Che tu stia cercando di perdere 10, 20 o anche 30 sterline, si applicano gli stessi principi di base: devi bruciare più calorie di quante ne consumi. Ha senso, vero? Per perdere 30 chili in sei mesi, è necessario creare un deficit calorico che ti consenta di perdere 5 chili al mese.
Perdita di peso massima ogni mese
Internet è pieno di diete che promettono una rapida perdita di peso. Sfortunatamente, molte persone provano questi programmi, perdono peso e poi non riescono a tenerlo fuori. Cosa dà?
Con questo in mente, un obiettivo di perdere 30 chili in sei mesi è molto realistico, a condizione di ridurre le calorie, attenersi a una dieta sana ed esercitare almeno cinque giorni alla settimana.
Dieta sana per dimagrire
Se il tuo obiettivo è ottenere 5 chili per la massima perdita di peso in un mese, è necessario tagliare alcune calorie e fare scelte dietetiche sane. Per perdere 1 chilo di grasso, devi bruciare 3.500 calorie, il che significa creare un deficit di 500 calorie al giorno. Puoi farlo abbassando le calorie giornaliere e aumentando la tua attività fisica.
Per ottenere il massimo dalla tua dieta, scegli cibi ricchi di nutrienti da una varietà di gruppi alimentari, tra cui frutta, verdura, carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani.
Dato che ti stai avvicinando alla perdita di peso con un atteggiamento lento e costante, ridurre le calorie giornaliere e cambiare la dieta non dovrebbe essere troppo difficile.
Esercizio per la perdita di peso
Per perdere 30 chili in sei mesi e tenerlo spento, è necessario includere sia l'esercizio aerobico che l'allenamento della forza. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda che gli adulti ricevano un minimo di 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti a settimana di intensa intensità, oltre a due o più giorni di esercizi di rafforzamento muscolare che coinvolgono tutti i muscoli principali gruppi.
È importante notare che queste linee guida sono per il mantenimento della salute. Per perdere peso, potrebbe essere necessario aggiungere più attività fisica rispetto alle raccomandazioni minime. Oltre a facilitare la perdita di peso, la Mayo Clinic afferma che aumentare il tuo allenamento cardio da un minimo di 150 minuti a un massimo di 300 minuti ogni settimana ha aggiunto benefici per la salute.
Quando raggiungi il tuo obiettivo di perdita di peso, puoi gradualmente ridurlo a un importo ragionevole e che ti consenta di mantenere la perdita di peso.
Strutturare una settimana di allenamenti
Strutturare una settimana di allenamenti per perdere 30 chili in sei mesi richiede una pre-pianificazione da parte tua. Se vuoi avvicinarti alla raccomandazione più alta di 300 minuti a settimana di allenamento cardio, dovresti considerare di distribuire i tuoi allenamenti aerobici per 5-6 giorni.
Ad esempio, se si impostano 250 minuti come obiettivo settimanale di allenamento cardiovascolare, è necessario eseguire 50 minuti, cinque giorni alla settimana o 40 minuti, sei giorni alla settimana, dell'attività aerobica.
Per soddisfare le raccomandazioni minime per il rafforzamento muscolare, dovrai aggiungere almeno due giorni di allenamento di resistenza ai tuoi giorni cardio e assicurarti che questi allenamenti di allenamento della forza non prendano di mira gli stessi gruppi muscolari due volte in giorni consecutivi. Poiché questo crea un allenamento più lungo, considera di eseguire i tuoi allenamenti combinati cardio e peso nei giorni in cui hai il tempo e l'energia per dedicarti a una routine più intensa.
