Consenti a te stesso di mostrare la fiducia in te stesso e il potere che un bottino più grande e le cosce possono dare costruendo muscoli nella parte inferiore del corpo. Attraverso una buona routine di allenamento, inclusi squat di base e variazioni, puoi creare i glutei e le cosce che cerchi.
Lo squat è un esercizio composto, nel senso che comporta più di un'azione articolare e recluta più di un muscolo. Gli esercizi composti, a loro volta, causano il massimo guadagno in termini di dimensioni. Gli squat prendono di mira principalmente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, cioè i muscoli del sedere e della coscia. Tuttavia, si contraggono altri muscoli per mantenere il corpo in buon allineamento e per aiutare con l'ascensore, tra cui l'erettore spinae, il retto dell'addome, il gastrocnemio, il soleo e gli obliqui.
Come accovacciarsi
Presta molta attenzione al tuo modulo durante gli squat. Senza un focus sull'allineamento del corpo e l'incapacità di muoversi attraverso una gamma completa di movimenti, i tuoi guadagni saranno compromessi.
Come fare: tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena con una presa ampia e stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tenendo il cuore stretto, la schiena dritta e lo sguardo fisso in avanti, abbassati lentamente piegando le ginocchia. Mentre ti abbassi, spingi il sedere indietro come se fossi seduto su una sedia. Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento, rialzati con un movimento costante e ripeti.
Scegli la tua resistenza
Per ottenere guadagni adeguati in termini di dimensioni, è necessario utilizzare un peso elevato. Un bilanciere olimpico standard pesa 45 libbre e ha spazio sulle estremità per aggiungere piastre di peso. Questi vanno da 2 1/2 a 45 sterline. Hai anche la possibilità di tenere manubri ai lati per fare squat. Questi vanno da uno a più di 100 sterline. Indipendentemente dalla resistenza che scegli, punta a un peso così pesante da poter eseguire solo da 8 a 12 ripetizioni.
Variazioni tozze
Uno squat standard colpisce le cosce e i glutei, ma modificando la posizione delle gambe, si sposta l'enfasi sui muscoli. Esegui un sumo squat con i piedi in una posizione larga e le dita dei piedi rivolte in un angolo. Ciò pone maggiore enfasi sulle cosce e sul sedere interni rispetto allo squat convenzionale. Ulteriori variazioni di squat da includere sono:
- Squat bulgaro diviso
- Plie Squats
- Calice Squat
