Mangiare un certo rapporto di macronutrienti ad ogni pasto potrebbe essere la chiave per una maggiore salute? Questa è la teoria alla base della dieta a zona, un piano alimentare creato dal biochimico Dr. Barry Sears.
Se ti trovi nella "zona", ti troverai in uno stato fisiologico in cui il tuo corpo è in grado di ridurre l'infiammazione indotta dalla dieta, controllare la glicemia e raggiungere un peso sano. Se non selezionata, questa infiammazione può portare ad aumento di peso, malattie e altre complicazioni di salute.
Nozioni di base sul piano alimentare della dieta a zona
Il piano alimentare Zone Diet prevede tre pasti e due spuntini al giorno, ciascuno con un rapporto specifico di macronutrienti: 40 percento di carboidrati, 30 percento di proteine e 30 percento di grassi. Le donne mangiano circa 1.200 calorie al giorno sul piano e gli uomini ne mangiano circa 1.500.
Queste quantità di calorie sono inferiori a quanto raccomandato nelle Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, che sottolineano che il fabbisogno calorico varia in base all'età, al sesso, all'altezza, al peso e all'attività fisica. Secondo le linee guida, le donne adulte hanno bisogno di circa 1.600 a 2.400 calorie al giorno e uomini adulti, da 2.000 a 3.000.
Tieni a mente le tue calorie in caso di necessità sulla Dieta a Zona, specialmente se ti alleni. Una recensione di agosto 2017 pubblicata sulla rivista Nutrients sottolinea che l'esercizio fisico è incoraggiato sulla dieta a zona, contribuendo a migliorare ulteriormente i risultati di perdita di peso. Obiettivo per almeno 30 minuti di esercizio aerobico al giorno, come camminata veloce, insieme all'allenamento della forza di tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana, secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani.
Dovresti mangiare il tuo primo pasto entro un'ora dal risveglio, quindi mangiare i tuoi pasti e spuntini rimanenti a intervalli di cinque ore. Questo metodo di alimentazione ha lo scopo di ridurre al minimo la fame durante il giorno. Quando scegli i tuoi alimenti all'interno di ciascun gruppo macro, tieni a mente le seguenti linee guida.
I carboidrati devono essere bassi sull'indice glicemico per controllare i livelli di insulina. Optare per cibi integrali e carboidrati complessi su zuccheri raffinati e carboidrati altamente trasformati, come:
- Spinaci, funghi, cetrioli e peperoni
- Una piccola quantità di frutta come mele, arance e bacche
- Cereali integrali come farina d'avena e orzo
I grassi dovrebbero essere monoinsaturi anziché saturi. Scegli cibi ricchi di grassi omega-3, tra cui:
- Anacardi, mandorle, pistacchi e altre noci
- Burro di arachidi o di mandorle
- tahini
- Olio d'oliva, olio di arachidi e altri oli
- Avocado
- Pesce
Le proteine dovrebbero essere per lo più magre, con tuorli d'uovo limitati e carne rossa. Puoi includere:
- Pollo o tacchino senza pelle
- Tagli magri di manzo, maiale, agnello, vitello e selvaggina
- Pesce e crostacei
- Tofu o altri prodotti a base di soia
- Latticini a basso contenuto di grassi, tra cui latte, yogurt e formaggi
- Albumi
Pro e contro della dieta a zona
Si noti che i macronutrienti della dieta a zona differiscono leggermente dalle raccomandazioni fornite dalle Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. Queste linee guida richiedono dal 45 al 65 percento di carboidrati, dal 25 al 35 percento di grassi e dal 10 al 30 percento di proteine.
Dato il rapporto di carboidrati più basso, il piano alimentare di dieta a zona può funzionare bene per coloro che cercano di perdere peso e stabilizzare la glicemia. Dovresti anche sentirti piuttosto saziato sul piano, mentre stai riempiendo il tuo corpo di cibi ricchi di nutrienti, stai alla larga dagli articoli trasformati e confezionati e mangi snack e pasti equilibrati.
Prima di iniziare la dieta a zona, consultare il medico, soprattutto se si hanno problemi di salute. Ti consigliamo di essere sicuro che i rapporti macronutrienti della dieta a zona non comprometteranno la tua salute.
Ad esempio, le persone con colesterolo alto potrebbero dover regolare l'assunzione di determinati alimenti con la dieta a zona. Per questi individui, la National Library of Medicine degli Stati Uniti raccomanda di limitare l'assunzione giornaliera di grassi nella dieta a non più del 25-35 percento, con meno del 7 percento da grassi saturi.
Inoltre, dovresti consumare meno di 200 milligrammi al giorno di colesterolo, ovvero cibi di origine animale come carne di organi, tuorli d'uovo, gamberetti e latte intero.
Ricette Dieta Di Zona
Per le tue ricette di dieta a zona, le seguenti idee ti aiuteranno a creare un piano alimentare equilibrato per tutta la settimana. La preparazione dei pasti della dieta a zona dovrebbe tenere conto degli elementi di ciascun gruppo di macronutrienti per comprendere i pasti e gli spuntini durante il giorno. Ricorda di rimanere all'interno dei tuoi macronutrienti target e delle tue esigenze caloriche.
Prova alcune delle seguenti ricette di dieta a zona per trovare gli alimenti che ti piacciono di più - ancora una volta, tenendo conto delle tue esigenze di macronutrienti e calorie.
Prima colazione:
- Frittata di uovo intero o bianco d'uovo con formaggio cheddar e broccoli o spinaci e un piccolo lato di frutta, come lamponi o melone
- Muffin inglese integrale sormontato da burro di arachidi o di mandorle
- Farina d'avena addolcita con una piccola quantità di bacche
Pranzo:
- Petto di pollo con insalata di spinaci, fagioli, pomodori e formaggio feta, condito con un cucchiaio di condimento
- "Insalata di taco" di tacchino macinato con una piccola quantità di formaggio, fagioli neri e pomodori
- "Barche" di avocado ripiene di insalata di tonno e una fetta di pane tostato integrale
Cena:
- Salmone con fagiolini conditi con un cucchiaino di burro fuso e un lato di fragole
- Kebab di pollo o di manzo magro con scelta di verdure e una piccola porzione di insalata di pasta integrale
- "Barche" di patate dolci ripiene di tacchino macinato
Spuntini:
- Ricotta con ananas e semi di girasole
- Una pesca, formaggio a pasta filata e alcune mandorle
- Una mela condita con burro di arachidi o di mandorle
- Alcuni cubetti di formaggio magro
Si noti inoltre che la dieta a zona è solo una delle tante diete che enfatizzano i micronutrienti bilanciati o raccomandano un certo macronutriente rispetto ad altri. La ricerca pubblicata su Annual Review of Nutrition nel luglio 2016 sottolinea che nessuna singola dieta - a base di macronutrienti o altro - ha dimostrato di avere un successo universale.
In realtà, il comportamento alimentare può essere guidato da vari segnali metabolici, endocrini e neurali, nonché da altri fattori. Potrebbe essere necessario esercitarsi in prove ed errori quando si inizia con le ricette di dieta a zona. Quindi lavora con il tuo medico o istruttore di fitness per trovare il piano giusto per te.
