L'uvetta è tra i frutti secchi più comunemente consumati. Il loro profilo nutrizionale ad alta intensità energetica ha notevoli benefici per la salute e l'uvetta dovrebbe far parte di una dieta equilibrata. L'uvetta contiene polifenoli, antiossidanti e importanti micronutrienti che aiutano la digestione, aumentano i livelli di ferro e mantengono forti le ossa.
Mancia
L'uvetta è naturalmente dolce e ricca di zuccheri e calorie. Possono, tuttavia, far parte della dieta dimagrante se non ne mangi troppi.
Uvetta per la gestione del peso
L'uva passa è ricca di calorie - 129 in una porzione di scatola piccola di 1, 5 once. Delle calorie nell'uvetta, il 95 percento sono carboidrati. I carboidrati di buona qualità sono una parte fondamentale di molti piani dietetici di successo, come il programma Pritikin. I carboidrati nell'uvetta contengono importanti fibre alimentari che sono effettivamente utili per la gestione del peso.
Rispetto a uno spuntino ricco di grassi con aggiunta di zucchero, una piccola scatola di uvetta è un'opzione più sana che offre tutti i nutrienti dell'uva fresca in forma concentrata. L'uva passa contribuisce ad alto contenuto di fibre per rallentare la digestione, un indice glicemico da basso a moderato per aiutare a controllare i picchi di zucchero nel sangue e una dolcezza e una masticazione complessive che offrono sazietà orale e sensoriale che può aiutare a controllare l'appetito.
Un articolo di ricerca pubblicato dall'International Journal of Food Sciences and Nutrition nel 2019 suggerisce che bere acqua con la frutta secca aumenterà il volume nello stomaco e creerà la sensazione di pienezza che potrebbe scoraggiare l'eccesso di cibo e l'aumento di peso.
Le prove di uno studio pubblicato su Food and Nutrition Research nel 2017 raccomandano il consumo di uva passa per uno stile di vita più sano in termini di migliore assunzione di nutrienti, qualità della dieta, parametri di peso e riduzione del rischio di obesità, spesso legata a molti rischi per la salute.
Lo studio ha confrontato le persone che non mangiano l'uvetta con i partecipanti che hanno mangiato l'uvetta. I risultati hanno dimostrato che i mangiatori di uva passa avevano un apporto energetico superiore del 9%, un aumento del 34% nella fibra alimentare , un aumento del 16% nel potassio , un aumento del 22% sia nel magnesio che nella vitamina E e un aumento del 24% nella vitamina C. Inoltre, i consumatori di uva passa hanno avuto il 17% in meno di zuccheri aggiunti, il 15% in meno di grassi saturi e il 10% in meno di sodio.
Le conclusioni dell'esame erano che le persone che mangiavano uva passa avevano un peso corporeo inferiore , un indice di massa corporea e una circonferenza della vita . I mangiatori di uva passa hanno riportato meno probabilità di essere sovrappeso o obesi e avevano un rischio ridotto del 54% di sindrome metabolica, il marker per le malattie cardiache croniche.
Fibra per ridurre il rischio di malattia
L'uvetta ha un alto contenuto di fibre con 3, 7 grammi in una scatola da 1, 5 once. Le fibre alimentari mantengono il corretto funzionamento dell'apparato digerente aggiungendo volume agli alimenti per aiutarlo a muoversi attraverso lo stomaco, l'intestino e fuori dal corpo. Aiutandoti a mantenerti regolare, la fibra nell'uvetta aiuta a prevenire costipazione, sindrome dell'intestino irritabile, diverticolite e altri disturbi gastrointestinali.
Una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete , afferma la Mayo Clinic. Inoltre, un apporto ad alto contenuto di fibre aiuta ad aumentare il peso delle feci, che può essere uno dei fattori che contribuiscono a ridurre l'incidenza del cancro del colon-retto , secondo uno studio del 2019 pubblicato sull'International Journal of Food Sciences and Nutrition.
I dati dello studio di coorte suggeriscono che 7 grammi di fibra aggiuntiva al giorno sono associati a una riduzione dell'8% del rischio di cancro del colon-retto .
In un altro studio su larga scala di Nurses Health, pubblicato da Pediatrics nel 2016, la fibra alimentare è stata associata alla riduzione significativa del rischio di cancro al seno. Le prove suggeriscono che mangiare più fibre durante l'adolescenza può fornire protezione in età adulta.
Carboidrati per il recupero post-allenamento
Se sei un atleta o un bodybuilder, i carboidrati sani nell'uvetta possono fornirti l'energia necessaria per un allenamento più lungo e più difficile. Mentre ti alleni, il tuo corpo inizia a ridurre i livelli di glucosio nel sangue, usando invece il glicogeno, che sono carboidrati immagazzinati nel fegato e nei tessuti muscolari.
L'uvetta ha un elevato rapporto carboidrati-proteine —34 grammi di carboidrati e 1, 3 grammi di proteine per 1, 5 once - rendendoli uno spuntino ideale per ricostituire il glicogeno muscolare necessario per alimentare i muscoli e aumentare la tua energia.
Il ferro presente nell'uvetta può anche aiutare a migliorare le prestazioni atletiche. L'uvetta contiene una quantità considerevole: il 4 percento del valore giornaliero (DV) per porzione. Le tue cellule hanno bisogno di ferro per trasformare il cibo in energia e fornire ossigeno ai muscoli e ai tessuti in tutto il corpo.
