Dal 1996 al 2012, Ray Lewis è stato uno dei migliori e più temuti difensori della National Football League. È stato il difensore dell'anno della NFL due volte, una selezione All-Pro della prima squadra sette volte ed è stato scelto per 13 partite di Pro Bowl. Lewis ha attribuito il suo successo, in parte, alla sua etica del lavoro e alla sua intensa routine di allenamento, che combinava esercizi della vecchia scuola con le sue innovazioni.
Allenamento di Ray Lewis
Un allenamento di Ray Lewis è intenso, ma non puramente scientifico. Uno dei suoi metodi di addestramento - che ha iniziato da ragazzo ma che seguiva ancora come professionista - era quello di scegliere le carte da un mazzo ed eseguire flessioni in conformità con ogni carta. Se avesse disegnato un sette, per esempio, avrebbe fatto sette flessioni. Una carta del valore vale 10 flessioni, un asso 25 e un jolly 50. Procederebbe attraverso l'intero mazzo, mescolando le carte e facendo lo stesso allenamento, ma con i situp. Nei suoi giorni alla NFL, ha attraversato tre mazzi di carte per ogni esercizio.
Corpo da spiaggia forte
Lewis preferiva esercizi funzionali con applicazioni atletiche a lavorare su macchine. Uno dei suoi allenamenti di base prevedeva di correre sulla sabbia mentre indossava un giubbotto da 45 libbre di peso. Il riscaldamento includeva 100 jack da salto più 100 squat, mentre indossava il giubbotto. Quindi avrebbe spaziato tre coni a 10 iarde l'uno dall'altro lungo la sabbia ed eseguito una varietà di sprint. Ad esempio, si allineava di 10 metri davanti al primo cono e correva verso il cono, tornava alla sua linea di partenza e poi tornava al cono. Dopo aver ripetuto l'esercizio quattro volte, eseguiva cinque sprint da 20 yard e cinque sprint da 30 yard.
Un allenamento di esempio
Quando Lewis lasciò la spiaggia e andò in palestra, preferì gli esercizi con manubri e con il peso corporeo. Un allenamento di esempio può includere quattro serie ciascuna di presse inclinate e a panca piana, scrollate di spalle e file, tre serie di estensioni tricipiti distese più due serie ciascuna di sollevamenti frontali e laterali, bicipiti e riccioli incrociati, sollevamenti delle gambe pendenti e scricchiolii obliqui pendenti. Lewis ha eseguito ogni serie per fallire.
La coerenza è la chiave
Lewis eseguiva allenamenti di 60 minuti almeno tre volte al giorno, cinque giorni alla settimana durante le offseason quando giocava nella NFL. Ha messo circa 90 minuti di riposo tra le sessioni. Ogni giorno eseguiva allenamenti addominali e di base - per esempio, faceva tra i 2.500 e i 3.000 lanci ab alla settimana, usando una ruota d'acciaio ab. Ha anche eseguito limiti pliometrici.
Allenamento del mazzo di carte
Anche se potrebbe non essere ragionevole per te allenarti come Ray Lewis, puoi allenarti a casa con il tuo mazzo di carte. Assegna esercizi a corpo libero ad ogni seme, ad esempio squat per cuori, flessioni per picche, burpees per fiori e sit-up per diamanti. Le tue ripetizioni saranno dettate dal numero sulla carta che scegli.
Scegli un esercizio prestabilito per ogni carta faccia, come ad esempio 20 jack per saltare per Jack, 20 alpinisti per le regine, tavola da 30 secondi per i re e 10 pull-up per gli assi. Scegli una carta alla volta e fatti strada attraverso il mazzo.
