spingendo le gambe. Per un atleta da intermedio ad avanzato o qualcuno che sta cercando di perdere peso, questa potrebbe non essere la macchina per loro."
L'ellittica è giusta per te?
- Pro: allenamento a basso impatto, lavora contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo, una buona macchina per principianti
- Contro: facile da "telefonare", non una macchina "taglia unica", più difficile ottenere un allenamento intenso
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Cyclette
La cyclette (ciclismo indoor) è progettata per allenamenti più lunghi che possono simulare l'esterno, non diversamente da un tapis roulant per corridori e camminatori. "Il ciclismo indoor, come una classe Spin, è ottimo per perdere peso e costruire resistenza cardiovascolare", afferma Roser.
La bici è anche un'eccellente macchina cardio a basso impatto che può davvero far battere la frequenza cardiaca. Ma come tutte le macchine cardio, devi rendere l'allenamento impegnativo, aumentando la resistenza e guidando duramente. E se ti siedi tutto il giorno a una scrivania, sedersi per completare l'allenamento potrebbe non essere l'ideale.
Per quanto riguarda le bici reclinate, a meno che non ti stia riprendendo da un infortunio come un ACL strappato o hai più di 70 anni, non ti darà molto allenamento, dice Roser. Le gambe sono distese quasi completamente dritte e il movimento è lento e metodico. Per le persone anziane che altrimenti potrebbero non essere attive, questo movimento è meglio di niente, dice Roser.
La cyclette è giusta per te?
- Pro: allenamento a basso impatto, mira alla parte inferiore del corpo, il ciclista può allenarsi al chiuso
- Contro: posizione seduta prolungata o ingobbita
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Air Bike
Su una bici ad aria, il manubrio si muove, come un'ellittica, piuttosto che rimanere fermo come il ciclismo indoor e le bici reclinate. Questo significa che stai facendo un allenamento per tutto il corpo.
Le bici ad aria sono progettate per brevi esplosioni di intensa attività fisica, spesso parte dell'allenamento della forza o degli allenamenti a circuito, dice Roser. "È utile per gli intervalli tra l'allenamento della forza, come CrossFit", afferma, aggiungendo che non dovresti dedicare più di 30-60 secondi alla volta.
Quindi, se stai cercando un allenamento cardio più lungo e stabile, stai meglio su una bici da ciclismo o un tapis roulant al coperto.
L'Air Bike è giusto per te?
- Pro: allenamento completo, ottimo per l'allenamento a circuito
- Contro: non pensato per allenamenti più lunghi
Vogatore
Come la bici ad aria, il vogatore è progettato per un allenamento rapido e completo. Se eseguito correttamente, l'allenamento prevede circa il 60 percento di gambe e il 40 percento di braccia, afferma Roser.
"Nessuno dovrebbe essere in grado di fare più di 10 minuti sul vogatore", afferma Roser. "Se lo sei, stai sbagliando. È pensato per essere uno sforzo totale." In altre parole, il vogatore non è pensato per essere fatto tranquillamente davanti allo schermo di una TV per lunghi periodi di tempo.
"Puoi confrontare un allenamento sul vogatore con gli sprint cardio", afferma Roser. "La natura dell'allenamento - allungando la schiena - è ottima per le persone che sono curve al computer tutto il giorno."
Il vogatore è giusto per te?
- Pro: allenamento a basso impatto e per tutto il corpo, ottimo per allenamenti più brevi
- Contro: non pensato per allenamenti più lunghi, richiede una maggiore coordinazione rispetto ad altre macchine
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Stepmill
Il stepmill, spesso noto con il nome StairMaster, è molto efficace nel bruciare molte calorie in un breve periodo di tempo. La cattiva notizia è che è estremamente spietato in ginocchio, dice Roser. "Un sacco di personal trainer odiano il stepmill", afferma. "C'è costante tensione e pressione sulle articolazioni."
Ma, sottolinea, se sei un corridore o qualcuno a cui piace affrontare una pendenza e non hai accesso alle colline, il gradino può essere un buon modo per salire, se lo fai una volta alla settimana.
Come tutte le macchine, tuttavia, puoi correre il rischio di andare troppo facile. "Devi davvero pompare", dice. "Dovrebbe essere lo stesso di una serie di gradinate. Ed è molto raro vedere qualcuno farlo correttamente."
Se il stepmill è il tuo allenamento preferito, la chiave è quella di tenere solo il manubrio senza stringere, dice Roser. Ciò ti costringe a lavorare davvero sulla parte inferiore del corpo per aumentare la frequenza cardiaca.
Il Stepmill è giusto per te?
- Pro: brucia molte calorie, colpisce la parte inferiore del corpo, buona opzione di allenamento incrociato
- Contro: maggiore impatto sulle ginocchia
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