Anche se stai mangiando per due quando sei incinta, uno di voi è significativamente più piccolo. Pertanto, non devi mangiare il doppio. Mentre è previsto un aumento di peso durante la gravidanza, è importante tenerlo sotto controllo. In generale, le donne dovrebbero guadagnare tra i 25 ei 35 chili durante le 40 settimane di gravidanza. Essere consapevoli di ciò che mangi può aiutarti a ridurre al minimo l'aumento di peso della gravidanza.
Conosci le tue esigenze caloriche
Quando si tratta di aumento di peso, si tratta di calorie. Mangia più calorie di quelle che bruci e aumenti di peso. Mentre riesci a mangiare più calorie quando sei incinta rispetto a quando non lo sei, la quantità totale non è poi così tanto. In effetti, durante il primo trimestre non è necessario mangiare calorie extra. Durante il secondo trimestre sono necessarie altre 340 calorie al giorno e durante il terzo altre 450 calorie. Mentre il fabbisogno calorico individuale varia in base al peso, all'altezza, all'età e al livello di attività pre-gravidanza, la maggior parte delle donne in gravidanza può ridurre al minimo l'aumento di peso mangiando 1.800 calorie durante il primo trimestre, 2.200 calorie durante il secondo e 2.400 calorie durante il terzo.
Fai il pieno di frutta e verdura
La gravidanza potrebbe farti sentire incredibilmente affamato, specialmente durante il secondo trimestre. Per aiutare a controllare la fame e ridurre al minimo l'aumento di peso, rendere i frutti a basso contenuto calorico e le verdure l'attrazione principale ai pasti e la prima scelta per gli spuntini. Frutta e verdura sono anche una buona fonte di una serie di nutrienti necessari per la gravidanza, tra cui le vitamine A e C, ferro e fibre. Includi un arcobaleno di frutta e verdura ogni settimana per variare l'assunzione di nutrienti.
Vai a grano intero
Cereali come pane, cereali, pasta e riso forniscono ferro, vitamine del gruppo B e acido folico. Se fai la maggior parte delle tue scelte di cereali integrali, ottieni anche fibre, che possono aiutarti a controllare la tua fame insaziabile in modo da mangiare di meno. Mangiare più di 14 grammi di fibre al giorno potrebbe ridurre l'apporto calorico del 10 percento, secondo un articolo del 2001 su "Nutrition Review". Durante la gravidanza, i tuoi fabbisogni di fibre sono gli stessi della popolazione generale: dai 25 ai 30 grammi al giorno.
Mantenerlo magro e magro
Puoi anche risparmiare calorie se mangi principalmente fonti magre di proteine e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi. Le fonti di proteine magre includono pollame, frutti di mare, carne rossa magra, uova e fagioli. I latticini sono buone fonti di calcio e vitamina D, di cui sia tu che il tuo bambino avete bisogno di ossa forti. Come donna incinta, dovresti assumere quattro porzioni di latticini al giorno; rendere la maggior parte dei latticini basso o senza grassi può davvero risparmiare calorie. Ad esempio, sorseggiare 1 tazza di latte scremato per 1 tazza di latte intero può farti risparmiare 60 calorie.
