Le articolazioni del ginocchio sono articolate a cerniera e sono progettate per piegarsi e raddrizzarsi in una direzione. Ci sono molti muscoli intorno al ginocchio che creano forza ed esercitano una trazione sull'articolazione del ginocchio. Queste forze e tirate possono spostare il ginocchio fuori dal suo percorso di movimento previsto, che può creare dolore e lesioni. È possibile migliorare l'allineamento del ginocchio eseguendo esercizi che rafforzano i muscoli circostanti e allenano le ginocchia su come muoversi.
Squat assistito
Il primo esercizio che dovresti provare è lo squat assistito. Avrai bisogno di una pallina da gioco piccola, leggermente morbida, di circa 6 pollici di diametro. Posiziona la palla tra le cosce appena sopra le ginocchia. Stai in piedi con i piedi a 4 pollici di distanza e le dita dei piedi rivolte in avanti. Per iniziare lo squat, piega contemporaneamente ginocchia e fianchi e spingi indietro il coccige come se stessi per sederti su una sedia. Scendi il più in basso possibile, tenendo i talloni a terra e il torace leggermente sollevati, quindi rialzati. Durante questo movimento, mantieni la palla in posizione premendo delicatamente le cosce nella palla. Esegui questo squat assistito da 15 a 20 volte.
ponte
L'esercizio del ponte è un efficace movimento di allineamento del ginocchio in quanto rafforza i muscoli posteriori della coscia e i glutei - la parte posteriore delle cosce e dei glutei - che aiutano a muovere il ginocchio nel percorso previsto. Per iniziare questo esercizio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona la pallina da gioco tra le cosce, appena sopra il ginocchio. Con le braccia sul pavimento ai lati, premi sui piedi e solleva i fianchi e la parte posteriore del pavimento. Stringi la palla e stringi i muscoli del gluteo mentre sollevi e riduci la schiena verso il pavimento. Quando sei in posizione sollevata, il busto riposerà tra le scapole. Esegui da 15 a 20 ripetizioni del ponte.
Quad Set
I quadrupedi rafforzano i muscoli quadricipiti, che sono la parte anteriore delle cosce e sono muscoli importanti nel movimento del ginocchio. Siediti in alto su una sedia con i piedi appoggiati a terra. Le gambe possono essere da 2 a 3 pollici di distanza. Stringi le cosce come se stessi cercando di rassodare tutta la carne della parte superiore delle gambe verso l'osso della coscia. Mantieni questa contrazione per il conteggio di cinque, quindi rilascia e ripeti da 15 a 20 volte.
Una seconda variante di questo esercizio è leggermente più avanzata e presenta alcuni benefici di rafforzamento aggiuntivi. Nella stessa posizione di partenza, raddrizza le gambe davanti a te mentre i muscoli della coscia si rassodano. Ancora una volta, tieni questo per il conteggio di cinque e poi rilascia i piedi sul pavimento.
