Il corpus di ricerche sull'olio MCT e sulla perdita di peso è piccolo, ma i risultati preliminari indicano che il supplemento può offrire un modesto beneficio. Invece di affidarti solo all'olio MCT per la gestione del peso, includi l'uso dell'olio MCT in un piano che includa una dieta sana e un regolare esercizio fisico.
Mancia
I primi studi suggeriscono che l'olio MCT può fornire un beneficio nella perdita di peso.
Cosa sono i trigliceridi a catena media?
I trigliceridi a catena media (MCT) sono grassi costituiti da sei a 10 atomi di carbonio, mentre i trigliceridi a catena lunga (LCT) comprendono da 12 a 18 atomi di carbonio, spiega un articolo di aprile 2013 su Nutrition Review . La maggior parte dei grassi nella dieta americana sono grassi LCT, che non forniscono gli effetti benefici che i grassi MCT forniscono.
I grassi MCT hanno caratteristiche uniche che sono alla base dei loro vantaggi per la salute. Forniscono il 10 percento in meno di calorie rispetto ai grassi LCT. Anche i grassi MCT vengono assorbiti più rapidamente e metabolizzati prima in energia, quindi vengono immediatamente trasformati in carburante per muscoli e organi. Possono aiutare le persone con maggiore energia, esigenze come pazienti che si stanno riprendendo da un intervento chirurgico o atleti che desiderano migliorare le loro prestazioni.
Sebbene l'olio di cocco e il latte intero contengano grassi MCT, gli MCT puri non si trovano in natura, secondo un articolo di dicembre 2015 pubblicato su Food & Nutrition . I produttori estraggono olio MCT da fonti naturali e lo trattano per produrre un liquido incolore e insapore da utilizzare come integratore alimentare.
Olio MCT e perdita di peso
Secondo l'articolo di Nutrition Review , gli MCT hanno diverse proprietà che possono aiutare a perdere peso. I grassi MCT contengono meno calorie rispetto ad altri grassi e una percentuale molto più piccola di MCT viene immagazzinata dall'organismo sotto forma di grasso, dopo il consumo. I grassi MCT aumentano anche il tuo tasso metabolico, che aiuta a guidare più calorie bruciate, aumento della sazietà e più veloce combustione dei grassi.
Uno studio dell'aprile 2015 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha esaminato gli effetti del consumo di olio di mais e MCT sull'appetito e sull'assunzione di cibo. Consisteva in due prove crossover randomizzate. Un processo ha coinvolto 10 individui e l'altro ha coinvolto sette. Nonostante il piccolo numero di partecipanti, lo studio merita di essere menzionato, a causa dei suoi risultati promettenti. Gli autori hanno osservato che il consumo di olio MCT ha ridotto l'assunzione complessiva di cibo.
Uno studio del febbraio 2015 pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha esaminato gli studi clinici che hanno confrontato le azioni dei grassi MCT e dei grassi LCT sul peso. Ha scoperto che la sostituzione di LCT nella dieta con la dieta MCT potrebbe portare a modeste riduzioni del peso corporeo e cambiamenti nella composizione corporea. Sono necessarie ulteriori ricerche per verificare l'efficacia e determinare un modello di dosaggio adeguato, hanno concluso gli autori.
Dosaggio MCT ed effetti collaterali
Come con qualsiasi supplemento, consultare il medico prima di iniziare a utilizzare un olio MCT e non superare il dosaggio raccomandato. Se il supplemento viene assunto per aumentare una dieta regolare, piuttosto che come sostituto di altri grassi, il risultato potrebbe essere un aumento di peso, osserva l'articolo su Food & Nutrition . Poiché la ricerca sull'argomento è limitata, l'assunzione di olio MCT non dovrebbe sostituire lo stile di vita sano e gli interventi dietetici per la gestione del peso.
Un articolo di febbraio 2017 pubblicato su Practical Gastroenterology avverte che l'uso eccessivo di olio MCT è stato associato a malattie intestinali come diarrea, crampi, gas, gonfiore e disagio addominale. L'articolo Food & Nutrition avverte anche che le persone con malattie epatiche dovrebbero evitare l'olio.
