Ti svegli e ti allunghi ogni mattina prima di iniziare la giornata? Il tratto sbadiglio-con-le-braccia-spalancate-mentre-sei-ancora-sotto-le-coperte non conta qui (ma è un buon inizio!). Stiamo parlando di una routine di stretching dedicata che dà il tono per il resto della giornata.
Se sei come la maggior parte delle persone, quando suona la sveglia, fai clic su snooze o raggiungi immediatamente il tuo telefono per scorrere le e-mail e le notifiche dei social media. Anche dopo, probabilmente ci vorrà qualche sforzo per alzarti dal letto. Ma impegnarsi in soli cinque minuti di stretching ogni mattina può migliorare notevolmente il modo in cui ti senti e ti muovi.
Kathryn Schmitz, Ph.D., presidente dell'American College of Sports Medicine e ricercatrice di oncologia della Penn State University, è una sostenitrice vocale dei benefici dell'esercizio fisico regolare e insiste sul fatto che lo stretching mattutino è un rimedio funzionale che può facilitare la forza, gamma di movimento e un generale senso di benessere.
La routine di stretching mattutina ideale
Cerca di fare questa breve routine ogni singola mattina e il dottor Schmitz giura che ti sentirai più giovane di cinque anni e godrai di molta più flessibilità. Inizia con il semplice allungamento della spalla, quindi passa attraverso gli esercizi per finire con le mani allacciate dietro la schiena. L'intero set dovrebbe durare dai tre ai cinque minuti e non richiede alcun equipaggiamento. Fallo ogni giorno per massimizzare i risultati.
1. Semplice allungamento della spalla
Se hai dormito in una posizione strana o hai trascorso troppo tempo a guardare il telefono, questo semplice allungamento da solo aprirà i muscoli tesi che causano un collo dolorante.
COME FARLO: Alzati dritto (sì, dovresti alzarti dal letto per questo) e avvicinare le spalle, come se volesse farle baciare davanti a te. Quindi premi il petto in avanti e avvicina le scapole alla schiena. Ripeti questo cinque volte.
2. Spiderman Wall Push
Questo allungamento è una mossa dinamica che richiama i muscoli attraverso le scapole, i tricipiti, i pettorali (torace) e i deltoidi (spalle). Può davvero migliorare la mobilità e sviluppare la forza della parte superiore del corpo.
COME FARLO: alzati dritto di fronte a un muro a pochi metri di distanza. Metti i piedi alla distanza dei fianchi. Premi le mani contro il muro, piega i gomiti con un angolo di 90 gradi. Usando solo la forza della parte superiore della schiena e delle spalle, spingi il petto lontano dal muro di qualche centimetro, quindi torna all'inizio. I gomiti dovrebbero muoversi a malapena. Continua a muoverti per circa 15-30 secondi.
3. Cerchi sulle spalle
Il trapezio è il grande muscolo che corre lungo il collo, attraverso le spalle e nel mezzo della schiena. Aprilo e respirerai più facilmente e sentirai anche sollievo dal mal di testa da tensione.
COME FARLO: stai dritto con le braccia allentate ai lati. Solleva delicatamente le spalle e ruotale in avanti con un movimento ampio e circolare. Fallo 10 volte, quindi fermati e inverti il movimento per ruotare le spalle all'indietro in cerchi più grandi circa 10 volte in più.
4. Curva laterale diritta
Questo tratto è ideale per chiunque sieda molto e aiuta anche a migliorare l'equilibrio e il coordinamento.
COME FARLO: stai in piedi con i piedi uniti e le braccia al tuo fianco. Se l'equilibrio è un problema, distanzia i piedi di qualche centimetro fino a quando non sei stabile. Oscilla le braccia e poi sollevale per incontrarle sopra la testa. Raddrizza le braccia, allaccia le dita, piega lateralmente in vita e attira le braccia verso destra in un tratto profondo. Tenere premuto per 15-30 secondi. Ritorna lentamente al centro, quindi ripeti disegnando le braccia verso sinistra, tenendo altri 15-30 secondi.
5. Braccio elasticizzato sulle spalle attraverso il petto
Essendo l'articolazione più mobile del corpo, è fondamentale mantenere la flessibilità delle spalle. Questo allungamento inverte gli effetti del rilassamento e del rilassamento sulla scrivania migliorando il raggio di movimento.
COME FARLO: dal tratto precedente, torna al centro e tira il braccio sinistro sul petto. Usa la mano destra per tenere la parte posteriore del braccio sinistro (oltre il gomito, non fino alla spalla). Il gomito dovrebbe rimanere leggermente piegato (il braccio sinistro può cadere sopra la spalla destra). Tenere premuto per 15-30 secondi; ripetere con l'altro braccio.
6. Spalle elasticizzate dietro la schiena
Assicurati di respirare profondamente in questo tratto finale per sentire sollievo lungo tutto il petto. Questo tratto aprirà i tuoi pettorali dopo troppa seduta.
COME FARLO: stando dritti con i piedi uniti, intreccia le dita sulla parte bassa della schiena. Allontana le braccia da te: sentirai questo allungamento nella parte superiore della schiena tra le scapole, il petto e le spalle. Tenere premuto per 15-30 secondi.
Il bello di questo circuito elastico è che può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento. Quindi, mentre idealmente vuoi farlo stando in piedi nella tua camera da letto all'inizio della giornata, non c'è mai davvero un brutto momento per allungare; il tuo corpo raccoglierà sempre i benefici.
