Probabilmente hai sentito che gli antiossidanti sono super buoni per te e che possono combattere i "radicali liberi". Ma sai davvero cosa sono e perché il loro acerrimo nemico rappresenta una minaccia per i nostri corpi?
Prima di tutto, perché i radicali liberi sono dannosi?
Prima di immergerci nel modo in cui gli antiossidanti ci proteggono, dobbiamo innanzitutto abbattere il ruolo dei radicali liberi. In poche parole, il danno cellulare può verificarsi a seguito dell'esposizione ai radicali liberi, che può venire in molte forme - dagli alimenti che mangiamo ai sottoprodotti del metabolismo cellulare.
Queste molecole nocive e instabili sono presenti anche nelle tossine ambientali, come inquinanti nell'aria, fumo di sigaretta e altri composti volatili. Pertanto, secondo la ricerca del giugno 2015 sull'European Journal of Medicinal Chemistry , i radicali liberi causano stress ossidativo sulle cellule che colpiscono, portando potenzialmente a infiammazione sistemica, nonché danni alle proteine e al DNA.
E il risultato finale indica cattive notizie per la nostra salute generale: infiammazione sistemica e stress ossidativo sono stati associati ad un aumentato rischio di vari problemi di salute tra cui malattie cardiache, cancro, diabete e neurodegenerazione, secondo lo studio di giugno 2015.
I radicali liberi contengono un elettrone spaiato e gli antiossidanti neutralizzano e bloccano i radicali liberi donando loro un elettrone.
Come ci proteggono gli antiossidanti?
Sì, è vero: gli antiossidanti aiutano a proteggere i nostri corpi dal danno cellulare che pongono i radicali liberi. Ecco come: Proprio come suggerisce il nome, gli antiossidanti combattono l'ossidazione, che è un normale processo corporeo che può produrre radicali liberi.
I radicali liberi contengono un elettrone spaiato e gli antiossidanti neutralizzano e bloccano i radicali liberi donando un loro elettrone, Mariana Dineen, RD, fondatrice e dietista registrata presso Pretty Nutritious, dice a LIVESTRONG.com.
"Questa generosa donazione ritiene innocui i radicali liberi e previene i danni ossidativi". Poiché gli antiossidanti contrastano il danno causato dai radicali liberi, a loro volta possono ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione sistemica all'interno del corpo.
Alcuni degli antiossidanti più comunemente noti, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani dell'Australia, sono:
- Vitamina A e beta-carotene: si trovano in frutta e verdura gialla e arancione come carote, patate dolci, peperoni rossi e gialli, melone, papaia e albicocche. Spinaci, broccoli e cavoli - anche se verdi - sono anche ottime fonti di vitamina A; così come il pesce, le uova e il fegato di manzo.
- Vitamina C: si trova in agrumi, bacche, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, verdure a foglia verde, pomodori e zucca invernale.
- Vitamina E: si trova in verdure a foglia verde, oli vegetali, semi di girasole, mandorle, nocciole e arachidi.
- Selenio: trovato in frutti di mare, carni magre, cereali fortificati e prodotti lattiero-caseari e noci del Brasile.
- Zinco: trovato in frutti di mare, latte, noci e carne.
- Rame: trovato in frutti di mare, latte, noci e carne.
- Manganese: si trova nei frutti di mare, carne magra, latte e noci.
Altri antiossidanti includono:
- Composti dello zolfo allium: si trovano in porri, cipolle e aglio.
- Antociani: si trovano nei prodotti rossi e viola come melanzane, uva e bacche.
- Catechine: presenti nel tè e nel vino rosso.
- Carotenoidi: pigmenti vegetali presenti nei prodotti gialli, rossi e arancioni. Tipi di carotenoidi includono luteina, zeaxantina, licopene e criptoxantine.
- Flavonoidi: una classe di pigmenti vegetali presenti nel tè, negli agrumi, nel vino rosso, nella cipolla e nelle mele.
- Indoli: si trovano nelle verdure crocifere come broccoli e cavolfiori.
- Isoflavonoidi: si trovano in semi di soia, tofu, lenticchie, piselli e latte. I loro derivati sono noti come fitoestrogeni.
- Zoochimici: trovati in prodotti animali come carne rossa, uova e pesce. Sono anche derivati dalle piante che gli animali mangiano.