L'articolo di Nutrition Review raccomanda di iniziare con piccole dosi di circa 1/4 cucchiaino più volte al giorno e aumentando gradualmente la dose come tollerato. Puoi prenderlo direttamente dalla bottiglia o usarlo come condimento per insalata. È anche possibile cucinare con l'olio, ma evitare di scaldarlo oltre i 150-160 gradi Fahrenheit, perché temperature più elevate lo abbatteranno e ne influenzeranno il gusto.
Altri possibili usi degli MCT
Ricerche limitate suggeriscono che le MCT potrebbero avere il potenziale per rimediare a disturbi oltre l'obesità, secondo l'articolo Food & Nutrition . Ciò include condizioni che colpiscono il tratto intestinale, come la celiachia, la malattia dell'intestino irritabile, la sindrome dell'intestino corto e la post-gastrectomia. Gli MCT possono anche aiutare con fibrosi cistica, epilessia, diarrea e morbo di Alzheimer. Sono necessari ulteriori studi prima che gli scienziati possano trarre conclusioni sul valore del supplemento per queste condizioni.
Uno studio del dicembre 2019 pubblicato su Aging Research Review ha studiato gli effetti degli MCT sulla malattia di Alzheimer e un lieve deficit cognitivo. Gli individui con Alzheimer hanno un basso metabolismo del glucosio nel cervello, ma possono usare i chetoni per produrre energia.
Poiché gli MCT hanno il potenziale per aumentare i chetoni, gli autori hanno ipotizzato che potrebbero ridurre i sintomi della malattia. I risultati hanno mostrato che l'uso di MCT ha causato lieve chetosi e miglioramento della cognizione. I chetoni sono sostanze chimiche che il corpo produce quando brucia i grassi per produrre energia, in un processo chiamato chetosi.
Olio di cocco contro olio MCT
L'olio di cocco e l'olio MCT hanno diverse composizioni. Mentre l'olio di cocco contiene MCT, contiene anche LCT, secondo la Mayo Clinic. Al contrario, l'olio MCT è costituito esclusivamente da grassi a catena media. Il componente principale dell'olio di cocco è l'acido laurico, un grasso che agisce come MCT in alcuni modi e come LCT in altri. Gli studi che esplorano i benefici degli MCT non sono applicabili all'olio di cocco, afferma Harvard Health Publishing.
La ricerca sull'olio di cocco è molto preliminare, quindi è troppo presto per giudicare la sua efficacia per la perdita di peso e la salute. Studi epidemiologici su popolazioni che usano regolarmente il cibo nella dieta, come India e Polinesia, riportano una bassa incidenza di malattie cardiovascolari. Gli scienziati sostengono che i risultati non dimostrano i benefici derivanti dall'olio di cocco: potrebbero essere dovuti ad altri stili di vita o fattori dietetici come il loro alto consumo di frutta, verdura e pesce.
Mangiare olio di cocco con moderazione non porterà a grandi danni, ma è anche improbabile che causi perdita di peso. Se ti piace il sapore, aggiungilo con parsimonia a una dieta nutriente.
Strategie salutari di perdita di peso
Le diete di tendenza promettono una perdita di peso rapida e semplice, ma l'unica soluzione di successo a lungo termine è quella di apportare cambiamenti permanenti allo stile di vita, consiglia la Mayo Clinic. Una dieta sana, che prevede il consumo di abbondanti quantità di frutta e verdura, è naturalmente povera di calorie.
Mangiare nutriente include anche ridurre il più possibile l'assunzione di zucchero e aggiungere quantità modeste di grassi sani come olio d'oliva, noci e avocado ai tuoi pasti. Un altro principio di una buona dieta è sostituire i cereali integrali con cereali raffinati.
Una parte importante di qualsiasi piano di perdita di peso è ottenere allenamenti regolari, perché gli allenamenti bruciano calorie che non possono essere eliminate solo con le misure dietetiche. Cerca di allenarti per almeno 30 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana. Non è necessario andare in palestra. Molte persone trovano che una camminata veloce non sia difficile da includere nel loro stile di vita. Oltre alle sessioni di allenamento, cerca modi per bruciare più calorie, come salire le scale invece dell'ascensore.
