I muscoli del pavimento pelvico forniscono supporto agli organi viscerali, tra cui la vescica urinaria e l'intestino inferiore, secondo Anthony Carey, proprietario e co-fondatore della pratica di terapia fisica di San Diego, First. Controllano anche la tua continenza e, nelle donne, aiutano nella nascita. I muscoli del pavimento pelvico si trovano sotto il bacino, lavorando con altri muscoli dell'anca per evitare che il bacino si muova eccessivamente durante il movimento, come calciare o correre. L'allungamento di questi muscoli allevia la rigidità e migliora la mobilità dell'anca, che può aiutare a prevenire il dolore alla schiena e all'anca.
Supine Frog
Passo 1
Sdraiati sulla schiena e unisci le piante dei piedi. Metti un asciugamano piegato sotto la testa. Porta i talloni il più vicino possibile all'inguine. Metti le braccia ai lati con i palmi rivolti verso l'alto.
Passo 2
Rilassa le ginocchia mentre senti l'allungamento delle cosce e dell'inguine. Respira profondamente dalle 8 alle 10 volte.
Passaggio 3
Riunisci le ginocchia e raddrizza le gambe con ginocchia e piedi uniti. Ripeti l'esercizio ancora una volta.
Allungamento del rotatore dell'anca
Passo 1
Sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi su un muro. Posiziona le ginocchia e i piedi alla distanza dell'anca e le braccia verso i fianchi. Piega le ginocchia e i fianchi di circa 90 gradi.
Passo 2
Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Mantieni il bacino fermo mentre attraversi. Premi il ginocchio destro verso il muro usando i muscoli dell'anca, non la mano.
Passaggio 3
Tieni il tratto sui fianchi per 8-10 respiri profondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'allungamento sull'anca opposta.
Split Stretch
Passo 1
Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te e appoggia la testa e la schiena contro il muro. Allarga le gambe ai lati il più possibile finché non senti un allungamento all'inguine e alle cosce interne.
Passo 2
Fletti i piedi e le dita dei piedi verso il tuo corpo. Appoggia le mani sul pavimento di fronte a te mentre tieni la schiena e la testa contro il muro.
Passaggio 3
Cammina lentamente le mani in avanti e piega in avanti ai fianchi. Mantieni la colonna vertebrale diritta; non arrotondarlo. Trattieni l'allungamento per 4-5 respiri profondi e torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 3-4 volte.
Mancia
Aggiungi esercizi di forza pelvica alla tua routine di stretching, come ponti sul pavimento, squat e step-up. Ciò renderà i muscoli del pavimento pelvico forti e flessibili.
avvertimento
Non allungare eccessivamente i muscoli e le articolazioni, in quanto potresti causare un riflesso di allungamento che li rende più tesi e dolorosi. Questo è un meccanismo protettivo per evitare strappi muscolari e lesioni.