Come ottenere più antiossidanti
Aggiungi frutta e verdura ad ogni pasto
La frutta e la verdura di colore intenso - come bacche, mele, prugne, pomodori, carote e broccoli - sono ricche di antiossidanti che sono legate alla protezione delle cellule contro le malattie cardiache e alcuni tumori, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
Inoltre, le persone che hanno mangiato più alimenti con flavonoli - che si trovano nella maggior parte della frutta e della verdura - hanno osservato un rischio inferiore di sviluppare la malattia di Alzheimer anni dopo, secondo uno studio di gennaio 2020 in Neurologia.
Cerca di mangiare dalle 1, 5 alle 2 tazze di frutta colorate consigliate e dalle 2 alle 3 tazze di verdure colorate al giorno. Inizia aggiungendo bacche a fiocchi d'avena o cereali a colazione; guarnire un panino con pomodori a fette e lattuga a pranzo; gustando una prugna fresca come spuntino; e gettando alcune carote e broccoli in padella a cena per realizzare una giornata ricca di antiossidanti.
Sorseggia tè verde
Il tè verde contiene diversi tipi di antiossidanti chiamati catechine. Una recensione di febbraio 2018 sulla rivista Molecules and Cells ha esaminato i componenti antiossidanti del tè verde, in particolare l'EGCG (epigallocatechina gallato) e ha scoperto che l'antiossidante è collegato al ritardo dell'insorgenza del cancro.
Inoltre, i polifenoli del tè verde sono stati associati all'uccisione di cellule cancerose e alla loro interruzione, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland. Il tè verde è più utile quando viene preparato di recente, poiché i tè decaffeinati, istantanei e in bottiglia hanno generalmente meno composti antiossidanti.
avvertimento
Il tè verde può interagire con alcuni farmaci, quindi se prendi farmaci da prescrizione, consulta il tuo medico prima di bere il tè verde.
Fai del cioccolato fondente il tuo dessert preferito
Più scuro è il cioccolato, più alto è in antiossidanti chiamati flavonoidi, che gli conferiscono quel colore scuro. Il cioccolato fondente è stato collegato alla riduzione della pressione sanguigna, all'abbassamento del colesterolo e alla riduzione del rischio di coaguli di sangue.
Uno studio del giugno 2015 sulla rivista Heart ha scoperto che mangiare regolarmente cioccolato fondente è associato a un ridotto rischio di esiti avversi per malattie cardiache. Prova ad abbinare frutti di bosco freschi con cioccolato fondente per uno spuntino a base di antiossidanti che fa piacere alla folla.
Scegli vino rosso su bianco
Rispetto all'uva verde, l'uva rossa contiene più antiossidanti, che si trovano nella buccia dell'uva rosso scuro e viola utilizzata per produrre vino rosso, come il Cabernet. I vini rossi contengono resveratrolo e un gruppo di antiossidanti chiamati antociani, che sono collegati al controllo della pressione sanguigna, alla riduzione dei danni ai vasi sanguigni e alla protezione contro le malattie cardiache, per la ricerca di agosto 2017 nella ricerca sugli alimenti e sulla nutrizione .
I benefici per la salute del consumo di alcol seguono una curva a forma di J, il che significa che gli effetti protettivi si osservano solo con un consumo moderato, secondo uno studio del maggio 2017 sul Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Quindi, questa non è una scusa per buttare giù l'intera bottiglia. Le donne di età superiore ai 21 anni dovrebbero attenersi a un bicchiere al giorno mentre gli uomini di età superiore ai 21 anni non dovrebbero avere più di due bicchieri, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). E se non bevi, non è necessario iniziare a raccogliere i benefici per la salute: basta semplicemente fare uno spuntino con un grappolo di uva dalla pelle rosso scuro o viola!
Dovresti prendere un integratore antiossidante?
Quando si tratta di antiossidanti, gli integratori non sono il modo migliore per andare. "Non ci sono prove a sostegno del fatto che gli integratori antiossidanti possano prevenire le malattie croniche", afferma Dineen. Quindi, segui un primo approccio alimentare e segui un modello alimentare basato su alimenti interi e minimamente trasformati che forniscono un'abbondanza di verdure, frutta, noci e semi ricchi di antiossidanti.