La carenza di ferro, in particolare con l'anemia, può ridurre le prestazioni a causa della fatica e della limitata capacità di esercitare o essere attivo, afferma il National Institutes of Health.
Nutrizione di vitamine e uvetta
L'uva passa è ricca di vitamine. In una piccola scatola, l'uva passa contiene molte vitamine del gruppo B necessarie per varie funzioni metaboliche e fisiologiche nel tuo corpo. L'uvetta fornisce il 3 percento di DV per 1, 5 once per la tiamina, che è necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso, dei muscoli e del cuore.
Fornendo il 4 percento di DV per scatola di vitamina B6, l'uva passa fa bene alla salute di occhi, cuore e cervello. La riboflavina aiuta a metabolizzare carboidrati, grassi e proteine nel tuo corpo e una porzione di uva passa fornisce il 4% di DV per porzione. Una confezione da 1, 5 once di uva passa contiene il 2 percento di DV per niacina, che aiuta il tuo sistema digestivo, la pelle e il sistema nervoso a funzionare correttamente.
Altre vitamine nell'uvetta includono le vitamine antiossidanti K e C.
L'uva passa aiuta a regolare la pressione sanguigna
L'ipertensione, nota come ipertensione, può danneggiare i vasi sanguigni, il cuore e i reni. Ciò può causare infarto, ictus o altri problemi cardiaci. L'uva passa contiene minerali - potassio, calcio e magnesio - che contribuiscono in modo determinante alla corretta gestione della pressione sanguigna da parte dell'organismo.
Il potassio è importante per la funzione muscolare, incluso il rilassamento delle pareti dei vasi sanguigni. Questo aiuta ad abbassare o regolare la pressione sanguigna. Il potassio nell'uvetta protegge anche dal battito cardiaco irregolare gestendo la conduzione e la trasmissione di segnali elettrici nel sistema nervoso e nel cuore, afferma Harvard Health Publishing.
L'uvetta fornisce 21, 5 milligrammi di calcio o 2 percento di DV per scatola. Il calcio è un minerale vitale che è necessario, non solo per le ossa sane, ma per aiutare il coagulo di sangue e il cuore a funzionare correttamente. Il calcio aiuta nella contrazione muscolare, che è importante per la pressione sanguigna sana aiutando i vasi sanguigni a stringere e rilassarsi quando necessario.
Il magnesio nell'uvetta è un altro minerale importante che aiuta con la funzione muscolare e nervosa. L'uvetta fornisce il 3 percento di DV o 13, 6 milligrammi per porzione da 1, 5 once. Il magnesio aiuta i vasi sanguigni a rilassarsi e mantiene sotto controllo lo zucchero nel sangue. Aiuta anche con il trasporto di calcio e potassio che contribuisce a mantenere la pressione sanguigna regolare.
Uvetta per la salute orale
Il calcio nell'uvetta è vitale per la salute dei denti rafforzando e mineralizzando lo smalto dei denti. L'uva passa consiste principalmente di fruttosio e glucosio, non di saccarosio, come lo zucchero da tavola, uno dei principali colpevoli di malattie orali.
Mangiare uvetta potrebbe ridurre alcuni fattori di rischio per lo sviluppo della carie orale. I ricercatori hanno scoperto che i fitochimici nell'uvetta possono aiutare a uccidere i batteri della placca che causano la cavità associati alla malattia delle gengive.
Uvetta nella salute umana: una recensione ha identificato uno dei composti antimicrobici del polifenolo nell'uvetta come acido oleanolico. L'acido oleanolico ha la capacità di sopprimere i patogeni orali streptococco e gengivite, entrambi associati alla malattia parodontale.
L'uvetta aumenta la resistenza ossea
Numerosi minerali nell'uvetta sono importanti per le tue ossa, in particolare calcio, magnesio e potassio.
Con il 99 percento dell'apporto di calcio del corpo immagazzinato nelle ossa e nei denti, l'intera struttura scheletrica dipende da questo minerale per la forza, la formazione e la crescita delle ossa.
Se sei una donna in postmenopausa, l'uvetta è una buona opzione per lo spuntino perché il suo contenuto di calcio aiuta a prevenire lo sviluppo di osteopenia o osteoporosi, un disturbo caratterizzato da ossa porose e fragili e bassa massa ossea.
Il magnesio nell'uvetta è anche utile per la salute delle ossa. Circa il 50-60 percento del magnesio nel corpo risiede nelle ossa, quindi una dieta ricca di magnesio aumenta la densità ossea, che è una misura della forza ossea, afferma NIH.
Il potassio nell'uvetta - 322 milligrammi o 7 percento di DV per 1, 5 once - aiuta le ossa aumentando la densità minerale. Una carenza di potassio può causare un impoverimento del calcio nelle ossa, secondo il National Institutes of Health. Il tuo corpo ha anche bisogno di potassio per una corretta funzione renale e cardiaca, contrazione muscolare e trasmissione nervosa.
Snack su una scatola di uvetta fornisce anche fosforo, un altro minerale amico delle ossa. Con l'85 percento del fosforo presente nel tuo corpo trovato nelle ossa come fosfato di calcio, il fosforo svolge un ruolo vitale nella salute delle ossa.
L'uvetta contiene altri nutrienti, tra cui rame, ferro e zinco, a beneficio della salute delle ossa, secondo American Bone Health.
